Differenze tra uova bianche e marroni

Ti parleremo delle differenze tra uova bianche e marroni, oltre ad alcuni suggerimenti sul consumo di questi alimenti.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 27 gennaio, 2023

Avrete notato che il colore delle uova può variare. Alcune sono bianche e alcune sono marroni. Ora, vi diremo le differenze tra loro e cosa determina se presentano o meno la tonalità. In ogni caso, tenete presente che l’uovo, in qualsiasi sua presentazione, è considerato un alimento sano e ad alta densità nutrizionale.

La prima cosa su cui bisogna essere chiari è che la presenza di uova nella dieta è consigliata da quasi tutti i nutrizionisti. Questi riescono a fornire una buona quantità di nutrienti essenziali, che riduce il rischio di sviluppare un deficit che può portare a una patologia complessa.

Differenze tra uova bianche e marroni

Se un uovo è bianco o marrone dipende principalmente dalla razza di gallina da cui proviene. Come regola generale, le galline bianche depongono uova bianche, mentre quelle marroni sono in grado di generare uova dello stesso colore. È anche possibile trovare alcune varianti blu o maculate, sebbene siano molto meno frequenti.

Per questo motivo la principale differenza tra questi tipi di uova ci permette di conoscere l’origine della gallina. Tuttavia, non vi è alcuna variazione significativa nel valore nutritivo dell’alimento in questione. Né la shell avrà proprietà diverse. Può essere più o meno duro e resistente, ma questo dipenderà più dall’età della gallina che dalla sua razza. Le galline giovani generalmente depongono le uova con un guscio più duro.

Ora, si può vedere che le uova marroni tendono ad essere più costose. Questo non perché sono migliori dei bianchi, ma per la dieta del pollo. Normalmente quelle che depongono uova di questo colore sono solitamente di dimensioni maggiori, quindi necessitano di un maggiore apporto energetico. Ciò aumenta i costi di produzione e si riflette nel prezzo finale del prodotto.

Benefici delle uova

Poiché conoscete già le principali differenze tra uova bianche e marroni, ora vi parleremo dei benefici che derivano dall’inclusione delle uova nel modello regolare. È importante introdurle nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata, al fine di evitare deficit a livello nutrizionale.

1. Riescono a migliorare la salute della massa magra

Le uova sono una fonte diproteine. Si concentrano infatti all’interno della proteina considerata di altissima qualità. Ha tutti gli amminoacidi essenziali al suo interno e ha un buon punteggio per la digeribilità. Per questo è perfetto per soddisfare le esigenze del muscolo, soprattutto in contesti di esercizio intenso.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International, è importante garantire un apporto proteico ottimale per evitare perdite di forza muscolare, nonché il catabolismo della massa magra. In caso contrario, potrebbe aumentare l’incidenza della sarcopenia, patologia che incide negativamente sulla funzionalità della persona.

Quando si parla di atleti, invece, le proteine dell’uovo possono aiutare a favorire processi di recupero e di adattamento a stimoli diversi. Tra questi ultimi c’è l’ipertrofia, che altro non è che un aumento della sezione trasversale del tessuto, che provoca una maggiore percentuale di massa muscolare nel corpo. Per gli atleti, questo meccanismo è spesso molto vantaggioso.

2. Aiutano a prevenire patologie complesse

Le uova sono uno dei pochi alimenti nella dieta che contiene vitamina D all’interno. Questo nutriente è piuttosto scarso e la sua digeribilità non è sempre buona. Tuttavia, il suo impatto sullo stato di salute è davvero decisivo. Una sua carenza è correlata a un rischio più elevato di sviluppare patologie complesse, come indicato da uno studio pubblicato sulla rivista Endocrinology and Metabolism Clinics of North America.

Il modo migliore per garantire che il fabbisogno di vitamina D dell’organismo sia soddisfatto è attraverso l’esposizione alla luce solare. La radiazione stimola la sintesi endogena del nutriente, che può poi accumularsi nel tessuto adiposo. È importante che l’esposizione avvenga senza protezione sotto forma di crema, poiché questi elementi bloccherebbero i raggi responsabili dell’avvio delle suddette reazioni.

Tuttavia, è essenziale sottolineare che l’esposizione alla luce solare deve essere un processo progressivo e continuo. È inutile accumulare ore i primi giorni d’estate e poi restare a casa per tutto l’inverno. È meglio se questa abitudine viene sviluppata regolarmente durante tutto l’anno, se possibile. In caso contrario, potrebbe essere necessario assumere un supplemento del nutriente.

3. Migliorano la qualità del sonno

L’uovo è uno degli alimenti che concentra al suo interno la maggior quantità dell’aminoacido triptofano. Questo elemento agisce come precursore di importanti neurotrasmettitori, come la serotonina. A sua volta, partecipa attivamente alla sintesi della melatonina, un ormone che ha dimostrato di regolare i cicli di sonno e veglia nel corpo.

Come se non bastasse, la melatonina ha anche uno spiccato potere antiossidante. È in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Questo processo è alla base dello sviluppo di molte patologie complesse, quindi è importante evitarlo per mantenere una buona salute a medio termine.

In ogni caso va tenuto presente che esiste anche la possibilità di integrare con melatonina per migliorare la qualità del sonno. Il semplice consumo di uova potrebbe non essere sufficiente. Ci sono prove che gli integratori di melatonina hanno un alto profilo di sicurezza e sono utili per il trattamento dei problemi del sonno in gran parte della popolazione.

Le uova aumentano il colesterolo?

C’è un mito secondo cui le uova aumentano il colesterolo plasmatico contenendo questo nutriente all’interno. Tuttavia, oggi gli esperti sanno per certo che questa affermazione è totalmente falsa. L’assunzione di colesterolo alimentare non ha un’influenza decisiva sul profilo lipidico delle persone, poiché esiste anche una produzione endogena di questo elemento che viene modulata dal suo apporto attraverso il pattern nutrizionale.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMJ, il consumo di uova non solo non aumenta il rischio cardiovascolare, ma può svolgere un ruolo protettivo. Questi alimenti contengono nutrienti di alta qualità che aiutano a modulare i meccanismi infiammatori, ottenendo così un miglioramento della salute.

Per questo motivo sono state tralasciate le raccomandazioni per limitare il consumo settimanale di uova a 3 unità. Molti esperti di nutrizione difendono addirittura l’inclusione quotidiana di questi prodotti nella dieta. Questo meccanismo ha lo scopo di soddisfare il fabbisogno proteico e massimizzare l’apporto di vitamina D, riducendo il rischio di carenza.

Se l’obiettivo è modificare il profilo lipidico, la cosa migliore da fare è migliorare altri aspetti della dieta regolare. Ad esempio, è fondamentale limitare l’apporto di acidi grassi di tipo trans. Questi hanno proprietà infiammatorie e sono in grado di aumentare l’incidenza di molte patologie complesse, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Qual è il modo più sano di consumare le uova?

È importante scegliere dei buoni metodi di cottura per preparare le uova, che ti permettano di sfruttare tutte le loro proprietà senza generare composti tossici che potrebbero mettere a rischio la tua salute. Per questo motivo è meglio scegliere la cottura con l’acqua, il ferro da stiro, il vapore o addirittura il forno. In tutte queste situazioni il cibo viene sottoposto a temperatura controllata, praticamente in assenza di un mezzo grasso.

In questo modo si evita la trasformazione degli acidi grassi da tipo cis a tipo trans, che sarebbe dannosa per l’organismo. Né aumenterà il valore energetico del cibo. Bisogna tener conto che incorrere in uno schema ipercalorico potrebbe finire per generare obesità o sovrappeso. Entrambi i contesti determinano un pregiudizio per lo stato di salute.

L’opzione di cucinare le uova nel microonde non dovrebbe essere esclusa. Potrebbe non essere la soluzione più comune, ma dal punto di vista nutrizionale è un elettrodomestico molto rispettoso. È anche veloce, quindi può salvarci da più di una corsa in quei giorni in cui il tempo è breve.

Con cosa accompagnare le uova?

Ci sono molte opzioni laterali per le uova. Tutto dipende dall’ora del giorno in cui verranno preparati. Al mattino ea mezzogiorno possono essere serviti insieme a verdure e una fonte di carboidrati di qualità. Il pane integrale potrebbe essere un’opzione. Il riso o la quinoa sono altre alternative da considerare.

Tuttavia, di notte si può optare per un’elaborazione meno energetica e più proteica. E’ possibile preparare una frittata francese ripiena di tonno o spinaci, così come uova strapazzate con gamberi o anguille se vi siete allenati in precedenza. Entrambe le opzioni stimoleranno la sintesi proteica endogena, migliorando i processi di recupero.

Le uova bianche e marroni hanno poche differenze

Come avete visto, ci sono poche differenze tra uova bianche e marroni. Il suo valore nutritivo non è affatto alterato, quindi entrambi sono prodotti che devono essere introdotti regolarmente nella dieta per evitare deficit. Sono considerati sani e non sono in grado di influire negativamente sul profilo lipidico o sui trigliceridi.

Infine, tenete presente che è meglio integrare la presenza di uova nella dieta con un regolare esercizio fisico, privilegiando il lavoro di forza. In questo modo le proteine presenti negli alimenti verranno utilizzate per stimolare gli adattamenti tissutali, che a medio termine si tradurranno in un aumento delle prestazioni sportive.