Diferenças entre gorduras boas e gorduras ruins

Você provavelmente já ouviu falar que existem gorduras boas e gorduras ruins. Mas você sabe exatamente quais são as diferenças? Vamos falar sobre elas em detalhe.

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 14 setembro, 2021

A maioria das gorduras são nutrientes benéficos para a saúde. Elas cumprem funções realmente importantes no corpo, modulando muitos processos hormonais ou reações fisiológicas vitais. Se não forem consumidas em quantidades suficientes, podem ocorrer patologias a médio prazo.

Agora, nem todas as gorduras são positivas. Há um pequeno grupo delas cujo consumo pode ter um impacto negativo na saúde, gerando problemas crônicos. Por isso, sua presença na dieta deve ser limitada. Não é necessário suprimi-las completamente, mas sim reduzir sua ingestão.

Quais são as gorduras boas?

As gorduras boas são todas aquelas encontradas em alimentos frescos antes do processo de cozimento. Quanto à sua estrutura química, o número de ligações que possuem no interior é indiferente. Neste sentido, não importa se elas estão saturadas ou insaturadas, mas sim a disposição de suas moléculas no espaço. É essencial que elas tenham uma conformação cis.

Por muitos anos, o consumo de lipídios saturados foi demonizado. No entanto, atualmente se sabe que são necessários e benéficos para o corpo. Isso é evidenciado por um estudo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. No entanto, você deve consumi-los na medida certa e com métodos de cozimento adequados.

Não se deve esquecer que as gorduras são nutrientes com alta densidade energética. Isso significa que fornecem muitas calorias por grama. Se ingerido em quantidades excessivas, pode ocorrer ganho de peso devido a um desequilíbrio energético. Essa condição é considerada prejudicial à saúde, independentemente de os nutrientes consumidos serem de boa qualidade.

Da mesma forma, dentro das “gorduras boas” uma certa proporção deve ser respeitada. Um exemplo é a relação entre os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. O ideal é que a ingestão de ambos os elementos seja mais ou menos uniforme, pois têm funções antagônicas sobre os mecanismos inflamatórios.

Se o equilíbrio ficar desequilibrado, você pode ter problemas de saúde a médio prazo. Na verdade, a ingestão de ácidos ômega-6 é freqüentemente superpromocionada, o que é considerado prejudicial. Isso é indicado por pesquisas publicadas no The Journal of Nutrition . Isso não quer dizer que os lipídios ômega 6 sejam ruins, de forma alguma, apenas que a proporção é importante.

Onde as gorduras boas são encontradas?

As gorduras boas podem ser encontradas em muitos alimentos frescos diferentes. Tanto a carne quanto o peixe fornecem esses tipos de nutrientes. Também ovos e laticínios. Em relação a este último, o consumo de versões desnatadas é recomendado há muitos anos, algo que a literatura atual desaconselha.

Deve-se levar em consideração que muitas vitaminas se dissolvem na gordura dos alimentos. Se for removido de sua composição, micronutrientes essenciais serão perdidos, como vitamina A, D ou E. Todas elas são necessárias para garantir um correto estado de saúde. Elas têm muitas funções dentro do corpo. Na verdade, alguns delas são caracterizadas por seu poder antioxidante.

As gorduras boas também se concentram nos alimentos de origem vegetal. Os óleos são uma ótima alternativa. Claro, é importante consumir as variedades menos refinadas. Conforme o processamento aumenta, a qualidade dos alimentos é reduzida, ficando contaminada com resíduos ou incluindo ácidos graxos que foram adulterados através de processos físico-químicos.

Da mesma forma, frutas oleosas como abacate, nozes e sementes podem ser incluídas na dieta para completar o fornecimento desses nutrientes. Todos os elementos destacam-se pela densidade nutricional e pelo valor energético. Possuem no seu interior micronutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, necessários para garantir uma boa saúde.

Na verdade, tanto os alimentos de origem animal quanto os de origem vegetal que se destacam pelo saudável teor de gordura devem ser consumidos diariamente. Caso contrário, podem ocorrer déficits que condicionam negativamente o funcionamento do organismo a médio e longo prazo.

Quais são as gorduras ruins?

As gorduras ruins são conhecidas como aquelas presentes em alimentos ultraprocessados ou em produtos que foram submetidos a processos térmicos agressivos. O calor provoca uma mudança na disposição espacial das moléculas de ácido graxo, o que faz com que elas assumam uma conformação trans. Esses elementos se mostraram capazes de aumentar o risco de adoecer, segundo estudo publicado na Cardiology.

Esses nutrientes, independentemente das ligações duplas que contêm em seu interior, têm propriedades inflamatórias. Sua presença na dieta regular altera o funcionamento normal do corpo. Segundo pesquisas publicadas na revista Diabetes & Metabolic Syndrome, seu consumo está associado ao desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

O problema é que os lipídios trans não são refletidos nos rótulos nutricionais. Os produtores de alimentos processados não são obrigados a declará-los, então eles passam despercebidos por muitas pessoas. Além disso, são uma classe de substâncias que podem ser formadas em preparações caseiras, quando se fritam pedaços de carne ou peixe.

Deve ficar claro que o fato de submeter alimentos com lipídios em seu interior a processos térmicos agressivos provoca uma mudança na configuração espacial de boa parte deles. É aqui que os ácidos graxos trans são produzidos. No entanto, esse mecanismo nem sempre se desenvolve com a mesma facilidade. Por exemplo, as gorduras saturadas são mais sensíveis a essa transformação.

Como regra geral, recomenda-se evitar frituras, empanados, alimentos cozidos nas brasas e assados em altas temperaturas. No entanto, se esses métodos de cozimento forem aplicados, é importante garantir que os óleos usados e os alimentos escolhidos contenham lipídios insaturados. Quanto mais ligações duplas eles tiverem em sua estrutura química, menor será a taxa de transformação.

Onde as gorduras ruins são encontradas?

Como já comentamos, as gorduras ruins são encontradas principalmente em alimentos ultraprocessados. Com isto não nos referimos a qualquer produto manipulado pela indústria. Por exemplo, a maioria das conservas são consideradas seguras e saudáveis. Este grupo inclui basicamente refeições preparadas, bolos, doces, fast food…

Ao planejar uma dieta saudável, é importante limitar muito a presença desses alimentos. A ideia também não é reduzir a zero a ingestão de gordura trans, pois isso é impossível. Até o leite materno tem uma pequena proporção desses nutrientes. Mas é importante que seu consumo seja limitado para evitar a promoção de mecanismos inflamatórios.

Esses tipos de nutrientes não apenas apresentam alto consumo de energia, mas também podem gerar ineficiências em nível metabólico. Um deles é a resistência à insulina. Quando essa disfunção é promovida, fica mais fácil para a pessoa ganhar peso facilmente, chegando a estados de obesidade. É bom lembrar que essa condição tem se mostrado muito prejudicial à saúde.

Quando se trata de refeições caseiras, é imprescindível observar os métodos de cozimento para que não se formem gorduras ruins. Os especialistas recomendam grelhar, cozer ao vapor, assar a temperaturas moderadas e cozinhar com água. Com esses mecanismos, são garantidas a higiene alimentar correta, a boa palatabilidade dos produtos e a baixa transformação dos ácidos graxos.

Ao adicionar algum tipo de gordura vegetal durante o processo de produção, aqueles produtos com lipídios insaturados devem ser sempre priorizados. Óleos vegetais como azeite de oliva e abacate são boas opções. No entanto, os óleos de sementes e de coco devem ser evitados. Eles são ideais para comer cru, mas não para cozinhar.

Entretanto, não há tanto problema em comê-los crus. Por exemplo, há evidências de que as gorduras do coco são benéficas para a saúde cardiovascular. Eles podem ser incluídos na dieta sem problemas, mas garantindo que esses lipídios sejam do tipo cis.

A manteiga também não deve ser usada em preparações culinárias. A manteiga é muito sensível aos aumentos de temperatura e os ácidos graxos que ela contém são transformados. Diferente é o caso do ghee, que apesar de ser um derivado da própria manteiga, tem uma resistência superior ao calor.

Qual é o máximo de gordura que pode ser incluída na dieta?

É claro que consumir pouca gordura é problemático. Isso pode levar a um déficit de vitaminas solúveis em gordura que piora a saúde. Além disso, os próprios ácidos graxos modulam processos inflamatórios e homeostáticos, além de participarem de reações hormonais.

No entanto, o excesso de lipídios na dieta também pode ser contraproducente, mesmo que os ácidos graxos ingeridos sejam do tipo trans. A verdade é que não existe um número máximo de gramas de gordura que deva ser incluído na dieta alimentar. Aqui você deve se guiar pela ingestão total de energia.

Um dos pilares de uma alimentação saudável é o equilíbrio do ponto de vista calórico. Esse princípio garante a manutenção do peso corporal, algo considerado essencial nos casos em que não há sobrepeso prévio. Por isso, é fundamental ajustar a ingestão às calorias gastas ao longo do dia.

A partir daqui, é necessário calcular as necessidades de proteína. Normalmente representam 20% do total de calorias. Talvez mais em alguns contextos. O ideal é consumir mais de 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia no caso de pessoas sedentárias, chegando a quase o triplo do valor em atletas.

As calorias restantes devem ser divididas entre as gorduras boas e os carboidratos. Como regra geral, e em um cenário de baixa atividade física, recomenda-se que o consumo de gorduras tenha um papel maior. Você pode chegar a 60 gramas desses nutrientes por dia em pessoas sedentárias sem maiores problemas. Ainda mais no contexto de dietas cetogênicas.

Agora, com o aumento da taxa de exercícios físicos, os carboidratos ganharão destaque. Principalmente quando o tipo de trabalho executado é potência ou força máxima. Nesse caso, os açúcares assumem especial importância por serem o principal substrato energético. De qualquer forma, não negligencie a ingestão de gordura também.

Quais são os sintomas de uma deficiência de gorduras boas?

Em alguns casos, a exigência mínima de gorduras boas pode não ser atendida. Geralmente gera sintomas a médio prazo, entre os quais se destacam fadiga, problemas dermatológicos, alteração do hábito intestinal e promoção de estados inflamatórios.

Deve-se levar em consideração que, se houver patologias prévias de natureza complexa, um suprimento ineficaz de lipídios insaturados pode potencializar os sintomas. Um exemplo seria a síndrome do intestino irritável, em que o consumo regular de ômega 3 é necessário para manter o equilíbrio inflamatório e reduzir os episódios de crise ou dor.

O mesmo acontece com os problemas reumatóides, em que a ingestão insuficiente de gordura pode causar mais dor. Nesses casos, ocorre uma melhora significativa quando um ajuste na dieta é feito para garantir o consumo ideal de nutrientes.

As boas e más gorduras diferem na disposição de suas moléculas.

Como você viu, a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins é pequena. A chave está na disposição espacial das moléculas de ácido graxo de que são compostas. Os processos térmicos podem causar alterações que alteram a salubridade desses nutrientes, bem como seus efeitos no organismo.

Para garantir o consumo ideal de gorduras boas, recomenda-se a presença de alimentos frescos na dieta diária. Peixes e carnes azuis dão uma boa contribuição. Também produtos de origem vegetal como óleos, nozes, abacates e sementes. A chave é aumentar a variedade de alimentos consumidos para evitar déficits.