Cuántas veces a la semana debes comer pescado, según la ciencia
Es común que se presente la incógnita de cuántas veces a la semana debes comer pescado dentro del establecimiento de alimentación equilibrada. El pescado es una fuente de nutrientes esenciales, en particular de omega-3, que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud. Además, el pescado es rico en minerales como hierro, zinc, yodo y selenio, así como en vitamina D y B.
El omega-3 es un ácido graso esencial que debe obtenerse a través de la dieta, ya que no somos capaces de producirlo, y el pescado no solo es rico en este ácido graso, sino que además es una fuente rica en proteínas de alta calidad. De modo que los beneficios de consumir pescado son extensos.
Beneficios de consumir pescado rico en omega-3
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que tiene múltiples efectos en la salud, de forma fundamental en la salud cardiovascular y la cognición cerebral. El pescado, en especial el pescado azul, es una fuente rica en este ácido graso esencial, por lo que incluirlo en una dieta equilibrada resulta muy beneficioso.
1. Salud cardiovascular
En un estudio se ha demostrado que el omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, se asocian con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Este ácido graso esencial también disminuye el riesgo de enfermedad cerebrovascular y de infarto agudo de miocardio (disminuye la progresión de las placas ateromatosas en pacientes coronarios), reduce la presión arterial, previene la formación de coágulos sanguíneos e influye en la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
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2. Mejora la salud cerebral
El ácido docosahexaenoico presente en el omega-3 es fundamental para el desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro. De acuerdo con una investigación, se relaciona con la mejora de la memoria y la función cognitiva.
Además, participa en el desarrollo del tejido cerebral durante el proceso embrionario. Por otro lado, en un artículo se sugiere que el consumo de omega-3 se asocia con disminución del riesgo de alzhéimer.
3. Potente antiinflamatorio
A los ácidos grasos omega-3 se le han atribuido propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide. Así lo indica una publicación de British Journal of Clinical Pharmacology.
4. Tiene efectos positivos en la salud mental
Según Giuseppe Grosso y su equipo de investigación, las dietas ricas en omega-3 se asocian con un menor riesgo de depresión o ansiedad. Aunque esto necesita ser investigado más a fondo.
5. Favorece la salud ocular y de la piel
Los ácidos grasos contribuyen a mantener la piel hidratada, protegiéndola de la resequedad y el enrojecimiento. Por otro lado, también se ha asociado disminución de la pérdida de la visión secundaria a degeneración macular relacionada con la edad.
¿Cuántas veces a la semana debes consumir pescado?
Las recomendaciones sobre cuántas veces a la semana debes consumir pescado varían según la edad, el género y el estado de salud general. De forma general, estudios recomiendan consumir dos a tres porciones de pescado a la semana, y que al menos dos de esas veces sea pescado azul.
Recomendaciones generales
Como se mencionó anteriormente, a los adultos se les recomienda que consuman al menos dos porciones de pescado a la semana. La porción se calcula entre 100 a 150 gramos de pescado cocido. Esto aporta una cantidad significativa y suficiente de omega-3 y de otros elementos beneficiosos.
Niños
La sugerencia sobre cuántas veces a la semana debe consumir pescado un niño va a variar según la edad y las necesidades individuales. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, se recomienda lo siguiente:
- 1 onza entre 1 y 3 años.
- 2 onzas entre 4 y 7 años.
- 3 onzas entre 8 y 10 años.
- 4 onzas entre 11 años.
En general, se aconseja que se incluya el pescado en la dieta de los niños desde una edad temprana, para fomentar el gusto por su consumo y el desarrollo saludable del sistema nervioso central.
Embarazo y período de lactancia
Durante esta etapa en la vida de la mujer, el consumo de pescado debido a su contenido de omega-3 resulta muy beneficioso. La principal razón es que este ácido graso esencial participa en el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
Sin embargo, es importante elegir pescados bajos en mercurio, como el salmón y la trucha. La Federación Internacional de Ginecología y Obstetricia recomienda consumir entre 2 y 3 porciones por semana (de 8 a 12 onzas en total) de una variedad distinta de pescado.
Adultos mayores
Las necesidades nutricionales varían a medida que se envejece. En cuanto a la frecuencia de consumo de pescado en la tercera edad, es recomendable incrementar su ingesta para obtener sus beneficios.
Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition encontró que comer pescado dos veces por semana aumenta la masa del músculo esquelético en personas de mediana edad y mayores. Así que, incluir este alimento en la dieta, al menos dos veces a la semana, puede ser muy favorable.
El pescado, como hemos dicho, es una fuente de proteínas de alta calidad y de omega-3 que ayuda a prevenir la pérdida de memoria y otras afecciones cognitivas, así como disminuir el riesgo de desarrollar alzhéimer. Los adultos mayores pueden beneficiarse también de suplementos de omega-3.
¿Cuál es la diferencia entre los distintos tipos de pescado?
La principal diferencia entre el pescado blanco y el pescado azul se fundamenta en su contenido de grasa. El pescado blanco tiene muy poca grasa (menos del 2 %) mientras que el pescado azul contiene hasta un 15 % de grasa; no obstante, esta grasa se trata de ácidos grasos poliinsaturados que resultan saludables.
Entre las opciones recomendadas de pescado azul se incluyen las siguientes:
- Atún
- Trucha
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- Anguilas
- Anchoas
- Arenque
- Pescadilla
De los pescados blancos, la merluza, aunque es un pescado blanco bajo en grasa, proporciona una cantidad moderada de omega-3, por lo que es una alternativa para quiénes prefieren pescados con un sabor más suave.
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Sugerencias de cocción
Además de cuántas veces a la semana debes comer pescado, también debes considerar que la forma en la que se cocinan puede influir en su contenido de nutrientes. Para aprovecharlos al máximo, se recomienda lo siguiente:
- Reducir el uso de mantequilla.
- Cocinar al horno o a la parrilla.
- Evitar el uso excesivo de aceite.
- Optar por sazonar con hierbas y especies.
- En caso de consumir pescado crudo (sushi o ceviche), a pesar de que conserva los nutrientes de manera óptima, debes asegurarte de que sea de alta calidad para evitar riesgos de intoxicación alimentaria.
Consumir pescado tiene múltiples beneficios para la salud
Si no sabes cuántas veces a la semana debes comer pescado, puedes perderte sus beneficios nutricionales. Recuerda que el omega-3 disminuye el riesgo cardiovascular, los problemas cognitivos, la inflamación crónica e influye en los trastornos del estado de ánimo.
Además, el pescado ofrece una amplia variedad de sabores y texturas, lo que puede enriquecer la dieta no solo desde el punto de vista nutricional. Te sugerimos incluir el pescado en tu dieta, al menos dos veces a la semana, y preferir los pescados azules ricos en grasas saludables.
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