La dieta ideale per chi soffre di intolleranza al lattosio

Vi insegneremo quali sono i punti chiave della dieta per l'intolleranza al lattosio, in modo che tu possa regolarla con successo ed evitare deficit.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 08 febbraio, 2023

La dieta per l’intolleranza al lattosio è speciale poiché si tratta di un problema causato dall’incapacità dell’organismo di sintetizzare l’enzima lattasi. In questo modo lo zucchero del latte non può essere digerito, quindi si sperimentano una serie di segni e sintomi che influiscono sul benessere della persona.

Negli ultimi anni, il numero di persone affette da intolleranza al lattosio è aumentato nei paesi sviluppati. Nonostante non sia una malattia trasmissibile, le abitudini alimentari possono condizionarne l’aspetto.

Perché si verifica l’intolleranza al lattosio?

L’intolleranza al lattosio è generata da un’inefficienza nella produzione di lattasi. Questo problema potrebbe avere un’origine genetica, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Tuttavia, può anche essere determinato da un’alterazione del microbiota intestinale.

I sintomi si manifestano pochi minuti dopo il consumo di lattosio. In ogni caso, il tempo in cui compaiono può variare a seconda del grado di intolleranza. Il più comune è sviluppare gas, dolore addominale e diarrea .

Dieta per l’intolleranza al lattosio

Fortunatamente, l’intolleranza al lattosio è un problema che può essere gestito attraverso un intervento dietetico. La prima cosa da tenere a mente è la necessità di eliminare lo zucchero dalla dieta. Per questo motivo, latte e latticini dovrebbero essere limitati. Si possono consumare solo gli yogurt.

Tuttavia, quando si verifica una restrizione dietetica di queste caratteristiche, è consigliabile adeguare la dieta per evitare carenze nutrizionali. Il più allarmante di tutti è il calcio.

Questo minerale si trova in grandi quantità nel latte. Il suo contributo insufficiente può avere un impatto sulla salute delle ossa, come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Preoccupa soprattutto un contributo inefficiente nel caso delle donne.

Per evitare tale condizione è necessario garantire la presenza di calcio nella dieta attraverso altri alimenti diversi. Quelle che meglio assolvono a questa funzione sono le verdure a foglia verde, come bietole, spinaci e porri.

Allo stesso modo, noci e date aiuteranno a completare il contributo. È essenziale assicurarsi che i livelli di vitamina D nel corpo siano adeguati. Questo elemento è fondamentale per garantire un buon assorbimento del calcio a livello intestinale. È stato infatti dimostrato che la carenza di vitamine può aumentare il rischio di fratture ossee.

Altri importanti micronutrienti

I latticini sono anche una fonte di altri importanti micronutrienti, come la vitamina A. Questo elemento aiuta a ridurre il rischio di avere problemi alla vista, come affermato in uno studio pubblicato sulla rivista Ophthalmic Genetics . Inoltre, ha un ruolo importante nella sintesi del collagene e nella riparazione delle ferite.

Per evitare carenze di questa vitamina, bisogna enfatizzare il consumo di verdure rosse, come carote, pomodori e peperoni. Alcuni alimenti di origine animale, come il fegato e le frattaglie, contengono anche il micronutriente. I beta caroteni sono quelli che vengono consumati, che hanno la capacità di trasformarsi in vitamina A quando necessario.

È inoltre fondamentale garantire un apporto regolare di vitamina D. Molti prodotti lattiero-caseari sul mercato sono arricchiti con il nutriente. Infatti, un deficit è legato ad un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Se i latticini sono limitati, sarà necessario aumentare la presenza di uova e pesce azzurro nella dieta.

Le proteine nella dieta

Un altro punto critico della dieta per l’intolleranza al lattosio è il consumo di proteine. I latticini sono una fonte di proteine ad alto valore biologico che contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Hanno tutti gli amminoacidi essenziali e un buon punteggio per la digeribilità.

Se la presenza di questo gruppo alimentare viene soppressa nella dieta, dovrebbe essere enfatizzata l’assunzione di carne, pesce e uova. Per gli spuntini o tra i pasti, puoi scegliere alimenti di origine vegetale con un’alta concentrazione di proteine, come le noci.

Sebbene i nutrienti contenuti in questi alimenti siano di basso valore biologico, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Va ricordato che un apporto proteico inefficiente può aumentare l’incidenza della sarcopenia, soprattutto nella tarda età adulta.

I probiotici nella dieta per l’intolleranza al lattosio

Un punto chiave nella dieta per l’intolleranza al lattosio ha a che fare con la somministrazione di batteri probiotici. Questi sono in grado di colonizzare selettivamente porzioni del tubo digerente, generando un effetto benefico. Bisogna tener conto che molti dei microrganismi che compongono la flora possono sintetizzare la lattasi.

In questo senso, è stato proposto che l’integrazione di probiotici possa aiutare a gestire l’intolleranza al lattosio, riducendo i sintomi. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition. In ogni caso, gli effetti sono maggiori quando l’origine del problema ha a che fare con una disbiosi.

Tuttavia, tenete presente che scegliere un integratore probiotico non è facile. È necessario assicurarsi che il prodotto contenga una quantità minima di batteri.

I batteri probiotici, invece, devono essere somministrati incapsulati. Questo rende più facile per loro superare gli acidi dello stomaco, impedendo che parte dei microrganismi muoiano a causa di drastici cambiamenti di pH.

Infine, è essenziale che il ceppo di batteri somministrato abbia evidenza della condizione da trattare. In questo caso, intolleranza al lattosio. Non tutti i ceppi batterici sintetizzano la lattasi nell’ambiente interno.

Bevande vegetali nella dieta per l’intolleranza al lattosio

Nella dieta per l’intolleranza al lattosio si possono inserire una serie di bevande vegetali. È chiaro che non hanno la stessa densità e qualità a livello nutrizionale, ma possono funzionare bene.

La maggior parte delle bevande vegetali concentra al loro interno una grande quantità di zuccheri aggiunti, quindi hanno un impatto negativo sulla salute del pancreas. Il suo consumo regolare può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e causare una progressiva resistenza all’insulina, che sarà il precursore del diabete.

Per evitare di acquistare prodotti di bassa o scarsa qualità, è importante prestare attenzione alle etichette. Lo zucchero non dovrebbe essere incluso tra gli ingredienti della bevanda vegetale.

Una dieta per l’intolleranza al lattosio deve essere adeguata

L’intolleranza al lattosio non deve essere confusa con altri problemi di salute, come l’allergia alle proteine del latte vaccino. Pertanto, se compaiono i sintomi descritti, l’opzione migliore è consultare un medico per iniziare i test diagnostici pertinenti.

Da qui, è conveniente effettuare una serie di adattamenti nella dieta al fine di ridurre i segni ei sintomi dell’intolleranza. L’opzione migliore è di solito eliminare la presenza di zucchero dalla dieta. Tuttavia, si possono provare altre alternative, come la somministrazione di lattasi in pillole e l’approccio probiotico.

Comunque sia, in caso di eliminazione dei latticini dalla dieta, sarà necessario adeguarli per evitare deficit nutrizionali. I pericoli più comuni sono legati alla mancanza di calcio e proteine.