Hoe te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren
Denken dat het ergste zal gebeuren, vaak catastrofaal denken genoemd, is een belangrijke uiting van sommige psychische stoornissen. Denk bijvoorbeeld aan angststoornissen en depressie. Het kan natuurlijk ook geïsoleerd voorkomen en het welzijn van mensen ernstig aantasten. We hebben enkele tips verzameld om te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren en enkele reflecties.
Sommige specialisten (Engelse link) classificeren deze ideeën als niet-constructieve repetitieve gedachten. Dat wil zeggen, terugkerende en langdurige ideeën die interfereren met psychologisch welzijn, sociale cognitie, zelfregulering, emoties, motivatie en het bereiken van doelen. Laten we eens kijken wat je volgens de experts kunt doen om negatieve ideeën over de toekomst te voorkomen.
Tips om te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren
Het eerste dat je moet weten, is dat denken dat het ergste zal gebeuren op zich al een afweermechanisme is. Het is inderdaad een manier waarop de hersenen je voorbereiden om de mogelijke vergissingen van de toekomst het hoofd te bieden en de integriteit ervan te vrijwaren. Tot op zekere hoogte denken dat het ergste zal gebeuren, helpt je om proactief te zijn, goed te plannen, naar een positief resultaat te streven en het spectrum van mogelijkheden te waarderen.
Voor sommige mensen vertaalt dit soort denken zich echter in negatieve effecten. Zoals experts (Engelse link) opmerken, beginnen gedachten met onvoorspelbaarheid (onvermogen om te voorzien wat er zal gebeuren) en onzekerheid (echte onwetendheid over de toekomst). Opleiding, traumatische gebeurtenissen in de kindertijd, chemische onevenwichtigheden in de hersenen en andere variabelen bemiddelen de versterking van beide.
Stop met denken dat het ergste zal gebeuren, omdat pessimistische ideeën over de toekomst het bereiken van doelstellingen en doelen in de weg staan. Zoals sommige auteurs (Engelse link) waarschuwen, is de eerste stap het erkennen dat je dit soort ideeën hebt. Nadat je het hebt aangenomen, kun je de volgende aanbevelingen overwegen.
1. Beoefen mindfulness
Mindfulness gaat over focussen op het heden, je bewust zijn van waar je bent en wat je doet. Het verwijst zowel naar een psychologische eigenschap van sommige mensen, als naar een praktijk die kan worden aangenomen als een gewoonte van het leven. Onderzoekers (Engelse link) hebben het in verband gebracht met psychisch welzijn, optimisme, een hoog zelfbeeld, een gevoel van autonomie, vitaliteit en tevredenheid met het leven.
Praktijken die uitgaan van de postulaten worden vaak aangehaald, zoals meditatie en yoga. Er is geen magisch recept voor het beoefenen van mindfulness, hoewel ademhalingssessies, het opschrijven van dagelijkse doelen en het nemen van korte pauzes gedurende de dag worden geteld als manieren om daar te komen. Zoek naar de gewoonten die het beste bij je smaak en mogelijkheden passen, zodat je je gedachten van de toekomst naar het heden kunt overbrengen.
2. Stoppen met denken dat het ergste gebeurt: visualiseer onmiddellijk positieve gebeurtenissen
Als je denkt dat het ergste in de toekomst zal gebeuren, visualiseer je de werkelijkheid in een donkere licht. Dit is de enige mogelijkheid, en daarbuiten is er geen goeds dat je de moeite waard vindt. We stellen een speelse oefening voor, zodat je je omgeving niet in een aureool van somberheid waarneemt, maar als grijs aanneemt. Dit doe je door positieve gebeurtenissen te visualiseren zodra de eerste flitsen van negatieve gedachten zich in je hoofd vormen.
Dit klinkt misschien naïef voor jou maar als je dit doet, wordt de balans tussen ‘goede’ gedachten en ‘slechte’ gedachten in evenwicht gebracht. Je zult dit met enige oefening bereiken, zodat je de werkelijkheid grijs kunt zien en niet alleen zwart of wit. Het inschatten van het spectrum van mogelijkheden helpt je al een heel eind om je voor te bereiden op alle beschikbare uitkomsten.
3. Evalueer je gedachten kritisch
We hebben je al gewaarschuwd dat je bewust zijn van pessimistische ideeën de eerste stap is om te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren. Vaak is men zich er niet van bewust wanneer een gedachte van normaal naar pathologische dimensies gaat.
Zoals we al hebben vermeld, is negatieve anticipatie op een gebeurtenis een verdedigingsmechanisme, en de scheidslijn tussen gezonde en schadelijke anticipatie is niet altijd duidelijk bij mensen.
De beste manier om het ene of het andere proces te onderscheiden, is door je gedachten kritisch te evalueren. Dat wil zeggen, controleer of de zorg gerechtvaardigd, omvangrijk, reëel of voorzichtig is. Vaak beoordelen degenen die denken dat het ergste zal gebeuren zichzelf onterecht, dus wees je bewust van deze eigenschap.
4. Bekijk de dingen die je kunt controleren
Je kunt niet alle dingen onder controle hebben, en aannemen dat dit een levensfilosofie is, is een van de stappen om te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren. Er zijn dingen die je kunt beheersen door middel van acties en beslissingen, maar andere niet. In feite is een groot deel van de dingen die je dagelijks overkomen niet te controleren. Soms leidt de neiging om absoluut alles om ons heen te beheersen ertoe dat we denken dat er slechte dingen zullen gebeuren.
5. Leer meer over dingen
Een advies dat erg handig is in specifieke situaties, maar dat kan worden geëxtrapoleerd naar verschillende scenario’s. Bijvoorbeeld catastrofale gedachten over vliegen, chirurgische ingrepen, het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten en dergelijke.
Kennis is macht, en als je je laat voorlichten over het reële risico dat je met dergelijke situaties wordt geconfronteerd, zul je zien dat de werkelijkheid ver van je zorgen verwijderd is.
6. Stoppen met denken dat het ergste gebeurt: stel je het best mogelijke scenario voor
Dit is een andere dynamiek om te meten hoe vervormd negatieve gedachten zijn ten opzichte van de werkelijkheid. Deze keer visualiseer je het best mogelijke scenario, het meest idyllische resultaat van allemaal. Bouw het zo dat het vergelijkbaar is met de negatieve gedachte, maar deze keer met een positieve uitkomst.
Je zult zien dat, net zoals het negatieve idee onwaarschijnlijk en ongegrond is, het positieve dat ook is. De realiteit ligt bijna altijd ergens tussenin, niet aan de uitersten.
7. Denk na over de gebeurtenissen uit het verleden
We beëindigen deze reeks tips om te stoppen met denken dat het ergste zal gebeuren door je te vragen na te denken over de gebeurtenissen uit het verleden. Bekijk hoe vaak je gelijk hebt gehad en hoe vaak het resultaat positief was. Je zult zien dat de vergelijking niet overweldigend is, maar dat er een evenwicht is tussen de resultaten. Het zal je misschien zelfs verbazen dat de uitkomst van de gebeurtenissen in jouw voordeel is geweest.
Onthoud dat er een fenomeen is dat bekend staat als een self-fulfilling prophecy. Het verwijst naar de voorspellingen die uitkomen, alleen al door ze aan te nemen. Dit komt omdat houdingen, vaardigheden, gedrag en acties worden aangepast om het waar te maken.
Je saboteert jezelf om te bevestigen dat je inderdaad gelijk had. Houd dit in gedachten en voeg het toe aan de bovenstaande tips om niet langer te denken dat het ergste zal gebeuren.
- Grupe DW, Nitschke JB. Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nat Rev Neurosci. 2013 Jul;14(7):488-501.
- Kelly JD 4th. Your Best Life: Managing Negative Thoughts-The Choice is Yours. Clin Orthop Relat Res. 2019 Jun;477(6):1291-1293.
- Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56.
- Watkins ER. Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychol Bull. 2008 Mar;134(2):163-206.
