Eiwitten

We zullen het belang van eiwitten en hun functies in het lichaam uitleggen. We zullen ook uitleggen hoe we ervoor kunnen zorgen dat aan hun dagelijkse behoeften wordt voldaan.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 21 maart, 2023

Eiwitten zijn essentiële macronutriënten voor het lichaam. Ze kunnen endogeen worden geproduceerd, dat wil zeggen in het lichaam zelf. Maar het is ook noodzakelijk om ze in het dieet op te nemen. Ze zijn samengesteld uit eenheden die aminozuren worden genoemd. Deze zijn op hun beurt weer onderverdeeld in twee soorten, afhankelijk van het vermogen van het menselijk lichaam om ze te synthetiseren: essentieel en niet-essentieel.

Het is essentieel om ervoor te zorgen dat het dieet de nodige eiwitten bevat om vitale fysiologische functies te ontwikkelen, die we hieronder zullen beschrijven. Zowel de oorsprong van het eiwit als het gehalte aan essentiële aminozuren en hun verteerbaarheid zijn belangrijk.

Niet alle eiwitten zijn hetzelfde

Alvorens commentaar te geven op de functies van eiwitten, is het goed te wijzen op de verschillen die er tussen bestaan. We kunnen het hebben over twee fundamentele typen van deze voedingsstoffen, afhankelijk van hun oorsprong. Eiwitten komen voor in voedingsmiddelen uit het dierenrijk en het plantenrijk. Afhankelijk van waar ze worden verkregen, verschilt hun biologische waarde.

De biologische waarde is de kwaliteit van het eiwit, waarbij eiwit van de hoogste kwaliteit geacht wordt een hoge biologische waarde te hebben. Deze parameter is afhankelijk van twee factoren: de essentiële aminozuren die deel uitmaken van de voedingsstof en hun verteerbaarheid. Houd er rekening mee dat de hoogste biologische waarde altijd wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen.

Zoals we hebben besproken, zijn aminozuren de eenheden waaruit eiwitten bestaan. De essentiële zijn die welke het menselijk lichaam niet zelf kan synthetiseren, dus het is noodzakelijk om ze via de voeding binnen te krijgen. Dit zijn:

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• valine

Elk van deze heeft zijn eigen functie. Sommige, zoals leucine, zijn nauw verbonden met het vermogen van mager weefsel om te regenereren en hypertrofie te krijgen, zoals bevestigd door een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition(Engelse link).

De verteerbaarheid van eiwitten verwijst op zijn beurt naar het vermogen van het lichaam om de voedingsstof te metaboliseren en de aminozuren waaruit het bestaat te gebruiken om nieuwe eiwitten te produceren.

De kwaliteit van plantaardige eiwitten

Zoals we al zeiden, zijn eiwitten van dierlijke oorsprong degenen met de hoogste kwaliteit. Degenen die in plantaardig (Spaanse link) voedsel worden aangetroffen, hebben een tekort aan ten minste één essentieel aminozuur, wat hun functies beperkt. Daarnaast hebben ze een lagere verteerbaarheid waardoor het gebruik minder is.

Dit betekent dat bij het overwegen van een veganistisch dieet of een dieet met weinig voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, het noodzakelijk is om nauwkeurig te zijn in de combinatie van voedingsmiddelen en de totale eiwitinname te verhogen. Op deze manier kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen die niet op darmniveau kunnen worden opgenomen, worden bespaard.

Functies in het menselijk lichaam

Eiwitten zijn, samen met vetten, de voedingsstoffen die de meeste functies in het menselijk lichaam vervullen. Ze spelen een enorme rol bij de ontwikkeling en instandhouding van spiermassa, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link).

Eiwitten zijn essentieel voor een hormonaal evenwicht. De aminozuren waaruit ze bestaan, zijn betrokken bij veel fysiologische reacties die verantwoordelijk zijn voor de synthese van hormonen of neurotransmitters, een van de meest karakteristieke is de relatie tussen de inname van tryptofaan en de afscheiding van serotonine.

Tegelijkertijd hebben ze ook een enzymatische functie (Spaanse link), waardoor ze vele reacties katalyseren die dagelijks in het menselijk organisme plaatsvinden. Dit verhoogt de efficiëntie van genoemde processen van celmetabolisme.

We mogen ook de regulerende rol van eiwitten niet vergeten als het gaat om het bemiddelen van genexpressie en celdeling. Een storing in de eiwittoevoer kan het aantal inefficiënties in de replicatie van cellen of de componenten waaruit de organen bestaan, vergroten, wat de oorzaak kan zijn van de ontwikkeling van complexe pathologieën.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren?

Er is veel controverse geweest rond dit punt. Traditioneel werd geadviseerd om niet meer dan 0,8 gram eiwit/kg gewicht/dag te consumeren bij sedentaire personen. Er werd beweerd dat een hogere inname schadelijk zou kunnen zijn voor de lever en de nieren, omdat het het werk van deze organen verhoogde.

Tot op de dag van vandaag is deze associatie echter ontkend. Het is mogelijk gebleken om aan te tonen (Engelse link) dat een hogere eiwitinname verband houdt met een betere spiergezondheid, wat zich op de lange termijn vertaalt in een efficiëntere werking van het organisme.

Tegelijkertijd is het handig om de dagelijkse eiwitdosis te verhogen tot 2 gram/kg lichaamsgewicht/dag, omdat dit geen negatieve invloed heeft op enig orgaan.

Meer recentelijk is begonnen met onderzoek (Spaanse link) naar de effecten van eiwitrijke diëten op de nierfunctie, bij doses van meer dan 3 gram/kilogram gewicht/dag. Van een dergelijke significante toename is niet aangetoond dat het de nierfunctie aantast, althans niet gedurende een periode van 20 weken.

Opgemerkt moet worden dat, in het kader van veganistische diëten (Spaanse link), de eiwitbehoefte toeneemt. Dit gebeurt, zoals we al zeiden, om de lage biologische waarde ervan te compenseren. Op deze manier zou het nodig zijn om de totale bijdrage van deze voedingsstoffen te verhogen, naast het monitoren van de voedingsmiddelen waaruit ze komen om tekorten aan essentiële aminozuren te verhelpen.

Eiwit supplementen

Een andere twijfel die opkomt als we het over eiwitten hebben, is de noodzaak om een eiwitsupplement of -shake in het dieet te introduceren. Deze produktklasse is in staat hoogwaardige voedingsstoffen aan te bieden, meestal uit wei. Het is echter ook mogelijk om op de markt eiwitsupplementen te vinden die zijn verkregen uit eieren of rundvlees.

In principe zijn deze supplementen ontwikkeld voor sporters of voor mensen die moeite hebben om aan de dagelijkse behoefte aan de voedingsstof te voldoen. Voor sedentaire mensen zonder pathologieën zouden ze in eerste instantie niet aan te raden zijn.

Het is aangewezen om de nodige eiwitten uit de voeding te halen, aangezien op deze manier ook andere essentiële voedingsstoffen voor het lichaam worden verkregen, zoals vitaminen of mineralen. In het geval van mensen die sporten, verandert de vraag naar eiwitten echter.

Eiwitsupplementen zijn dan een uitstekende optie om de eiwitinname te verhogen en deze voedingsstoffen op elk moment van de dag toe te dienen, waardoor het herstel van mager weefsel wordt bevorderd en spierhypertrofieprocessen worden gestimuleerd.

Op deze manier kunnen de prestaties op middellange termijn worden verhoogd. Ook zal het combineren van eiwitten met koolhydraten resulteren in een efficiënter spierglycogeenherstel, volgens onderzoek gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).

Anderzijds is er een speciaal toepassingskader voor eiwitshakes of -supplementen. Van een van de voedingsstoffen die in melk worden aangetroffen, caseïne, is aangetoond (Engelse link) dat het de endogene eiwitsynthese kan verhogen wanneer het vlak voor het slapengaan wordt toegediend, wat de spierfunctie bij atleten en sedentaire mensen kan verbeteren.

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte

Vlees, eieren, vis en zuivel steken boven de rest van de producten uit. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een hoog percentage eiwit, maar hebben ook een hoge biologische waarde, wat de kwaliteit garandeert.

Binnen voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zijn peulvruchten, noten en zaden die de meeste eiwitten bevatten. Desondanks hebben veel van hen een tekort aan essentiële aminozuren, zoals leucine of methionine. Om deze reden is het goed om ze bij het nuttigen met elkaar te combineren.

Dit zijn voedingsmiddelen die gemakkelijk in de ochtend of als middagsnack kunnen worden opgenomen in het dieet. Notenboters zijn bijvoorbeeld een uitstekende manier om vet en eiwit van hoge kwaliteit te leveren, waardoor wordt voldaan aan de dagelijkse behoefte aan de voedingsstof. Ondertussen bevatten de zaden ook aanzienlijke hoeveelheden eiwit.

Eiwitten: essentiële voedingsstoffen

Het is duidelijk dat eiwitten essentiële en onmisbare voedingsstoffen zijn in de voeding. Het verminderen van de inname ervan is gecontra-indiceerd. Dit kan namelijk de spiergezondheid (Spaanse link) en het functioneren van veel bepalende fysiologische reacties voor het menselijk organisme, zoals de productie van hormonen of neurotransmitters, aantasten.

Het is niet alleen belangrijk om er voldoende van toe te dienen, maar ook om ervoor te zorgen dat er geen tekorten zijn aan essentiële aminozuren, aangezien het lichaam ze niet zelf kan synthetiseren en ze belangrijke functies hebben. Hiervoor is er niets beters dan vanuit calorisch oogpunt een gevarieerd, flexibel en uitgebalanceerd dieet voor te stellen.

Tot slot, als je regelmatig sport, kan het nodig zijn om een eiwitsupplement in je dieet op te nemen. Op deze manier kan het herstel van mager weefsel worden verbeterd, waardoor de prestaties tijdens trainingen en daaropvolgende evenementen worden geconditioneerd.

Voordat je echter voor deze optie kiest, is het altijd raadzaam om een voedingsdeskundige te raadplegen om het juiste product voor elke specifieke situatie te kiezen.