Leucina: benefícios e propriedades
A leucina é um dos aminoácidos essenciais que compõem as proteínas. Como cada um deles, além de fazer parte de estruturas mais complexas, possui uma série de funções específicas.
Antes de começar, devemos destacar a importância de consumir alimentos de origem animal e vegetal. Ambos contêm proteínas, mas de qualidade diferente.
Aminoácidos essenciais e não essenciais
Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue produzir sozinho. Por isso, devem ser introduzidos diariamente na dieta. Caso contrário, o tecido magro e muscular pode ser comprometido.
Deve-se notar que apenas os alimentos de origem animal contêm proteínas com todos os aminoácidos essenciais. São eles: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. As proteínas vegetais são deficientes em pelo menos um desses nutrientes ( e por isso devem ser complementadas, por exemplo: combinando lentilhas e arroz).
Há uma série de aminoácidos considerados semi-essenciais. Isso significa que eles podem se tornar essenciais em um determinado momento da vida ou em determinadas circunstâncias. Estamos falando de arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Leucina: um aminoácido essencial
A leucina é, portanto, um aminoácido que o organismo humano não é capaz de sintetizar. É encontrado em alimentos de origem animal e na maioria dos vegetais, principalmente as leguminosas.
Segundo a ciência, é uma das substâncias mais influentes quando se trata de saúde muscular. Participa na reconstrução dos tecidos e aumenta a sua funcionalidade.
Além de ser capaz de influenciar o desempenho esportivo, a leucina também pode reduzir o risco de desenvolver patologias que ocorrem com a perda progressiva de massa magra. Um exemplo seria o caso da sarcopenia. De fato, a suplementação com o aminoácido pode ser um tratamento eficaz nessa situação, de acordo com um estudo publicado na Nutrients.
Apesar de a inclusão de proteína animal na dieta ser suficiente para garantir o fornecimento correto de leucina, pode haver casos em que as exigências sejam aumentadas. É o caso dos idosos.
Na terceira idade, a inclusão de um conteúdo extra de leucina na dieta tem sido relacionada a uma melhor funcionalidade muscular. Além disso, gera-se menos perda de tecido magro, o que tem um impacto positivo.
Suplementos de leucina
A leucina pode ser introduzida na dieta através de suplementos ou suplementos dietéticos. No entanto, é importante saber que tipo de produtos podemos encontrar no mercado. É possível encontrar o aminoácido como tal. No entanto, é muito mais frequente o uso de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA’s na dieta.
O produto de aminoácidos de cadeia ramificada é composto de leucina, isoleucina e valina em proporções variáveis. A distribuição costuma ser 2:1:1 ou 4:1:1, embora seja possível encontrar quantidades muito maiores de leucina.
A utilização dos referidos auxiliares ergogénicos demonstrou alguma eficácia no contexto do exercício físico para reduzir o aparecimento de dores. No entanto, existem controvérsias sobre se ela é capaz de melhorar a capacidade de recuperação do atleta. Porém, em indivíduos sedentários pode exercer melhorias na qualidade da massa magra.
Deve-se notar que a ingestão desta classe de suplementos costuma ser desconfortável. A maioria deles tem sabor desagradável, pois as características organolépticas da leucina deixam muito a desejar.
A isso devemos acrescentar que a solubilidade também não é boa e que se recomenda ingerir cerca de 200 miligramas de produto por quilo de peso; uma dose bem alta. Por esses motivos, muitas pessoas rejeitam esse auxílio ergogênico.
Outras funções da leucina
Além do que foi discutido, existem outros contextos em que a leucina pode atuar para exercer um benefício. Um caso é o de indivíduos que sofrem de problemas do tipo epidérmico. O nutriente também pode ajudar a reparar a pele, tornando-a mais bonita.
Há uma situação em que a contribuição da leucina e das proteínas em geral é decisiva. São pessoas que sofreram queimaduras. Esses pacientes precisam de uma maior ingestão calórica e proteica para promover a gênese de novos tecidos.
Alimentos com leucina
Podemos encontrar este aminoácido em grandes proporções nos laticínios. O restante dos alimentos protéicos também contém altas quantidades dela, mas os derivados do leite são os que se destacam por apresentar maior concentração.
Desta forma, é aconselhável incluir regularmente estes produtos na dieta, preferindo sempre os integrais. Especialmente aqueles que passaram por algum processo de fermentação são benéficos. Estes contêm probióticos capazes de colonizar determinadas áreas do trato intestinal, gerando maior eficiência digestiva.
Lembre-se de que os laticínios desnatados podem ser prejudiciais a determinados grupos populacionais, além de ter menor densidade nutricional que contêm. Por exemplo, no caso de mulheres que sofrem de síndrome dos ovários policísticos, o leite desnatado pode causar um aumento na produção de testosterona, agravando os sintomas.
E o HMB?
A leucina gera um metabólito durante os processos fisiológicos em que está envolvida, conhecido pelo nome de HMB. Essa substância também mostrou uma série de efeitos positivos, até superiores aos da própria leucina como tal.
De fato, a suplementação com HMB é capaz de gerar um aumento de força em determinados atletas, segundo pesquisa publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Ao mesmo tempo, pode levar a um melhor manejo de patologias degenerativas dos tecidos, como a sarcopenia. Também ajuda a prevenir a perda de massa magra durante o envelhecimento, retardando o catabolismo.
A principal vantagem do HMB sobre a leucina é sua dosagem. É um suplemento que pode ser consumido em cápsulas ou comprimidos, mas é necessário ingerir apenas 3 gramas da substância dividida em 3 doses iguais. Isso facilita muito a introdução do produto no padrão alimentar.
Como garantir a saúde muscular adequada?
Para além do consumo de leucina, existe uma série de estratégias dietéticas que se têm revelado eficazes na prevenção de patologias associadas à perda de massa muscular. Uma delas é aumentar o consumo total de proteínas.
Outra das práticas que podem ser implementadas é o aumento da ingestão de ácidos graxos insaturados. Especificamente, os da série ômega 3 são capazes de reduzir o catabolismo e melhorar a saúde muscular. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Aging Clinical Experimental Research.
Também não podemos esquecer a necessidade de praticar exercício físico de forma regular. O trabalho de força é aquele que consegue maior impacto no músculo, obrigando-o a adaptar-se e a aumentar o tamanho da sua secção transversal. Lembre-se de que um bom valor de força muscular está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas.
Leucina: um aminoácido essencial e funcional
A leucina, como comentado, é um dos aminoácidos essenciais incluídos na dieta. Apesar de estar presente em quase todos os alimentos que contêm proteína, sua concentração em laticínios e derivados do leite em geral é significativa.
É essencial garantir um abastecimento contínuo que cubra as necessidades diárias. Isso ocorre porque o aminoácido desempenha muitas funções dentro do corpo, quase todas relacionadas à síntese de tecido magro ou muscular e seu reparo.
No entanto, deve-se notar que a suplementação de leucina não é nada confortável, devido às características organolépticas da substância. Nesse sentido, é comum optar por regular a ingestão de um de seus metabólitos: o HMB. Em qualquer caso, recomenda-se garantir o consumo do aminoácido em quantidades suficientes através da dieta.
Por último, importa referir que a função muscular não depende apenas do aporte de um aminoácido ou de um nutriente em questão. É o resultado de um conjunto de hábitos. Os ácidos graxos também estão relacionados com a eficiência desse tecido. Mas a prática de atividade física de forma regular pode estimular o crescimento e a funcionalidade do músculo.
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