¿Tomar magnesio engorda o adelgaza? - Cómo consumirlo
La duda sobre si tomar magnesio engorda o adelgaza es bastante frecuente. No es para menos, ya que es una sustancia que ha cobrado popularidad como suplemento en los últimos años.
El magnesio es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones en el cuerpo humano, en especial en la regulación del metabolismo, la función muscular, la transmisión nerviosa y la síntesis de proteínas.
La influencia de este micronutriente en el peso corporal ha sido objeto de controversia durante años. Por eso, analizaremos si esta premisa es correcta y dilucidaremos cómo se debe consumir de manera correcta para obtener mejores beneficios para la salud.
¿Tomar magnesio engorda o adelgaza?
Primero se debe tomar en cuenta que tomar magnesio en sí mismo no influye en las modificaciones de peso. En realidad, no hay evidencia sólida que respalde que la aportación de magnesio por sí solo pueda causar un cambio significativo en el peso corporal.
Sin embargo, hay algunas formas indirectas en las que tomar magnesio engorda o adelgaza debido a su relación con el metabolismo.
Metabolismo y regulación de la glucosa
El magnesio participa en la función metabólica, influyendo en el metabolismo de la glucosa. De acuerdo con varios estudios, se ha sugerido que la deficiencia de magnesio está asociada con una mayor resistencia periférica a la insulina (por lo que hay menos respuesta a la misma) y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, lo que podría influenciar en el peso corporal.
Un trabajo publicado en 2003 en la revista Diabetes Care sugirió que, después de 16 semanas, hubo una mejoría significativa en la sensibilidad a la insulina entre los participantes con diabetes tipo 2 que recibieron suplementos de magnesio, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
Además de evidenciar una disminución en los niveles de hemoglobina glicosilada en el grupo que recibió el suplemento, se llegó a la conclusión de que el magnesio ejerce un efecto positivo en la regulación del metabolismo de la glucosa.
Otro estudio publicado en 2014 encontró que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con disminución del riesgo de desarrollar problemas metabólicos asociados con la glucosa e insulina en personas con mayor riesgo (prediabéticos).
Por lo que, aunque ningún estudio se ha centrado de forma directa en la pérdida de peso, sí se ha demostrado la mejoría en la regulación del metabolismo de la glucosa. De esta forma, el consumo de magnesio promueve la adecuada utilización del combustible, con la consecuente disminución de peso, así como la prevención de problemas metabólicos asociados.
Saciedad y control de apetito
Un experimento en ratas obesas, publicado en 2018 en la revista Diabetología, exploró el efecto de la suplementación con magnesio en una dieta alta en grasas, concluyendo que el magnesio podría tener un efecto de disminución del apetito en los roedores. Sin embargo, este resultado no es aplicable a los seres humanos de forma directa.
Es por ello que se ha sugerido que el magnesio podría tener influencia en la regulación del apetito y la saciedad. No obstante, los estudios en humanos aún resultan limitados, por lo que no se puede establecer una relación sólida entre este mineral y la regulación del apetito.
Aprende sobre la hormona reguladora del apetito: Ghrelina
Mejora tu capacidad física
Como se mencionó antes, el magnesio es esencial para la función muscular adecuada, tanto para la contracción como para la relajación. Por ello, niveles adecuados de magnesio podrían contribuir a un rendimiento muscular óptimo durante la actividad física, lo que podría a su vez influir en el control del peso.
Tiene efecto termogénico y favorece el metabolismo celular
Se ha sugerido un posible efecto termogénico del magnesio, lo que llevaría a acelerar el metabolismo aumentando la cantidad de calor que se produce para digerir los alimentos. Por lo tanto, este aumento de la tasa metabólica podría contribuir a la pérdida de peso.
¿Cómo consumir magnesio de forma correcta?
El magnesio es un mineral esencial para mantener el funcionamiento del cuerpo humano. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el sexo y otros factores individuales. Pero, en general, se considera que los adultos suelen requerir alrededor de 300 a 400 miligramos de magnesio al día.
¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?
En la mayoría de las personas no suele ser necesario recurrir a suplementos de magnesio para cubrir las necesidades diarias. Esta práctica solo debe hacerse bajo indicación médica, con el adecuado seguimiento y en casos de deficiencia diagnosticada. Esto es importante para evitar las posibles sobredosis.
Aunque es un mineral esencial, es importante obtenerlo a través de fuentes alimenticias naturales, las cuales suelen ser suficientes para cubrir las necesidades diarias. Algunas de ellas incluyen las siguientes:
- Pescado
- Chocolate
- Granos enteros
- Derivados lácteos
- Verduras de hojas verdes (espinacas y acelgas)
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces y semillas de girasol)
Consumir una dieta rica y equilibrada en estos alimentos no solo te ayudará a satisfacer tus necesidades de magnesio, sino que aportará otros beneficios, debido a que el magnesio no es el único nutriente que aportan.
Aprende sobre: Alimentos ricos en magnesio
¿Tomar magnesio engorda o adelgaza según la hora de consumo?
No existe evidencia científica sólida que respalde la noción de que el momento del día en el cual se ingiera este mineral influya en la regulación del peso corporal. Sin embargo, se ha observado una asociación entre la toma de suplementos de magnesio en la noche y una posible mejoría de la calidad del sueño, pudiendo tener un efecto beneficioso indirecto en la regulación del peso.
Debido a que no hay evidencia de que la hora de consumo se relacione con sus efectos en la salud, la verdadera clave radica en mantener un aporte constante y equilibrado a lo largo del día, ya sea a través de alimentos o suplementos, para garantizar niveles adecuados en el cuerpo.
El consumo de magnesio no se relaciona de forma directa con el peso
En relación con la pregunta sobre si el consumo de magnesio conduce a la pérdida o el aumento de peso, no existen evidencias concluyentes que respalden un efecto directo sobre estos parámetros.
Sin embargo, esto no excluye que el consumo de magnesio tiene múltiples beneficios en el metabolismo y la salud en general. Por lo tanto, se recomienda beneficiarse del mismo manteniendo una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral.
El consumo de suplementos de magnesio debe hacerse siempre bajo orientación de un profesional de la salud. La única evidencia que respalda la posible utilidad en la pérdida de peso se aplica de forma específica a ciertos grupos de población, como individuos con obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, hipertensión arterial y aquellos con deficiencia de magnesio documentada.
Una dieta equilibrada proporciona un aporte adecuado de magnesio. Enfoca tu energía en adoptar un estilo de vida saludable que incluye ejercicio físico de forma regular y una dieta saludable y balanceada para regular el peso corporal.
- Askari, M., Mozaffari, H., Jafari, A., Ghanbari, M., & Darooghegi Mofrad, M. (2021). The effects of magnesium supplementation on obesity measures in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(17), 2921–2937. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654500/.
- Asbaghi, O., Hosseini, R., Boozari, B., Ghaedi, E., Kashkooli, S., & Moradi, S. (2021). The Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure and Obesity Measure Among Type 2 Diabetes Patient: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Biological Trace Element Research, 199(2), 413–424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385715/.
- Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2011). Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation, 41(4), 405–410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241290/.
- Hruby, A., Meigs, J. B., O'Donnell, C. J., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care, 37(2), 419–427. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089547/.
- Inácio da Costa, K. D., Souza Cabral, E., Saraiva Carvalho, B. (2022). The mechanism of action of chromium and magnesium as key nutrients in the treatment of hyperglycemia. Research, Society and Development, 11(5), 1-9. https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/28256.
- Kurstjens, S., van Diepen, J. A., Overmars-Bos, C., Alkema, W., Bindels, R. J. M., Ashcroft, F. M., Tack, C. J. J., Hoenderop, J. G. J., & de Baaij, J. H. F. (2018). Magnesium deficiency prevents high-fat-diet-induced obesity in mice. Diabetologia, 61(9), 2030–2042. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29987474/.
- Lang, P., Hasselwander, S., Li, H., & Xia, N. (2019). Effects of different diets used in diet-induced obesity models on insulin resistance and vascular dysfunction in C57BL/6 mice. Scientific Reports, 9(1), 1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862918/
- Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
- Rodríguez-Morán, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care, 26(4), 1147–1152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- The Prediabetes Nutrionist. (29 de enero de 2022). The Little-Known Benefits of Magnesium in Prediabetes. Consultado el 3 de agosto de 2023. https://somiigbene.com/little-known-benefits-of-magnesium-in-prediabetes/
- Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–83S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/.
