Kegeloefeningen: voordelen en hoe ze te doen
Kegeloefeningen zijn bedoeld om de bekkenspieren te versterken, waaronder de pubococcygeale spier, verantwoordelijk voor ondersteunende organen zoals de blaas, baarmoeder, endeldarm en darmen. Ze worden ook wel bekkenbodemspiertraining genoemd en kunnen op elk moment van de dag worden gedaan.
Deze oefeningen werden gepresenteerd als een alternatief voor de behandeling van urine- en anale incontinentie, evenals anorgasmie bij postpartumvrouwen. Ze zijn in 1948 ontwikkeld door de Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog Arnold Kegel. (Spaanse link). Momenteel is bekend dat ze grotere bijdragen hebben voor vrouwen en mannen.
Voordelen van kegeloefeningen
De bekkenspieren (Spaanse link) kunnen ongeacht de leeftijd en om verschillende redenen worden aangetast, waaronder zwangerschap en bevalling zelf, operaties in het gebied, obstipatie, chronische hoest, leeftijd en overgewicht. Om deze reden is het zeer nuttig om ze als preventie uit te voeren, zonder dat ze als behandeling door een gezondheidsdeskundige moeten worden aanbevolen.
De pubococcygeale spier of musculus pubococcygeus vormt een sling of hangmat die begint bij het stuitbeen en doorloopt naar het schaambeen. Wanneer deze hangmat niet wordt versterkt, begint hij te zakken en daarmee ook de organen die hij ondersteunt, wat fysieke problemen veroorzaakt. Dit kan worden vermeden met kegeloefeningen.
Urineverlies voorkomen met kegeloefeningen
Af en toe of constant urineverlies (urine-incontinentie) kan om verschillende redenen voorkomen. Studies (Spaanse link) hebben aangetoond dat vrouwen van verschillende leeftijden meer kans hebben dan mannen om deze aandoening te ontwikkelen.
Wanneer de spieren die de blaas gesloten houden zwak worden, is het gebruikelijk dat eenvoudige handelingen zoals niezen, lachen of het optillen van een gewicht een lichte of zware lekkage veroorzaken. In de meest extreme gevallen vinden ontsnappingen plaats zonder de minste inspanning.
Kegeloefeningen zijn een niet-chirurgisch alternatief dat incontinentie kan omkeren door de spieren te versterken, waardoor de controle erover wordt vergemakkelijkt. Het wordt niet aanbevolen om ze tijdens het plassen te doen, omdat dit ertoe kan leiden dat de blaas niet volledig wordt geleegd en er urineweginfecties kunnen optreden.
Verbeter anale incontinentie
Anale of fecale incontinentie (Spaanse link) wordt soms ook veroorzaakt door de verzakking van de anus en zorgt ervoor dat gas of ontlasting ontsnapt. In dit geval gaat het fysieke probleem gepaard met psychische problemen, omdat het de kwaliteit van leven aantast.
Het komt vaker voor bij vrouwen die zijn bevallen en kan verergeren met de leeftijd als het niet wordt gecorrigeerd. Kegel-oefeningen helpen de anale spier te versterken en de conditie te verbeteren.
Baarmoederverzakking voorkomen
Een verzakte baarmoeder (Spaanse link) ontstaat wanneer de bekkenbodemspieren zwak worden en zodanig uitgerekt worden dat ze de baarmoeder niet meer kunnen ondersteunen. Dit is de reden waarom de baarmoeder naar de vagina toe beweegt en eruit kan uitpuilen. Het treft vrouwen die een of meer natuurlijke bevallingen hebben gehad.
Onder de behandelingen die deze verplaatsing van het orgaan kunnen voorkomen, vinden we kegeloefeningen, die tijdens de zwangerschapsfase moeten worden uitgevoerd.
Verbeter de seksuele gezondheid met kegeloefeningen
Deze oefeningen helpen om meer controle te krijgen over de bekken- en geslachtsspieren. Met oefening is het mogelijk om de seksuele gezondheid te verbeteren tot het punt dat de spieren van de vagina tijdens de handeling of medische controles ontspannen, waardoor pijn en ongemak worden vermeden.
Aan de andere kant verhoogt het de seksuele opwinding en vergemakkelijkt het de gemeenschap met een orgasme door de bloedcirculatie in de vagina te verbeteren. Ze verhogen ook de vochtinbrengende secretie.
Kegeloefeningen helpen mannen om meer controle te krijgen over de ejaculatie, omdat het een routine is die voortijdige ejaculatie (Spaanse link) kan voorkomen en verbeteren. Ze dragen ook bij aan sterkere en langer aanhoudende erecties.
Ideaal in de kraamtijd
Kegeloefeningen versterken de spieren van het bekkengebied en het genitale gebied. Het is dus zeer nuttig om ze uit te voeren tijdens de zwangerschap en na de bevalling om de controle over de blaas en de stoelgang te behouden en om uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Tips die oefeningen makkelijker maken
Deze oefeningen kunnen altijd en overal worden gedaan. Je kunt een geschatte tijd per dag besteden of profiteren en deze specificeren terwijl je enkele van je dagelijkse klusjes doet.
Om meer succes te garanderen met de uitvoering van de oefeningen (Spaanse link), is het belangrijk om de spieren te identificeren die moeten werken en de beste manier te vinden om ze te oefenen. De volgende tips helpen je:
- Stop met plassen en voel hoe de spieren zich samentrekken door die actie.
- Je denkt dat er wat gas naar buiten komt en je spant je spieren op elkaar om dit te voorkomen.
- Liggend kun je een vinger in je vagina steken en erin knijpen alsof je de urine wilt vasthouden. Mannen kunnen dit doen door een vinger in het rectum te steken. Ze zullen weten dat ze de juiste spieren samenknijpen als de binnenhuid zich goed om de vinger wikkelt.
- Voer de samentrekkingen zittend of liggend uit en kijk hoe je je daarbij het prettigst voelt.
- Als je problemen hebt met het vinden van je spieren of denkt dat je hulp nodig hebt, ga dan gerust naar je arts.
Hoe kegeloefeningen te doen?
Zoals we al zeiden, is het uitvoeren van deze oefeningen heel eenvoudig. Dit is een van de gemakkelijkste manieren en het geldt zowel voor mannen als voor vrouwen:
- Zorg ervoor dat de blaas leeg is.
- Ga op bed liggen of ga op een comfortabele plek zitten.
- Haal diep adem en ontspan je lichaam.
- Span je bekkenspieren aan en houd ze 3-5 seconden vast.
- Ontspan tegelijkertijd de spieren.
- Zorg ervoor dat je andere spieren zoals je buik, billen of dijen niet samenknijpt.
- Herhaal deze actie 10 keer voor 3 keer per dag.
Het is belangrijk op te merken dat als er pijn optreedt tijdens de oefeningen, het beter is om te stoppen. Het wordt niet aanbevolen om de oefening te overschrijden, omdat het verkeerd spannen van de spieren veranderingen kan veroorzaken.
Standvastigheid is de sleutel
Voer bewust kegeloefeningen uit en wees constant, niet alleen als een vorm van behandeling, maar preventief. Op deze manier kun je de gezondheid van je bekkenspieren verlengen en profiteren van de voordelen van de oefening.
Om bij te houden waardoor je de drie keer per dag kunt onthouden dat je de oefeningen moet doen, kun je het alarm op je mobiele telefoon gebruiken of een model volgen in je agenda. De enige manier om verbetering van de symptomen te merken, is door middel van dagelijkse oefeningen.
- Juárez Jiménez MªV, De La Cruz Villamayor JA, Baena Bravo AJ. puntos clave en los ejercicios de Kegel. Med fam Andal Vol. 19, Nº.1, enero-febrero-marzo-abril 2018. Disponible en: https://www.samfyc.es/wp-content/uploads/2018/10/v19n1_10_repasaKegel.pdf
- G. Katya Carrillo, M. Antonella Sanguineti. Anatomía del piso pélvico. Revista Médica Clínica Las Condes,
Volume 24, Issue 2, 2013. Pages 185-189. ISSN 0716-8640. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(13)70148-2. - Antonio J. García L. Incontinencia urinaria. IATREIA, vol. 15, No.1, 2002. Disponible en: https://revistas.udea.edu.co/index.php/iatreia/article/view/3942/3657
- Díaz Acosta D, Rodríguez Adams EM, Martínez Torres JC, García Delgado JÁ, Abreu Pérez Y, Martínez Perea R. La incontinencia fecal no es una situación irremediable. Invest Medicoquir [revista en Internet]. 2012 [citado 29 Nov 2020];, 4(2):[aprox. 9 p.]. Disponible en: http://www.revcimeq.sld.cu/index.php/imq/article/view/183
- Idoya Eguiluz Gutiérrez-Barquín, Miguel Ángel Barber Marrero, Alicia Martín Martínez, Manuel Cazorla Betancor, José Ángel García Hernández. Gestación y prolapso uterino. Progresos de Obstetricia y Ginecología. Volume 51, Issue 12, 2008, Pages 742-744. ISSN 0304-5013. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(08)76316-7.
- Ejercicios de los músculos del suelo pélvico (Kegel) para mujeres para mejorar la salud sexual. Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
- Consejos para hacer los ejercicios de Kegel. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
- R. Abalo, I. Da Cuña. Fisioterapia preventiva en las disfunciones del suelo pélvico en el posparto. Fisioterapia, Volume 35, Issue 2, 2013, Pages 82-87. ISSN 0211-5638. https://doi.org/10.1016/j.ft.2012.09.005.
