Jejum intermitente: guia completo

Protocolos de jejum intermitente podem reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, assim como prevenir a obesidade e o diabetes tipo 2. Saiba mais sobre os conceitos básicos.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 17 março, 2023

O jejum intermitente é um dos protocolos dietéticos de moda. Sua capacidade de melhorar a saúde e a composição de quem a pratica faz com que o jejum intermitente tenha muito sucesso em muitos países. Apesar de não ser adequado para todos, um amplo espectro da população pode colocá-lo em prática sem nenhum problema.

Deve-se notar que não é uma dieta como tal, mas um protocolo alimentar. Qualquer plano alimentar pode incluir este método em suas rotinas, desde que devidamente planejado. Por outro lado, em seus primórdios causou polêmica, pois quebrava um dos princípios básicos da alimentação, que é fazer muitas refeições.

O que é jejum intermitente?

Este protocolo consiste na restrição calórica por um determinado número de horas que não costuma ser inferior a 14 ou 16 horas. Dessa forma, estabelece-se um período em que alimentos sólidos não podem ser consumidos, permitindo a ingestão de água e bebidas calóricas, como café ou chá. Do ponto de vista prático, o jejum intermitente pode ser feito eliminando o café da manhã ou o jantar.

Existem muitas maneiras diferentes de trazer esse conceito à realidade. Dependendo do número de horas de jejum, diferentes protocolos são estabelecidos. O de 16 horas sem alimentação é o mais aplicado pela facilidade de adesão. No entanto, também existem outros de 20 horas e até um dia inteiro.

A partir daqui, o jejum intermitente é considerado jejum prolongado. Os benefícios não são mais tão óbvios em comparação com os riscos. Esta prática não é recomendada sem a supervisão de um profissional. Por esta razão, o limite permitido do ponto de vista da segurança seria de 24 horas.

Benefícios do jejum intermitente

Esses protocolos de jejum intermitente têm a capacidade de estimular a perda de peso, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Clinical Nutrition ESPEN. Isso é feito por causa de dois eventos importantes. Primeiro, porque se elimina uma ou mais refeições o que reduz a ingestão calórica total. Em segundo lugar, porque ocorrem adaptações metabólicas e fisiológicas que ocorrem durante o período.

Quando não há ingestão de calorias em uma janela de tempo prolongada, são geradas alterações no nível hormonal. Destaca-se o aumento da síntese de glucagon, estimulando a formação de glicose a partir de ácidos graxos e aminoácidos no fígado.

Este processo é conhecido como gliconeogênese e permite manter níveis estáveis de glicose no sangue. Na verdade, é um mecanismo muito eficiente que demonstrou prevenir a hipoglicemia.

A partir daqui é possível reduzir a resistência à insulina, bem como aumentar a flexibilidade metabólica. Por outro lado, também é gerado um aumento na produção do hormônio do crescimento com o objetivo de preservar a massa magra e favorecer a lipólise para obter energia. Este mecanismo ajuda a maximizar a oxidação lipídica.

Autofagia

Outro dos mecanismos pelos quais o jejum intermitente se tornou tão popular é a autofagia. Este processo consiste na destruição de células e mitocôndrias ineficientes que tendem a sofrer mutações. Por sua vez, aumenta a multiplicação daqueles que cumprem corretamente suas funções. Esse processo é descrito e detalhado em pesquisa publicada na revista Clinics.

Esta é uma reação fisiológica que pode ser ainda mais aumentada se o exercício de baixa intensidade for realizado durante este período. Outros benefícios também são obtidos com essa prática, entre eles o aumento do desempenho esportivo.

No entanto, se a autofagia se destaca por algo, é por sua ligação com as terapias anticancerígenas. Esse mecanismo é capaz de reduzir as mutações celulares e a reprodução tumoral, gerando um ponto de apoio fundamental tanto na prevenção quanto no tratamento de patologias complexas. Existem evidências científicas de que a aplicação de um jejum bem regulado pode complementar a quimioterapia.

Tratamento de diabetes

Outro dos benefícios do jejum intermitente tem a ver com sua capacidade de melhorar o controle do diabetes, especialmente o tipo 2. Apesar de colidir com os tratamentos tradicionais, a implementação desses protocolos demonstrou gerar uma curva de glicemia muito mais estável.

Graças ao jejum, a resistência à insulina é reduzida e há menos picos de glicose no sangue. A partir daqui, provoca-se também uma modulação da inflamação, que tem impacto na redução do risco de desenvolvimento de patologias cardiovasculares.

Restrição calórica prolonga a vida

Deve-se ter em mente que o jejum intermitente, inconscientemente, geralmente reduz o número de calorias consumidas diariamente. A partir daqui, um padrão de déficit de energia é estabelecido. Nem sempre é assim, mas é o caso da grande maioria.

O que tem sido demonstrado é que, a partir de certa idade, a restrição calórica é capaz de prolongar a vida. Não só produz efeitos positivos no perfil lipídico e na inflamação, mas também estimula o funcionamento do sistema imunológico e gera um menor risco de mutações celulares.

Como planejar o jejum intermitente?

A abordagem correta do jejum intermitente pode determinar o sucesso e a adesão ao referido protocolo. Por esse motivo, é importante saber como começar. É melhor começar praticando a versão mais curta, 16 horas. Para fazer isso, basta eliminar o café da manhã.

Pode ser possível restringir o jantar também, mas é mais fácil cortar a primeira ingestão da manhã. Isso responde a duas razões. A primeira é que durante esse período é gerada uma série de alterações hormonais marcadas por ciclos circadianos que reduzem o apetite, tornando-o mais suportável.

A segunda é que o café da manhã costuma incluir uma grande quantidade de alimentos industrializados ultraprocessados. Eliminá-los também é uma estratégia favorável à saúde.

A partir daqui, deve-se ter em mente que você pode tomar café ou chá sem açúcar durante a manhã. Você pode tirar proveito de seus efeitos anorexígenos. Porém, se a opção escolhida for suprimir o jantar, essa possibilidade de incluir o café não existe, pois poderia interferir no sono.

Os jejuns mais prolongados

Quando o jejum de 16 horas é dominado, protocolos um pouco mais longos podem começar a ser colocados em prática, como 20 ou até 24 horas. No entanto, não é recomendado fazer mais do que dois destes últimos por semana.

Deve-se ter em mente que o corpo humano é muito eficiente em todos os seus processos. Por isso, nas primeiras 24 horas não gera destruição muscular significativa. Procura maximizar a poupança de proteínas aumentando a síntese de hormonas específicas, procurando obter energia a partir dos ácidos gordos. Após as primeiras 24 horas, o catabolismo protéico se intensificaria.

A comida que quebra o jejum

Na hora de pensar no jejum intermitente, é importante planejar bem quais serão os alimentos que vão quebrar o jejum. Eles devem possuir nutrientes essenciais responsáveis por garantir o bom funcionamento do organismo.

Nesse sentido, as gorduras e proteínas são especialmente importantes. Ambos provaram ser decisivos em suas funções estruturais e homeostáticas. Por isso, a comida que quebra o jejum deve conter proteínas.

Ao mesmo tempo, é essencial que a referida ingestão tenha a presença de uma boa porção de ácidos graxos insaturados. Isso pode ser garantido através de frutas oleaginosas, como o abacate, através de peixes oleosos ou mesmo com óleos vegetais, como o azeite de oliva.

Também não devemos esquecer a importância de incluir fitonutrientes com capacidade antioxidante. Para isso, deve-se garantir a presença de hortaliças, dando especial prioridade àquelas que apresentam cores vivas, como o tomate. Estas geralmente contêm pigmentos capazes de modular a inflamação e neutralizar a formação de radicais livres.

Finalmente, a inclusão de carboidratos pode ser avaliada. Nem sempre têm de estar presentes e, no caso de consumo, é sempre necessário optar pelos de baixo índice glicémico. Estes também têm fibra.

Limitações do jejum intermitente

Apesar de poderem ser praticados por uma grande maioria da população, existem certos grupos que não se beneficiam do jejum intermitente. Um exemplo seria o das gestantes, pois elas necessitam de um aporte relativamente constante de nutrientes para garantir o desenvolvimento do feto.

Crianças em fase de crescimento ou adolescentes também estão entre os grupos que não devem fazer jejum. São situações em que não é conveniente gerar déficits calóricos, mas sim o contrário. Por outro lado, cuidados especiais devem ser tomados ao considerar esses protocolos em diabéticos tipo 1.

O jejum intermitente é um protocolo eficaz

Como você pôde verificar, o jejum intermitente é postulado como um mecanismo eficaz para melhorar a composição corporal e o estado de saúde. No entanto, é importante que seja feito corretamente por um especialista para evitar deficiências nutricionais. Também tenha em mente que não é para todos.