5 tipos de dieta: características e benefícios
Existem vários tipos de dieta alimentar. Muitas dessas variações exercem efeitos benéficos na saúde e na composição corporal. No entanto, elas não são adequadas para todas as pessoas. É conveniente conhecer as características de cada uma para saber quando aplicá-las.
Por outro lado, é importante considerar que as dietas saudáveis são caracterizadas pela presença de dois pilares fundamentais: variedade e equilíbrio energético. A seguir comentaremos os tipos de dieta mais frequentes que podem ser adotados.
1. Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é um dos tipos mais recomendados pelos nutricionistas. Ela é caracterizada por uma alta quantidade de alimentos frescos, priorizando a ingestão de vegetais e fontes de gorduras saudáveis. Segundo um estudo publicado na revista Nutrients, este é um tipo de dieta capaz de ajudar na prevenção de diversos tipos de câncer.
Além disso, ela conta com a vantagem de apresentar uma alta aderência das pessoas. Essa dieta permite um grande número de preparações diferentes, e recomenda o uso de grelhas, forno, cozimento a vapor ou com água como métodos térmicos principais.
No entanto, apesar de seus benefícios ela não está isenta de aspectos a serem melhorados. Em primeiro lugar, até recentemente era permitido o consumo regular de álcool em quantidades moderadas. Era aconselhada a ingestão de uma taça de vinho durante as refeições. Atualmente, sabe-se que esta substância é tóxica, independentemente da dose consumida.
Por outro lado, ela coloca alimentos ricos em carboidratos na base da pirâmide alimentar. Alguns desses produtos são de altíssima qualidade, como tubérculos e leguminosas. Porém, o mesmo não ocorre com a maioria das farinhas e seus derivados.
Devido ao alto grau de processamento que apresentam, as farinhas provocam um aumento significativo da glicose no sangue, o que a médio prazo pode prejudicar a função pancreática. Por esse motivo é aconselhável reduzir a presença de pães, massas e alimentos confeitados.
Além disso, a dieta mediterrânea pode ser ligeiramente pobre em proteínas. Ela permite o consumo de alimentos de origem animal, mas não os coloca como elementos centrais das refeições. Aumentar um pouco mais a ingestão de proteínas pode trazer benefícios à saúde, principalmente quando se trata de evitar o desenvolvimento de sarcopenia. Isso é evidenciado por um estudo publicado na Nutrition Research.
2. Dieta atlântica
A dieta atlântica também prioriza o consumo de alimentos frescos em detrimento dos ultraprocessados. Ela apresenta a vantagem de restringir as bebidas alcoólicas e promover a presença de peixes de forma regular, principalmente dos peixes azuis.
Esta é uma boa notícia para a saúde cardiovascular. Os peixes azuis tendem a concentrar lipídios da série ômega 3 em sua composição, o que melhora o funcionamento do sistema cardíaco. De acordo com pesquisas publicadas na revista International Immunology , esses nutrientes são capazes de controlar processos inflamatórios.
Além disso, a dieta recomenda que as fontes de carboidratos sejam fundamentalmente tubérculos, sendo esta uma opção preferencial em relação a outros produtos, como cereais ou massas. No contexto da dieta atlântica, o pão não é um elemento central.
No entanto, esse tipo de dieta concede menos importância ao uso de óleos vegetais de alta qualidade para cozinhar, bem como ao consumo deles na forma crua. Ela permite o uso regular de manteigas, que embora não sejam prejudiciais à saúde quando consumidas cruas, têm suas propriedades alteradas quando submetidas a um tratamento térmico.
Devido à ausência de ligações simples, os lipídios saturados da manteiga e seus derivados são mais facilmente transformados em lipídios trans, que estão associados a problemas de saúde. Eles demonstraram apresentar propriedades inflamatórias, e seu consumo regular é prejudicial.
3. Dieta vegana
A dieta vegana é restritiva em relação a certos grupos alimentares. No entanto, isso não significa que ela seja prejudicial à saúde, pois pode proporcionar benefícios se planejada e suplementada de forma correta.
Esse tipo de dieta se caracteriza por evitar o consumo de qualquer produto de origem animal e seus derivados. Trata-se de um plano alimentar que pode provocar uma carência de proteínas se não for planejada corretamente.
Para superar as limitações de aminoácidos essenciais, é aconselhável combinar vários alimentos com alta concentração de proteínas na dieta vegana. Um exemplo seriam leguminosas com cereais. Da mesma forma, é recomendável aumentar a ingestão diária de proteínas para evitar problemas relacionados à digestibilidade.
Nesse sentido é benéfico realizar uma suplementação com produtos proteicos veganos.
Suplementos na dieta vegana
Existem outras deficiências típicas no âmbito dos diferentes tipos de dieta vegana. A mais comum é a carência de vitamina B12, uma vez que esse nutriente solúvel em água não é encontrado nas plantas. Sua suplementação é obrigatória para evitar um quadro de anemia megaloblástica, de acordo com uma pesquisa publicada na revista American Family Physician.
Por outro lado, também pode ser comum a ocorrência de um suprimento inadequado de ferro, uma vez que esse nutriente não é absorvido corretamente. Para evitar essa situação, recomenda-se a administração desse mineral com uma certa dose de vitamina C, potencializando a absorção do mesmo.
De qualquer froma, se ela for devidamente planejada e suplementada, a dieta vegana é positiva para a saúde em muitas situações. Um alto consumo de vegetais e fitonutrientes favorece o controle adequado dos níveis inflamatórios e oxidativos do organismo.
4. Dieta vegetariana
A dieta vegetariana é uma variação da vegana, mas de caráter mais flexível. Nesse caso é permitido o consumo de alimentos derivados de animais, como laticínios e ovos. Trata-se de um modelo que continua gerando efeitos positivos para a saúde graças ao seu alto teor de fitonutrientes.
Nesse caso, a deficiência de proteínas e nutrientes essenciais se torna menos provável.
Além disso, diferentes tipos de dietas vegetarianas tendem a apresentar menores necessidades de suplementação. Um reforço de vitamina D pode ser incluído caso a exposição à luz solar não seja adequada, e com isso deixa de ser necessário consumir um produto com vitamina B12 para garantir um suprimento regular desse nutriente.
5. Dieta cetogênica
A dieta cetogênica virou moda há algumas décadas para o tratamento da epilepsia e distúrbios neurológicos. Segundo uma pesquisa publicada na revista Arquivos de Neuro Psiquiatria, esse modelo de dieta com baixa quantidade de carboidratos contribui para a redução na incidência de crises convulsivas, além de deminuir a intensidade das mesmas. Além disso, ela torna o uso de medicamentos menos necessário.
Por outro lado, a eliminação dos carboidratos da dieta traz alguns benefícios em termos de composição corporal. A mobilização e a oxidação de lipídios são estimuladas, além de ser alcançado um controle ideal da glicose no sangue. De fato, ela é proposta como uma forma de prevenir o diabetes.
A abordagem da dieta cetogênica é direta. Basta restringir o consumo de carboidratos para de 20 a 50 gramas por dia, dependendo de quão rigorosa a pessoa deseja ser. Alimentos ricos em proteína e gordura são permitidos nas quantidades desejadas.
Trata-se de um modelo que gera muita adesão entre as pessoas que costumam comer muito, já que não são feitas limitações nesse aspecto. Entretanto, esta não é uma dieta válida para todas as pessoas. Por exemplo, atletas de força não se beneficiam de um plano alimentar deste tipo, pois precisam de açúcares para produzir energia.
Além disso, no caso de pessoas diabéticas é necessário implementar a dieta cetogênica com o auxílio de um profissional. Se o paciente inicia a dieta em uma situação de descontrole da glicose sanguínea, há risco de que ele desenvolva hipoglicemia.
Por outro lado, cabe destacar que a dieta cetogênica pode gerar uma série de efeitos colaterais transitórios num primeiro momento. Eles incluem prisão de ventre, náuseas, mau hálito, fadiga e alterações de humor. Esses sintomas são produzidos pela redução da ingestão de fibras e pelo estado fisiológico de cetose.
É importante considerar tipos de dieta saudáveis para prevenir doenças
Todos os tipos de dieta que mencionamos são saudáveis se bem planejadas. Cada uma delas apresenta vantagens e desvantagens, por isso é fundamental analisar os hábitos de cada pessoa para decidir qual opção se adapta melhor ao estilo de vida.
De qualquer forma, e via de regra, é sempre recomendável optar primeiro por dietas menos restritivas. A variedade costuma ser um pilar fundamental quando falamos de saúde. Quanto maior o espectro de alimentos consumidos, menor o risco de sofrer deficiências nutricionais.
- Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
- Naseeb MA, Volpe SL. Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res. 2017 Apr;40:1-20. doi: 10.1016/j.nutres.2017.01.001. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28473056.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
- Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Sampaio LP. Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arq Neuropsiquiatr. 2016 Oct;74(10):842-848. doi: 10.1590/0004-282X20160116. PMID: 27759811.
