10 ketogene voedingsmiddelen om af te vallen

We vertellen je wat ketogene voedingsmiddelen voor gewichtsverlies zijn en waarom ze je helpen een gezond gewicht te bereiken. Je zult ze zeker willen opnemen in je dieet, als je dat al niet hebt gedaan zonder het te beseffen.

Ketogene voedingsmiddelen voor gewichtsverlies staan bekend als voedingsmiddelen met lage concentraties koolhydraten en gezonde vetten voor het lichaam. Ze krijgen deze naam omdat ze deel uitmaken van het bekende ketogeen of keto dieet, een alternatief dieet dat de laatste jaren populair is geworden, omdat het snel en gezond gewichtsverlies biedt.

Hoe werkt dit dieet? Naast het opnemen van voedingsmiddelen met de bovengenoemde kenmerken, stelt het niet de inname van suikers voor. Bij afwezigheid van glucose begint het lichaam een metabolisch proces waarbij het vet en ketonen als belangrijkste energiebron gebruikt. Dit proces staat bekend als ketose (Engelse link).

De 10 ketogene voedingsmiddelen om af te vallen

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond (Spaanse link) dat de consumptie van ketogeen voedsel een goed alternatief is om overgewicht te verminderen. Deze aandoening treft een hoog percentage van de wereldbevolking en doet alarmbellen rinkelen vanwege de associatie met andere soorten chronische pathologieën, zoals diabetes.

Het succes van dit keto-dieet zal voor een groot deel afhangen van goed professioneel advies. Op deze manier wordt voorkomen dat versneld gewichtsverlies een onbalans in het lichaam veroorzaakt en de gezondheid aantast. De positieve impact gaat verder dan je figuur. Studies hebben aangetoond (Spaanse link) dat het een impact heeft op de verbetering van ziekten zoals epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Er is echter verder onderzoek nodig om de mogelijke negatieve implicaties van het volgen van dit restrictieve plan te bepalen, aangezien de inname van koolhydraten beperkt is tot 20 tot 50 gram per dag. Hier zullen we je vertellen wat die ketogene voedingsmiddelen zijn die je zullen helpen het doel van afvallen te bereiken.

1. Vlees

Onbewerkt vlees is een hoogwaardige eiwitbron die geen koolhydraten bevat. Daarnaast is het rijk aan vitamine B en mineralen zoals kalium en zink. Het is een van de belangrijkste ketogene voedingsmiddelen, omdat het helpt de spiermassa te behouden (Engelse link).

Aan de andere kant bevat vlees omega 3-vetzuren, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten, waarvan de concentraties hoger zijn als het afkomstig is van grasgevoerde dieren. Onder de voordelen van de consumptie vinden we ook dat het het HDL-cholesterolgehalte (Engelse link) verhoogt, dat men als een goed cholesterol beschouwt.

Het ideaal is om mager vlees te kiezen om de consumptie van ongewenste vetten te vermijden. Gebruik geen bewerkte voedingsmiddelen zoals worstjes, chorizo’s of hammen in je dieet.

2. Vis en schaaldieren

In deze categorie vinden we vis zoals zalm, forel en tonijn, rijk aan B-vitaminen en mineralen (kalium en selenium). Ze behoren tot de dierlijke eiwitten met de laagste koolhydraatconcentratie. Daarnaast vullen schelpdieren zoals garnalen en krabben dit voedingsplan aan.

3. Eieren

Eieren zijn een van de meest geconsumeerde eiwitbronnen. Het is ideaal voor opname in het ketogeen dieet omdat het tot 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten bevat.

Hoewel de dooier (Engelse link) als slecht wordt beschouwd, is vastgesteld dat daar de meeste voedingsstoffen in zitten. Aan de andere kant is het een van de voedingsmiddelen die vitamine D bevat, die een groot aantal essentiële fysieke functies activeert, zoals het botmetabolisme.

4. Olijven

Met een geschatte concentratie van 0,2 gram koolhydraten per eenheid, zijn olijven een van de voedingsmiddelen die een zeer goede aanvulling kunnen zijn op het dieet om gewicht te verliezen. Ze leveren vitamine E, ijzer, calcium en koper aan het lichaam. Ze verminderen oxidatieve stress, versterken het immuunsysteem, voorkomen botverlies en verlagen de bloeddruk (Engelse link).

Hoewel de hoeveelheid koolhydraten afhangt van de grootte van elke olijf, bevatten ongeveer 20 gram olijven 1 gram vezels. Daarom is het ideaal om te voldoen aan de beperking van de koolhydraatconsumptie die wordt voorgesteld door het ketogeen dieet.

5. Kaas

Sommige soorten kaas bevatten weinig koolhydraten en veel verzadigd vet, wat geen risico lijkt te vormen voor de cardiovasculaire gezondheid. Bovendien hebben studies vastgesteld (Engelse link) dat het eten van deze voeding mensen beschermt tegen het ontwikkelen van hartaandoeningen.

Aan de andere kant voorkomt dit zuivelderivaat het verlies van spiermassa door veroudering. Verder hebben studies gesuggereerd (Spaanse link) dat melk en zijn derivaten een reeks biopeptiden bevatten die de werking van het immuunsysteem verbeteren en de manier waarop het organisme reageert op de aanwezigheid van externe micro-organismen.

6. Griekse yoghurt

Natuurlijk geproduceerde Griekse yoghurt, evenals kwark, bevat een aanzienlijke concentratie eiwit. Hoewel het ook koolhydraten bevat, kan het worden beschouwd als een van de ketogene voedingsmiddelen voor gewichtsverlies, zolang het met mate wordt gegeten.

Het pluspunt is dat het de eetlust helpt verminderen (Engelse link) en het verzadigingsgevoel bij de consument stimuleert. Een halve kop van dit zuivelproduct kan worden gemengd met andere ketogene voedingsmiddelen, zoals amandelen, en kan zonder problemen de middagmaaltijd vervangen.

7. Avocado

Avocado is een van de gezondste ketogene producten. De helft van een van deze vruchten kan tot 9 gram koolhydraten bevatten, waarvan 7 vezels. In werkelijkheid blijven er dus maar 2 over in de telling.

Bovendien is avocado een bron van vitale mineralen voor het lichaam, zoals kalium. Het levert ook vitamines zoals E, beschouwd als een natuurlijke antioxidant die hart- en vaatziekten en degeneratieve ziekten voorkomt. Aan de andere kant heeft het een behoorlijke concentratie vitamine C, A en het B-complex.

8. Natuurlijke oliën

Er zijn een aantal oliën van natuurlijke oorsprong die voor alle mensen zeer heilzaam blijken te zijn, vooral voor degenen die een ketogeen dieet volgen met als doel gewicht te verliezen en gezonder te zijn. De consumptie ervan draagt bij tot gewichtsverlies bij zwaarlijvige mensen, wat de werking ervan bij het verminderen van buikvet benadrukt.

Kokosolie is een bron van triglyceriden met middellange ketens die direct door de lever worden gemetaboliseerd tot ketonen, dat wil zeggen een bron van heilzame energie voor het lichaam. Deze olie is zelfs gebruikt bij mensen die lijden aan de ziekte van Alzheimer (Engelse link) en andere aandoeningen die verband houden met de hersen- en zenuwfunctie.

Aan de andere kant is olijfolie een van de bekendste ter wereld. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de oliezuurconcentratie het risico op sterfte door cardiovasculaire voorvallen en beroertes vermindert (Engelse link).

Het is ook een bron van antioxidanten die de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunen. Bovendien bevat het geen koolhydraten, dus je kunt het gebruiken als dressing of om wat eten te koken. Het moet natuurlijk op laag vuur worden gebruikt om te voorkomen dat de voedingswaarde door hitte wordt aangetast.

9. Boter

Boter is een ander melkderivaat dat gezond is, of je nu een keto-dieet volgt of niet. Studies hebben aangetoond (Engelse link) dat het niet schadelijk is, evenmin als andere zuivelproducten met veel verzadigde vetten waar mensen vaak huiverig voor zijn.

10. Amandelen, noten en zaden

Tot slot vinden we in deze lijst met ketogene voedingsmiddelen om af te vallen amandelen, noten en zaden. De eerste zijn een bron van vitamine E, magnesium, kalium, koper en riboflavine. Bovendien helpen ze botten, haar en huid te versterken.

Walnoten zijn een voedingsmiddel dat het cardiovasculaire risico en de mogelijkheid van depressie vermindert (Engelse link). Ze hebben gemeen met amandelen en zaden dat ze een buitengewone bron van vezels zijn. Daarom zal een kleine portie je een verzadigd gevoel geven.

Consumptie van ketogene voedingsmiddelen

Je gebruikt mogelijk al een of meer ketogene voedingsmiddelen om af te vallen, maar als je deze opneemt in een dieet vol koolhydraten en suikers, krijg je niet het afslankende effect.

Als het doel is om je figuur te verbeteren, maar ook om gezond te blijven, raadpleeg dan een voedingsdeskundige over de mogelijkheden om met een ketogeen dieet te beginnen en de juiste manier om dit te doen volgens je lichaamskenmerken. Lichaamsbeweging en inname van water zijn van vitaal belang voor het bereiken van een ideaal gewicht dat wordt gecombineerd met een goede gezondheid.