¿Por qué me despierto con ansiedad?

Si una de las primeras cosas que sientes al despertar es la ansiedad, es necesario que sepas que puede deberse a diversas causas. En este artículo analizamos algunas de ellas. ¡Descubrelo!

Escrito y verificado por el psicólogo Gorka Jiménez Pajares.

Última actualización: 24 junio, 2023

Si me despierto con ansiedad es posible que existan varios factores a los que debamos prestar atención. Despertarse con ansiedad es algo que dista de ser normal y puede estar ocasionado por alteraciones en diversas áreas de nuestra vida. En este sentido puede darse como consecuencia de un trastorno, como por ejemplo el insomnio, o las pesadillas, pero también como producto del estrés desbordante que se da en ciertos periodos de la vida.

Cabe mencionar que cuando dormimos, nuestro organismo atraviesa una serie de fases que clásicamente se han agrupado bajo el paraguas de la «arquitectura del sueño», razón por la que antes de entrar a hablar de las posibles causas del despertar con ansiedad, vamos a explicar en qué consisten.

La arquitectura del sueño

El sueño es, para Buela-Casal (2021) un «estado funcional, reversible y cíclico». Algunas de las conductas vinculadas con el sueño son la inmovilidad o el despertar ante estimulación exterior. Desde el punto de vista del organismo, se producen cambios en diversos parámetros biológicos como por ejemplo en la secreción de hormonas como la melatonina. La actividad psíquica también es característica porque cuando estamos dormidos, podemos soñar.

Entre los factores que se vinculan a la calidad del sueño podemos definir cuatro grandes bloques:

• El periodo de tiempo en el que dormimos, de tipo circadiano, es decir circunscrito a periodos de 24 horas.
• El cómo dormimos, que responde a factores como nuestra edad, nuestros ritmos de sueño, el estado de nuestro organismo (saludable o con alguna patología) y la necesidad que sentimos de dormir.
• El espacio en el que dormimos, nuestra habitación, pero también otros factores como la temperatura, las condiciones de iluminación y los ruidos.
• Las conductas que señalan la hora de acostarnos, que pueden promover o dificultar tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño.

Cuando nos dormimos, atravesamos una serie de estadios o fases con características propias. Desde el sueño ligero, pasando por el sueño profundo hasta el sueño REM. Lo hacemos en ciclos de 90 minutos, de manera que para un periodo estándar de sueño de unas 8 horas, atravesaremos estas fases unas cuatro veces (Belloch, 2022). Veamos cuáles son los signos y las funciones de cada una de estas fases.

Fase 1

Es una fase caracterizada por la somnoliencia. Aunque mantenemos intacta la capacidad para percibir gran parte de los estímulos que nos rodean, nos encontramos adormecidos. Entre otros cambios, disminuye el tono muscular y la frecuencia cardíaca.

Fase 2

En esta fase, el umbral necesario para que nos despertemos con algún estímulo es superior en comparación con la fase anterior. Es decir, es necesaria una estimulación más potente para que nos despertemos. Cuando estamos en la segunda fase, desconectamos de nuestro entorno. Esto promueve el sueño ligero, la antesala al descanso. Durante esta fase también se produce una disminución del tono muscular y de la frecuencia cardíaca.

Fases 3 y 4

Estas dos fases son las denominadas «sueño profundo». De hecho, si nos despertásemos durante esta fase sentiríamos confusión y estaríamos desorientados. Durante este periodo del sueño pueden producirse los terrores nocturnos o el sonambulismo. Despertarse en esta fase puede conllevar el síntoma de ansiedad al despertar.

Fase 5

La quinta fase es la se conoce como rapid eyes movement o «movimientos oculares rápidos». Este es el periodo del sueño en el que soñamos. Representa un 20 % aproximadamente de todo nuestro sueño. Además, se ha demostrado que el sueño REM es promotor del desarrollo saludable y del aprendizaje a todas las edades, aunque particularmente en la infancia.

Ahora que hemos tomado contacto con algunas nociones básicas sobre la arquitectura del sueño, vamos a profundizar en algunas de las posibles causas que nos hacen sentir ansiedad cuando nos despertamos.

Me despierto con ansiedad: posibles causas

Existen multitud de factores que inciden en la forma en que percibimos que hemos dormido bien, es decir, en la calidad de nuestro sueño. En contraparte, la ausencia de descanso puede producir ansiedad, irritabilidad y malestar.

Insomnio

Para la American Psychiatrich Association, el insomnio se caracteriza por dormir pocas horas o que, a pesar de dormir suficiente, sintamos que la calidad con la que lo hacemos es insuficiente. Existen, a grandes rasgos, cuatro formas de insomnio:

• De comienzo: nos cuesta dormirnos.
• De conservación: nos dormimos bien pero nos despertamos de forma frecuente.
• Mixto: tenemos dificultades tanto para dormirnos como para permanecer dormidos.
• Matutino: tenemos tendencia a despertarnos temprano por la mañana y somos incapaces de volver a conciliar el sueño.

Como criterio temporal cabe mencionar que, para ser considerado insomnio, los síntomas deben aparecer como mínimo en 3 días de la semana, durante tres meses. Entre las consecuencias diurnas del insomnio cabe mencionar que produce cansancio, estado de ánimo bajo, irritabilidad, ansiedad, malestar general y dificultades de concentración. Para la APA, «el insomnio suele ser un gran amigo de la ansiedad en general y de las fobias en particular». Así mismo, padecer ansiedad es un factor de riesgo para desarrollar insomnio.

Pesadillas

Para la American Psychological Association, las pesadillas consisten en una actividad onírica terrorífica que son bien recordadas tras el despertar. Una de las características nucleares de las pesadillas es que sus contenidos se relacionan con diferentes amenazas que somos incapaces de afrontar. Para la OMS, «las pesadillas son sueños cargados de ansiedad o miedo» que se producen en la segunda mitad del sueño.

De manera normal, las pesadillas producen sintomatología ansiosa cuando nos despertamos. Esto ocurre porque se ponen en marcha reacciones y conductas motoras cuyo objetivo es el despertar. Además, las pesadillas son un tipo de actividad onírica muy vinculada a periodos de mayor estrés y ansiedad.

Bruxismo

El bruxismo es un tipo de actividad motora y masticatoria. Se caracteriza por la conducta rítmica de los músculos maseteros y temporales de la mandíbula. Esto produce contracciones que fuerzan la mandíbula y ocasionan fricción en los dientes. Habitualmente se da durante la fase 2 del sueño y se da con mayor frecuencia en las personas que tienen antecedentes familiares de bruxismo. Sus consecuencias pueden encuadrarse en un nivel físico (dolor de cabeza, somnolencia y desgaste mental) y psicológico (ansiedad, irritabilidad y fatiga).

Estrés

El estrés es una reacción de nuestro organismo. Surge cuando percibimos que nuestras capacidades de afrontamiento ante un determinado estímulo estresor son insuficientes. Al sentirnos desbordados, experimentamos el estrés.

Si eres mujer, tienes antecedentes familiares de ansiedad, y además estás estresada es probable que esta sea una causa de tu ansiedad al despertar. En este sentido, ser mujer y tener antecedentes de ansiedad es un factor de riesgo. Si este es tu caso, el hecho de evitar echar siestas durante el día, por pequeñas que sean, pueden ayudarte a tener una mayor calidad de sueño.

La importancia de una correcta higiene del sueño

Una buena estrategia para alcanzar un sueño de buena calidad es la higiene del sueño. En este sentido, se recomienda implementar cambios tanto en el estilo de vida como en el entorno en el que dormimos. La higiene del sueño consiste en educar a las personas con el objetivo de que adquieran conductas, hábitos y aptitudes que se vinculen con el hecho de dormir. Entre las recomendaciones que se proponen podemos mencionar las siguientes:

• Evitar el contacto con las bebidas estimulantes (café, té, bebidas energéticas) al menos seis horas antes de irnos a dormir.
• Abstenernos de consumir alcohol o fumar en las tres horas previas a dormir.
• Evitar ingerir una cantidad elevada de comida o de bebida.
• Si nos despertamos, evitaremos ir al frigorífico a por comida.
• Procurar que la temperatura de nuestra habitación sea óptima: ni muy fría ni muy cálida. En el entorno de los 20 grados estaría bien.
• Disminuir la luz de la habitación, así como el ruido.
• Evitar la exposición a pantallas antes de ir a dormir.

Una de las medidas más curiosas que se recomiendan en el contexto de la higiene del sueño consiste en «retirar el despertador o el reloj». Sin embargo, se ha visto que si nos despertamos y acudimos al reloj para comprobar la hora, es probable que aumente nuestra ansiedad porque se instauran pensamientos que nos impiden reconciliar el sueño: «llevo despierto una hora», «son las 5:00 am y tengo que despertarme en breve: no voy a rendir bien hoy», «como no me duerma en media hora voy a estar cansado todo el día».

Así mismo, para solucionar el hecho de que sintamos ansiedad cuando nos despertamos podemos poner en práctica ejercicios de meditación como el mindfulness o la relajación muscular progresiva de Jacobson. Por otra parte, puede resultar potencialmente beneficioso el hecho de que consideres la posibilidad de acudir a tu profesional médico de confianza y le cuentes cuáles son tus síntomas.