Come perdere peso dopo la gravidanza

Per perdere peso dopo la gravidanza è necessario avere ben chiari una serie di punti chiave che illustreremo di seguito. Non perdeteli.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 01 luglio, 2023

Perdere peso dopo la gravidanza potrebbe non essere un compito facile per tutte le donne. In questo periodo si tende a prendere parecchi chili di massa grassa, motivo per cui si possono riscontrare alterazioni nel metabolismo e nell’utilizzo dei nutrienti che dovranno essere risolte successivamente. Ora, se una serie di punti chiave sono chiari, il successo sarà raggiunto.

Prima di iniziare dobbiamo sottolineare che durante il periodo della gravidanza è opportuno non trascurarsi eccessivamente. Non solo per prevenire disturbi come il diabete gestazionale, ma anche per ridurre al minimo l’aumento di peso da tessuto adiposo. Il sottocutaneo è un problema, ma soprattutto il viscerale è pericoloso.

Da dove iniziare a perdere peso dopo la gravidanza

Uno dei principi della perdita di peso è la genesi di un ambiente ipocalorico che ci permetta di spendere più calorie di quelle che ingeriamo quotidianamente. Altrimenti sarà impossibile mobilitare e ossidare in modo efficiente il grasso per promuovere miglioramenti dello stato di composizione corporea. Ora, non dovresti nemmeno andare troppo lontano. Altrimenti la massa muscolare andrebbe persa. Un deficit di 250-500 kcal al giorno sarà più che sufficiente.

Allo stesso modo, e con l’obiettivo di trattenere la più alta percentuale possibile di massa magra, sarà necessario garantire la copertura del fabbisogno proteico giornaliero. Questi possono superare 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno in caso di esercizio fisico frequente. Ciò è evidenziato da una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Almeno la metà delle proteine nella dieta deve essere di origine animale. Questi hanno un alto valore biologico, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali al loro interno. La sua digeribilità o livello di utilizzo è elevato, quindi è garantito che soddisfino i bisogni in modo efficiente. Poi sarà completato con proteine di origine vegetale. In questo caso, è meglio combinare cibi diversi per configurare nutrienti della massima qualità possibile.

Ora, il fatto che dovremmo enfatizzare il consumo di proteine non significa che carboidrati e grassi siano lasciati da parte. Questi primi sono particolarmente necessari se ti alleni regolarmente, cosa assolutamente consigliata. Un consumo di 3-4 grammi al giorno per chilo di peso può essere positivo. Da parte loro, i grassi sono necessari per garantire un buon ambiente a livello ormonale. Sarà sempre necessario privilegiare il cis e quelli di pesce azzurro e noci.

Attenzione alle tossine

Quando si tratta di perdere peso dopo la gravidanza, dovrai stare molto attento con le sostanze tossiche. Durante il periodo di gestazione, il consumo di alcol è completamente vietato. Tuttavia, molte donne tornano a includere questa sostanza nella loro routine dopo il parto. Questo è qualcosa di totalmente dannoso per il corpo, poiché non esiste una dose sicura a medio termine.

Stiamo parlando di un elemento che ha dimostrato di generare effetti collaterali indipendentemente dalla dose assunta. Non solo aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche e complesse, ma altera anche l’ambiente ormonale e fornisce una grande quantità di calorie vuote. Quando appare nello schema, il fatto di perdere peso diventa molto più difficile. Aumenterebbe persino il rischio di lesioni nel contesto dello sport.

Lo stesso accade con altre sostanze che possono agire come interferenti endocrini. Se la produzione di ormoni è alterata si possono riscontrare alterazioni metaboliche e difficoltà a perdere peso. Alcuni strumenti di uso quotidiano, come la plastica, contengono disgregatori all’interno. Pertanto sarà importante evitare di utilizzarla per avvolgere gli alimenti. Anche usati come contenitori possono generare problemi.

L’importanza dello sport

Prendersi cura della dieta è essenziale, ma per perdere peso dopo la gravidanza è estremamente fondamentale fare esercizio fisico regolarmente. Soprattutto va privilegiato il lavoro di forza, garantendo una notevole intensità. In effetti, questo dovrebbe aumentare, garantendo una progressione nell’approccio. Altrimenti il corpo si abituerebbe e ogni volta spenderebbe meno energia per la stessa attività.

Come complemento all’allenamento della forza, è positivo includere alcune sessioni HIIT nelle tue routine. Questo allenamento ad intervalli ad alta intensità favorisce gli adattamenti fisiologici e la mobilizzazione e l’ossidazione dei grassi. Lo conferma una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Ha anche un grande vantaggio, ovvero che non richiede molto tempo. Con 10 o 15 minuti si può ottenere uno stimolo sufficiente per avviare importanti processi metabolici.

Certo, per consolidare buoni risultati negli anni, sarà necessario puntare sull’ipertrofia muscolare. Del resto, il tessuto magro è il più metabolicamente attivo del corpo, cioè quello che spende più energia anche in situazioni di riposo. Per questo è sempre interessante che si trovi in proporzioni adeguate. Svolge anche funzioni endocrine, modulando l’infiammazione nell’ambiente interno.

Per stimolare le vie di ipertrofia è necessario garantire la copertura dei fabbisogni proteici precedentemente menzionati. Allo stesso modo, sarà necessario guidare un volume di lavoro di forza sufficiente, concentrandosi sui diversi gruppi muscolari. Tutto questo sempre in maniera compensata per evitare infortuni e dolori negli anni. La cosa migliore in questo caso è farsi guidare da un professionista.

Alcuni integratori che possono aiutare a perdere peso dopo la gravidanza

Come hai visto, le chiavi per perdere peso dopo la gravidanza sono la dieta e l’esercizio fisico. Tuttavia, ci sono una serie di integratori che possono essere consumati per migliorare i risultati. Il primo di questi è la caffeina, uno degli aiuti ergogenici con più evidenza. Riesce a modificare l’uso dei substrati energetici per bruciare sempre più grassi, risparmiando così glicogeno.

Un’altra opzione da tenere a mente è l’estratto di tè verde. Questo composto riesce a migliorare la sensibilità all’insulina, permettendo così di mobilizzare e ossidare il grasso in modo molto più efficiente. Secondo uno studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews, è un integratore efficace che aiuta a perdere peso ea mantenerlo spento nel tempo.

Ora, ciò che farà davvero la differenza è la creatina. Parliamo di una sostanza che ha dimostrato di aumentare sensibilmente le prestazioni sportive, soprattutto nel lavoro di forza e potenza. Si ottengono così maggiori adattamenti a livello muscolare e un’efficiente ipertrofia, che si traduce in un maggior dispendio energetico a riposo. In ogni caso va sempre consumato nell’ambito dell’esercizio fisico.

Quello che bisogna anche tenere in considerazione è che queste sostanze non possono sempre essere ingerite dopo il parto. Sarà necessario consultare uno specialista se viene offerto l’allattamento al seno. Altrimenti potrebbero passare nel latte e raggiungere il neonato, che non è considerato adeguato. Certo, se non si allatta o una volta superata questa fase, possono essere inseriti senza problemi nella dieta per stimolare la perdita di peso.

L’importanza di altre buone abitudini

Per concretizzare davvero la perdita di peso è facile tenere insieme una serie di buone abitudini. Tra questi spicca la necessità di dormire adeguatamente ogni notte. Sono necessarie almeno 7-8 ore di sonno di qualità per raggiungere un buon ambiente fisiologico e ormonale che stimoli miglioramenti dello stato di composizione corporea. In caso contrario, potrebbero non essere raggiunti buoni risultati.

Ed è che il poco sonno alla lunga influisce negativamente sul metabolismo, rendendolo più lento. Può persino modificare la sensazione di appetito, inducendo le persone a sentire un maggiore bisogno di includere cibi dolci o di bassa qualità nella loro routine quotidiana. Questo è dannoso per la salute, poiché promuovono la resistenza all’insulina e ostacolano la successiva mobilizzazione e ossidazione dei grassi.

Tuttavia, durante i primi mesi dopo il parto potrebbe non essere facile addormentarsi. Per questo motivo, le buone routine devono avere la priorità. È chiaro che durante la notte si verificheranno disturbi o interruzioni dell’allattamento. Anche così, è sempre positivo andare a letto presto ed evitare l’esposizione alla luce blu degli schermi prima di andare a dormire. In caso contrario la produzione di melatonina verrebbe alterata.

Anche considerando un pisolino di circa 20 minuti a mezzogiorno sarebbe chiaramente positivo. In questo modo viene stimolata la regolazione ormonale, potenziando la sintesi degli ormoni sessuali e abbassando i livelli di cortisolo nell’organismo, sostanza dalla spiccata natura catabolica. Grazie a ciò, i difetti del sonno notturno potrebbero essere parzialmente compensati, soprattutto durante i primi mesi di allattamento.

Perdere peso dopo la gravidanza è possibile con una serie di buone abitudini

È possibile perdere peso dopo la gravidanza se si considerano una serie di sane abitudini. Dovremo puntare soprattutto sul lavoro di forza e su una dieta ipocalorica, ma ci sono più cose importanti. Ad esempio, in nessun caso va trascurata l’esposizione alla luce solare. In caso contrario, la sintesi della vitamina D sarebbe compromessa, il che comprometterebbe i livelli di forza muscolare.

Infine, va notato che il processo di perdita di peso non è lineare o veloce. Sono richieste pazienza, costanza e un certo livello di impegno. La cosa migliore è proporre un tipo di vita che sia sostenibile a medio termine. Lo stesso vale per la dieta. Devi sentirti a tuo agio. Altrimenti, presto apparirà l’ansia, che porterà al successivo abbandono. Da qui all’effetto rimbalzo c’è solo un passo.