Wat zijn superfoods?

Superfoods moeten in het kader van een evenwichtige voeding worden geïntroduceerd om hun functies te ontwikkelen en gezondheidsvoordelen te bieden.

Geschreven en geverifieerd door el nutricionista Saúl Sánchez.

Laatste update: 01 mei, 2023

Superfoods zijn de laatste jaren een ware rage geworden. Tal van wonderdiëten zijn om deze voedingsmiddelen heen ontstaan en de consumptie ervan is in verband gebracht met een betere gezondheid. Er zijn zelfs geneeskrachtige eigenschappen aan hen toegeschreven. We gaan je vertellen wat er waar is achter deze producten, evenals de mening van de wetenschap hierover.

Hoewel er misschien meer heilzame voedingsmiddelen zijn dan andere, is variatie de basis van een gezond voedingspatroon. Het is echter waar dat de inname van die producten met een hogere voedingsdichtheid moet worden benadrukt.

Wat zijn superfoods?

Al die producten uit het plantenrijk die opvallen door hun gehalte aan voedingsstoffen of antioxidanten, vallen onder het label superfood. Het gebruik ervan is gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van complexe, chronische of degeneratieve pathologieën.

Het gebruik van dit concept wordt echter steeds minder aanbevolen, omdat het discriminatie tussen plantengroepen creëert die niet wetenschappelijk onderbouwd is.

Superfoods onderscheiden zich door de aanwezigheid van een reeks verbindingen die fytonutriënten worden genoemd. Deze stoffen hebben bewezen (Engelse link) doeltreffend te zijn bij het verminderen van het risico op het lijden aan bepaalde ziekten. Dit betekent echter niet dat megadoses van deze verbindingen wonderbaarlijke effecten bereiken.

Anderzijds kan deze klasse van voedingsmiddelen ook worden gekenmerkt door een hoog aantal aminozuren in de samenstelling of onverzadigde lipiden van gezonde aard. Zelfs vezels kunnen er deel van uitmaken, omdat dit een voedingsstof is die de darmfunctie kan verbeteren, volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Central European Journal of Public Health.

Wat zijn superfoods?

We laten je hieronder zien welke de meest bekende superfoods zijn en wat de wetenschap erover zegt.

Bosbessen

Deze vruchten vallen op door hun polyfenolgehalte. Ze bevatten met name stoffen, anthocyanines, die in staat zijn om oxidatie in het lichaam te verminderen. De inname ervan neutraliseert de productie van reactieve zuurstofsoorten op cellulair niveau.

Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Pharmacology (Engelse link) vertelt ons zelfs dat regelmatige inname van deze verbindingen kwaadaardige celveranderingen kan voorkomen en het slagingspercentage van chemotherapie kan helpen verhogen.

Tegelijkertijd kunnen anthocyanines ook effecten uitoefenen op het cardiovasculaire systeem door de bloeddruk te reguleren. Ze kunnen ook de oxidatiesnelheid van VLDL lipoproteïne verlagen, wat een positief effect heeft door atheromateuze plaques te verminderen.

In ieder geval moeten bosbessen worden geïntroduceerd in de context van een uitgebalanceerd dieet om enig voordeel van de consumptie ervan te ervaren. Aan de andere kant moet er rekening mee worden gehouden dat de meeste onderzoeken die met anthocyanen zijn uitgevoerd, grote hoeveelheden ervan gebruiken, veel groter dan die in een redelijke portie fruit kunnen worden aangetroffen.

Quinoa

Quinoa is een van de bekendste graansoorten geworden. Het onderscheidt zich door zijn koolhydraatgehalte met een lage glykemische index en door de aanwezigheid van vezels in zijn samenstelling.

Hoewel er mensen zijn die verdedigen dat het meer eiwitten bevat dan andere granen met vergelijkbare kenmerken, moet worden opgemerkt dat deze van lage biologische waarde zijn. Daarnaast bevat quinoa ook essentiële vitaminen en mineralen voor het lichaam.

De stof met de meest gunstige eigenschappen van quinoa is echter vezels. Hetzelfde gebeurt met haver. Aangetoond is (Engelse link) dat deze stof het vermogen heeft om te fermenteren op darmniveau, waardoor de microbiota wordt gestimuleerd. Bovendien wordt uit dit proces een reeks vetzuren met een korte keten gegenereerd die een ontstekingsremmend karakter hebben.

Momenteel zijn diëten die zich richten op het minimaliseren of beperken van koolhydraten in de voeding in de mode geraakt. Deze optie kan positieve gevolgen hebben voor een breed spectrum van proefpersonen, vooral degenen met een sedentair leven. Als je echter een flexibel dieet wilt voorstellen, kan quinoa een goede optie zijn.

Cacao

Cacao is sinds de oudheid een van de meest geconsumeerde voedingsmiddelen. Het heeft geweldige eigenschappen dankzij het gehalte aan polyfenolen en flavonoïden. Tegenwoordig hebben we echter een breed spectrum aan producten die cacao in hun samenstelling bevatten, maar die niet heilzaam zijn.

Cacaoflavonoïden zijn in staat de menselijke bloeddruk te verlagen, zoals bevestigd door onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Nutrition (Engelse link). Dankzij deze eigenschap kan het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire pathologieën, zoals hartinfarcten of cerebrovasculaire accidenten, worden verminderd.

Sommige experts beweren zelfs dat regelmatige inname van cacao veroudering kan vertragen dankzij de antioxiderende eigenschappen van de fytonutriënten. Deze stoffen regelen de oxidatiebalans op cellulair niveau en de daarbij behorende ontstekingsprocessen.

In ieder geval is het bij het consumeren van cacao belangrijk om ervoor te zorgen dat je een product kiest dat een hoog gehalte aan dit ingrediënt heeft. Zo zal je profiteren van de flavonoïden, vetzuren en eiwitten in het voedsel, in plaats van schadelijke enkelvoudige suikers in het lichaam te brengen.

In dezelfde lijn kan ook koffie worden genoemd, omdat dit een van de andere producten is met een hoger gehalte aan fytonutriënten. Het heeft echter een slechte reputatie vanwege de aanwezigheid van cafeïne in de samenstelling. Ondanks het feit dat gematigde hoeveelheden van de alkaloïde geen schadelijke effecten hebben vertoond, kun je altijd een beroep doen op de cafeïnevrije variant.

Chiazaden

Chiazaden onderscheiden zich door hun gehalte aan vetzuren en micronutriënten. Hoewel ze ook eiwitten bevatten, zijn ze niet goed verteerbaar omdat ze van plantaardige oorsprong zijn. Bovendien hebben ze een tekort aan bepaalde essentiële aminozuren.

De in chiazaden aanwezige lipiden hebben echter ontstekingsremmende eigenschappen. Volgens een studie gepubliceerd in The Cochrane Database of Systematic Reviews (Engelse link) zijn ze voor het grootste deel vertegenwoordigers van de omega 3-reeks, die beschermend kunnen werken op het cardiovasculaire systeem.

In die zin is het essentieel om de consumptie van omega 3 en omega 6 in de voeding in evenwicht te houden. Anders kunnen ontstekingsprocessen worden bevorderd, wat een negatief effect op het lichaam kan hebben. Dit betekent niet dat omega 6-lipiden schadelijk zijn, maar dat hun consumptie een zeker evenwicht vereist.

Chia bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vezels. Deze stof is in staat het volume van de fecale bolus te vergroten, waardoor het risico op obstipatie wordt verminderd.

Goji bessen

We kunnen de lijst met superfoods niet sluiten zonder over Goji bessen te praten. Dit zijn kleine vruchten met een intens rode kleur en een uitgedroogd uiterlijk die in de mode zijn geraakt vanwege hun gehalte aan antioxidanten en vitamine C.

Deze laatste voedingsstof kan de efficiëntie van het immuunsysteem verhogen, evenals de productie van collageensynthese. Dit verbetert de kwaliteit van mager en bindweefsel, wat het risico op het ontwikkelen van gewrichts- en spierproblemen verkleint. De incidentie van infectieuze pathologieën zal ook worden verminderd dankzij de bijdrage van genoemde vitamine.

Goji bessen bevatten echter een grote hoeveelheid suikers, voornamelijk vanwege hun lage watergehalte. Daarom wordt de inname ervan met mate aanbevolen, zodat de balans op het gebied van macronutriënten niet wordt gewijzigd.

Beter dan superfoods, een uitgebalanceerd dieet

Het is waar dat de zogenaamde superfoods opvallen door hun bijdrage aan voedingsstoffen en door hun gunstige effecten op het lichaam. Voedingsprofessionals benadrukken echter dat het veel belangrijker is om ervoor te zorgen dat er een goede context wordt gecreëerd voor de introductie ervan.

In die zin is een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon voordeliger dan het feit dat je zelf een grote hoeveelheid superfoods binnenkrijgt. Het juiste is om de beperkingen van voedselgroepen te vermijden en prioriteit te geven aan de inname van vers voedsel boven industriële ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Het is duidelijk dat superfoods positieve effecten kunnen veroorzaken, maar het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat er nog een reeks gezonde gewoonten wordt uitgevoerd om een goede gezondheidstoestand te garanderen. Deze omvatten dagelijkse fysieke activiteit en voldoende rust.