Proteine

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 05 giugno, 2023

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corpo. Possono essere prodotti endogenamente, cioè nel corpo stesso, sebbene sia necessario includerli nella dieta. Sono composti da unità chiamate aminoacidi, che a loro volta si suddividono in due tipi a seconda della capacità del corpo umano di sintetizzarli: essenziali e non essenziali.

È essenziale garantire che la dieta fornisca le proteine necessarie per sviluppare le funzioni fisiologiche vitali, che descriveremo di seguito. Sono importanti sia l’origine della proteina che il suo contenuto di aminoacidi essenziali e la loro digeribilità.

Non tutte le proteine sono uguali

Prima di commentare le funzioni delle proteine, vale la pena notare le differenze che esistono tra di loro. Possiamo parlare di due tipi fondamentali di questi nutrienti, a seconda della loro origine. Le proteine si trovano negli alimenti del regno animale e del regno vegetale, anche se a seconda di dove si ottengono il loro valore biologico è diverso.

Il valore biologico è chiamato la qualità della proteina, intendendo la qualità più alta come quella di un alto valore biologico. Questo parametro dipende da due fattori: gli amminoacidi essenziali che fanno parte del nutriente e la loro digeribilità. Va tenuto presente che il maggior valore biologico si trova sempre negli alimenti di origine animale.

Come abbiamo discusso, gli amminoacidi sono le unità che compongono le proteine. Quelli essenziali sono quelli che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo, quindi è necessario ingerirli attraverso la dieta. Sono i seguenti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Ciascuno di essi presenta funzioni diverse separatamente. Alcuni, come la leucina, sono strettamente legati alla capacità del tessuto magro di rigenerarsi e ipertrofizzarsi, come confermato da uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition .

A sua volta, la digeribilità delle proteine si riferisce alla capacità del corpo di metabolizzare il nutriente e utilizzare gli amminoacidi che lo compongono per produrre nuove proteine.

La qualità delle proteine vegetali

Come dicevamo, le proteine di origine animale sono quelle di maggiore qualità. Quelli che si trovano negli alimenti vegetali sono carenti di almeno un aminoacido essenziale, il che ne limita le funzioni. Inoltre, hanno una digeribilità inferiore, quindi l’uso è minore.

Ciò significa che quando si considera una dieta vegana o povera di alimenti di origine animale, è necessario essere precisi nella combinazione degli alimenti e aumentare l’apporto proteico totale. In questo modo si risparmiano le quantità di nutrienti che non possono essere assorbite a livello intestinale.

Funzioni nel corpo umano

Le proteine, insieme ai grassi, sono i nutrienti che svolgono la maggior parte delle funzioni all’interno del corpo umano. Hanno un peso enorme nello sviluppo e nel mantenimento della massa muscolare, come evidenziato in una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.

Le proteine sono essenziali per garantire l’equilibrio ormonale. Gli aminoacidi che li compongono sono coinvolti in molte reazioni fisiologiche deputate alla sintesi di ormoni o neurotrasmettitori, una delle più caratteristiche è il rapporto tra l’assunzione di triptofano e la secrezione di serotonina.

Allo stesso tempo, hanno anche una funzione enzimatica, catalizzando molte reazioni che si verificano quotidianamente all’interno dell’organismo umano. Ciò aumenta l’efficienza di detti processi del metabolismo cellulare.

Non possiamo dimenticare il suo ruolo regolatore quando si tratta di mediare l’espressione genica e la divisione cellulare. Un fallimento nell’apporto proteico può aumentare il numero di inefficienze nella replicazione delle cellule o dei componenti che compongono gli organi, che potrebbero essere la causa dello sviluppo di patologie complesse.

Quante proteine dovrebbero essere consumate?

Ci sono state molte polemiche su questo punto. Tradizionalmente si consigliava di non consumare più di 0,8 grammi di proteine/kg di peso/giorno nei soggetti sedentari. Si affermava che un’assunzione maggiore poteva essere dannosa per fegato e reni, poiché aumentava il lavoro di questi organi.

Tuttavia, fino ad oggi questa associazione è stata negata. È stato possibile dimostrare che maggiori apporti proteici sono correlati a una maggiore salute muscolare, che a lungo andare si traduce in un funzionamento più efficiente dell’organismo. Allo stesso tempo, è conveniente aumentare la dose proteica giornaliera fino a 2 grammi/kg di peso/giorno, poiché non genera un impatto negativo su nessun organo.

Più recentemente si è iniziato a indagare gli effetti delle diete iperproteiche sulla funzione renale, con dosi superiori a 3 grammi/kg di peso/die. Non è stato dimostrato che un aumento così significativo comprometta la funzionalità renale, almeno per un periodo di 20 settimane.

Va notato che, nell’ambito delle diete vegane, il fabbisogno proteico aumenta. Ciò avviene, come abbiamo già accennato, per salvaguardare il loro basso valore biologico. In questo modo sarebbe necessario aumentare l’apporto totale di questi nutrienti, oltre a monitorare gli alimenti da cui provengono per superare i deficit di aminoacidi essenziali.

integratori proteici

Un altro dei dubbi che sorgono quando si parla di proteine è la necessità di introdurre nella dieta un integratore proteico o un frullato. Questa classe di prodotti è in grado di offrire nutrienti di alta qualità, generalmente dal siero di latte. Tuttavia, è possibile trovare in commercio anche integratori proteici ottenuti da uova o carne bovina.

In linea di principio, questi integratori sono stati pensati per gli sportivi o per le persone che hanno difficoltà a soddisfare i fabbisogni giornalieri del nutriente. Per le persone sedentarie senza patologie non sarebbero consigliabili in un primo momento.

È opportuno ottenere le proteine necessarie dal cibo, poiché in questo modo si ottengono anche altri nutrienti essenziali per l’organismo, come vitamine o minerali. Tuttavia, nel caso di persone che praticano sport, la questione cambia.

Gli integratori proteici sono un’ottima opzione per aumentare l’apporto proteico e per somministrare questi nutrienti in qualsiasi momento della giornata, favorendo così il recupero della massa magra e stimolando i processi di ipertrofia muscolare.

In questo modo, le prestazioni possono essere aumentate a medio termine. Inoltre, la combinazione di proteine e carboidrati si tradurrà in un ripristino più efficiente del glicogeno muscolare, secondo una ricerca pubblicata su Nutrients.

D’altra parte, esiste un quadro applicativo speciale per frullati o integratori proteici. Uno dei nutrienti presenti nel latte, la caseina, ha dimostrato di essere in grado di aumentare la sintesi proteica endogena se somministrato poco prima di coricarsi, il che può migliorare la funzione muscolare negli atleti e nelle persone sedentarie.

Alimenti con il più alto contenuto proteico

Carne, uova, pesce e latticini spiccano sul resto dei prodotti. Questi alimenti non solo contengono un’alta percentuale di proteine, ma hanno anche un alto valore biologico, che ne garantisce la qualità.

All’interno degli alimenti di origine vegetale ci sono legumi, noci e semi i più proteici. Nonostante questo, molti di loro sono carenti di aminoacidi essenziali, come la leucina o la metionina. Per questo motivo è conveniente abbinarli tra loro quando li si consuma.

Si tratta di alimenti che possono essere tranquillamente inseriti negli spuntini mattutini o pomeridiani. Ad esempio, i burri di noci sono un modo eccellente per fornire grassi e proteine di alta qualità, contribuendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti. I semi, nel frattempo, contengono anche quantità significative di proteine.

Proteine: nutrienti essenziali

È chiaro che le proteine sono nutrienti essenziali ed essenziali nella dieta. Ridurne l’assunzione è controindicato, in quanto potrebbe compromettere la salute dei muscoli e il funzionamento di molte reazioni fisiologiche determinanti per l’organismo umano, come la produzione di ormoni o neurotrasmettitori.

È importante non solo somministrarne una quantità adeguata, ma assicurarsi che non vi siano carenze di aminoacidi essenziali, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e hanno funzioni importanti. Per questo, non c’è niente di meglio che proporre una dieta varia, flessibile ed equilibrata dal punto di vista calorico.

Infine, se pratichi regolarmente sport, potrebbe essere necessario inserire nella tua dieta un integratore proteico. In questo modo si può migliorare il recupero della massa magra, condizionando le prestazioni in allenamento e negli eventi successivi.

Tuttavia, prima di optare per l’opzione, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per scegliere il prodotto giusto per ogni situazione specifica.