Guida per smettere di fumare

Smettere di fumare, e riuscirci, dipende da molti fattori. È facile ricadere nel vizio, questo è da mettere in conto. Ma ciò non vi condanna alla dipendenza: sentitevi liberi di ricominciare e di ripetere i passaggi di questa guida più e più volte.

Se state leggendo questa mini guida per smettere di fumare, è perché forse avere intenzione di farlo. Questo è davvero un grande passo, quindi continuate a leggere. La maggior parte dei fumatori non pensa di avere un problema di dipendenza. Molti diranno che possono smettere quando vogliono, ma questa non è altro che una bella illusione.

Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, la nicotina è una delle droghe che creano più dipendenza insieme alla cocaina e all’eroina.

Il motivo è che la nicotina ha un impatto diretto sul cervello e impiega solo 10 secondi per raggiungerlo. Andando a stimolare varie vie neurofisiologiche come quella dopaminergica, si genera la dipendenza.

Quando smettiamo di fumare, avviene un calo dei livelli di dopamina nel nucleo accumbens e quindi sperimentiamo la sindrome da astinenza.

Smettere di fumare: passare dalla decisione all’azione

Senza dubbio, dopo aver deciso di smettere di fumare, è necessario agire. Ricordate: oltre ad essere uno stimolante, la nicotina è un depressivo.

Dopo aver fornito una sensazione di eccitazione e prontezza, ci fa sentire depressi o affaticati, così avremo voglia di accendere un’altra sigaretta. Questo è il motivo per cui quando si smette di fumare, stanchezza e depressione sono le sensazioni predominanti.

Questo può sembrare demotivante o preoccupante? Tuttavia, non sarete né i primi né gli ultimi ad attraversare questa fase. È qualcosa di realizzabile. I primi due suggerimenti vi aiuteranno a fare il primo passo:

1. Prendete un impegno con voi stessi

Prendete carta e matita, mettete per iscritto il vostro desiderio di smettere di fumare e le ragioni che vi motivano a farlo. Lasciate il foglio in bella vista, e rileggetelo quando avvertite che il proposito si indebolisce. Potete anche, via via, aggiungere nuove motivazioni.

2. Cercate un aiuto specialistico

Se avete fumato per tanti anni, potreste aver bisogno di un aiuto extra. Cominciate dai familiari o dalla cerchia di amici e manifestate la vostra intenzione.

Se ne sentite il bisogno, potete farvi aiutare da un terapeuta a identificare le cause che  vi portano a fumare; oppure potete partecipare a un gruppo do mutuo aiuto, per condividere con altre persone le motivazioni e i risultati di questo percorso. La terapia online è un’altra ottima opzione.

Piccola guida per smettere di fumare

Dopo il primo passaggio, dal desiderio all’azione, continuiamo con altri suggerimenti che vi aiuteranno a superare questa dipendenza dalle conseguenze devastanti.

Secondo le statistiche, infatti, circa metà dei fumatori muore 14 anni prima; il fumo, inoltre, provoca sintomi associati a malattie cardiovascolari, cancro, BPCO e diabete.

Stabilite un programma

Usate un calendario per impostare obiettivi e date. È importante essere realistici e considerare che questo è un processo lento. Anche così, è necessario fissare una data in cui vi proponete di smettere di fumare. Sforzatevi, giorno per giorno, di rispettare la tabella di marcia.

Se lo desiderate, potete festeggiare con i vostri cari quando avrete superato la dipendenza.

Gettate tutte le sigarette

Come potete smettere di fumare se vedete pacchetti ovunque? Avere la tentazione a portata di mano ostacola il processo. Ecco perché dovreste buttare via sigarette e oggetti associati come posacenere e accendini. Fatelo a casa, in ufficio o in qualsiasi spazio in cui svolgete delle attività.

La scusa “le tengo solo per gli ospiti” non regge. Anzi, l’ideale sarebbe che nessuno intorno a voi, almeno nello spazio personale o in ufficio, fumi.

Eliminate l’odore delle sigarette dai vestiti

Potreste non rendervene conto, ma quando fumate, i vestiti, i capelli e le mani si impregnano con l’odore di sigaretta. Se fumate in casa, l’odore potrebbe anche permeare mobili, tende, cuscini e lenzuola. Sì, è incredibile ma vero.

Pertanto, è importante lavare tutti i vestiti, completamente. Fate lo stesso con la biancheria da letto e la casa. L’odore che rimane nell’ambiente può farvi mancare il fumo più del necessario e, quindi, ricadere.

Individuate cosa vi fa venire voglia di fumare

Dietro il vizio del fumo si possono nascondere molte cose. Alcune persone fumano per controllare l’ansia, altre per stare svegli dopo pranzo; o potrebbero esserci ragioni psicologiche molto più complesse.

Identificare i motivi, le circostanze che vi portano a fumare vi consentirà di interrompere questo circuito. Un esempio è l’abitudine della sigaretta dopo pranzo: provate a scacciare la pesantezza bevendo un’acqua aromatica o una tisana.

Create nuove abitudini non collegate al fumo

Il fumo è spesso strettamente legato all’alcol. Se siete a una festa, ci sono le bevande alcoliche e anche tanta voglia di fumare. Quando vi trovate nell’area fumatori, nulla vi impedisce di accendere una sigaretta, mandando all’aria il vostro proposito di smettere.

Se avete smesso di fumare da poco tempo, probabilmente non avrete forza di volontà sufficiente per stare in un posto del genere. Questo è il motivo per cui dovreste fissare delle abitudini lontane da queste situazioni. 

Applicate questa regola anche in altri spazi come la terrazza al lavoro. Perché andare lì se già sapete che fumano tutti, mentre voi state cercando di liberarvi di questa abitudine? Piuttosto uscite in giardino o fate una piccola passeggiata.

Premiatevi

Il consumo di nicotina genera dipendenza, tra le tante ragioni, perché favorisce la secrezione di dopamina. Stabilire un sistema di ricompensa stimola questo neurotrasmettitore.

Quindi, ogni volta che raggiungete un obiettivo importante nel vostro programma di disintossicazione, concedetevi un regalo: comprate qualcosa che desiderate o festeggiate con i vostri cari.

Sintomi di astinenza

La volontà di smettere di fumare vacilla quando i sintomi di astinenza si fanno sentire intensi. Ciò accade, soprattutto, in quelle persone che fumano da molto tempo e sono classificate come tossicodipendenti. Tra i sintomi troviamo:

• Mal di testa
• Mal di stomaco.
• Irritabilità.
• Depressione o tristezza
• Stanchezza o mancanza di energia.
• Bocca secca e mal di gola.
• Ansia e desiderio incontrollato di mangiare.

Come gestire l’astinenza?

Questa non sarebbe una guida per smettere di fumare se non avesse consigli per gestire l’astinenza. Seguire questi suggerimenti può aiutarvi a raggiungere lo scopo:

Tenete occupata la mente

Tenere la mente occupata vi impedirà di pensare al fumo. Organizzate la settimana in modo che le vostre attività vi tengano impegnati ed evitate di pensare alle sigarette.

Potete provare a fare sport, fare una passeggiata, cantare, ballare o fare qualsiasi attività che vi tenga occupati.

Iniziate gradualmente

La tabella di marcia, di cui abbiamo parlato prima, sarà molto utile per tenere sotto controllo i sintomi da astinenza. Molti fumatori decidono di smettere di fumare e di tagliare completamente il consumo; questo rende la crisi di astinenza molto più intensa.

Nei fumatori di lunga data può verificarsi uno scompenso nell’organismo; in questo caso occorre smettere in modo graduale: un pacchetto, metà, un quarto, una sigaretta al giorno e poi mai più.

I sostituti della nicotina

Se iniziate a vedere che le strategie che abbiamo consigliato in questa guida per smettere di fumare non funzionano, non arrendetevi. Potete sempre chiedere al medico di prescrivervi un ausilio che faciliti il processo. Tra questi si possono trovare gomme da masticare, cerotti, inalatori o spray nasali.

Non auto-medicatevi, chiedete un trattamento adeguato che conduca al lieto fine: smettere di fumare.

Guida per smettere di fumare: da ripassare al bisogno

Smettere di fumare, come abbiamo già detto, dipende da molti fattori. È facile ricadere nel vizio, questo è da mettere in conto. Ma ciò non vi condanna alla dipendenza: sentitevi liberi di ricominciare e di ripetere i passaggi di questa guida per smettere di fumare più e più volte.

Non si tratta di venire meno al vostro impegno alla prima occasione, ma di evitare di stare male e rinunciare del tutto a causa di una ricaduta. Infine, ricordate che lo state facendo per voi: seguite il vostro ritmo. Ma prendete seriamente il vostro proposito, con la consapevolezza che vi state salvando la vita in molti modi.