15 alimenti ricchi di magnesio e i loro benefici
Il magnesio è uno dei micronutrienti essenziali presenti nella dieta. È un minerale che svolge importanti funzioni a livello fisiologico. Il suo mantenimento a livelli adeguati comporta benefici per la salute a medio termine. Per questo motivo è fondamentale sapere quali alimenti sono ricchi di magnesio.
Tenete presente che uno dei pilastri di una dieta sana è la varietà. Includendo vari alimenti, si riduce il rischio di sviluppare deficit di micronutrienti che possono condizionare negativamente lo stato di salute favorendo patologie.
Benefici del magnesio
Il magnesio è un elemento necessario affinché più di 300 diverse reazioni biochimiche avvengano nel corpo umano. Tra le sue funzioni più importanti c’è l’azione sul sistema immunitario, sulla salute di nervi e muscoli e sul battito cardiaco.
Sono diversi gli studi che legano il consumo di magnesio ad un maggiore stato di rilassamento, che permetterebbe di ottenere un sonno di qualità superiore. Un esempio è uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Viene spesso combinato con la melatonina per potenziare questo effetto e prevenire lo sviluppo di disturbi emotivi.
L’ingestione del minerale è stata anche collegata a un minor rischio di crampi muscolari. Sebbene non ci siano prove concrete su questa funzione negli atleti, è possibile trovare studi che ne garantiscano l’efficacia nel caso di donne in gravidanza. Durante la gravidanza è comune soffrire di crampi alle gambe. La somministrazione di magnesio potrebbe ridurre la frequenza dello stesso.
Inoltre, va notato che il minerale potrebbe essere positivo per migliorare la capacità di recupero dell’atleta. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, si tratta di un micronutriente che viene solitamente integrato nei giocatori di calcio per il suo presunto effetto tampone e il suo possibile aumento delle prestazioni degli atleti.
Alimenti ricchi di magnesio
Vi mostreremo ora quali sono gli alimenti ricchi di magnesio che puoi inserire nella dieta per soddisfare il fabbisogno di questo importante nutriente.
1. Mandorle
Le noci si distinguono principalmente per la loro densità nutrizionale. Contengono grandi quantità di proteine, grassi sani, fibre e micronutrienti. Tra questi ultimi c’è il magnesio, per cui se ne consiglia l’assunzione per migliorare la qualità del riposo e per prevenire deficit che possono condizionare lo stato di salute.
Quando si consumano noci, è fondamentale evitare le versioni commerciali che hanno subito processi di frittura o che hanno aggiunto sale. È sempre consigliabile scegliere mandorle naturali o tostate. Quest’ultimo processo di cottura serve a inattivare alcuni degli antinutrienti presenti nel cibo, quindi la sua digestione diventa più facile.
Non va dimenticato che si tratta di prodotti ad alta densità energetica. È positivo che compaiano quotidianamente nella dieta, ma in quantità controllate non superiori a una o due manciate. In caso contrario, si potrebbe sperimentare un aumento di peso del grasso derivato dallo squilibrio calorico a favore dell’assunzione.
2. Fagioli di soia
La soia è un altro dei prodotti a base vegetale che si distinguono per il loro contenuto proteico. È fondamentale soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti per garantire il corretto funzionamento della massa magra. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Nutrition & Metabolism, nelle persone sedentarie sane si raccomanda un apporto di oltre 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.
I semi di soia sono caratterizzati dalla concentrazione di magnesio in quantità significative, che li rende ideali per soddisfare le esigenze di questo elemento. Nonostante il fatto che per molti anni la sua assunzione fosse associata a una riduzione dei livelli di testosterone negli uomini, ora è stato confermato che non esiste una relazione diretta.
Va notato che la soia è un alimento eccellente per le donne. Ha al suo interno una serie di composti noti come isoflavoni che promuovono l’equilibrio ormonale delle donne.
3. Fagioli
I fagioli sono alimenti di origine vegetale che si caratterizzano per la presenza di fibre e fitonutrienti antiossidanti al loro interno. La sua presenza regolare nella dieta riduce il rischio di sviluppare stitichezza. La fibra è in grado di aumentare il volume del bolo fecale, che facilita il transito attraverso la genesi di movimenti peristaltici più intensi.
D’altra parte, i fagioli sono una fonte di alcune vitamine e minerali essenziali. Il magnesio è uno dei micronutrienti che possiamo trovare in abbondanza al suo interno, quindi è consigliabile che questi alimenti facciano parte della dieta regolare per migliorare la salute.
Trattandosi di prodotti a bassa densità energetica, sono ottimi da consumare a cena. Hanno un’elevata versatilità culinaria, quindi possono essere preparati con un sugo, con pomodoro e anche con patate e uova. Aumentano la sensazione di sazietà e forniscono importanti fitonutrienti per garantire una buona salute.
4. Il cioccolato è tra gli alimenti ricchi di magnesio
Il cioccolato è un alimento benefico, anche se nei supermercati si trovano generalmente varietà a basso valore nutritivo. Questo perché lo zucchero viene utilizzato come ingrediente principale per realizzare questo prodotto. Questo elemento ha dimostrato di essere in grado di influenzare negativamente la capacità metabolica, aumentando il rischio di sviluppare obesità.
In ogni caso il cacao, componente che dovrebbe essere la maggioranza nel cioccolato, concentra una grande quantità di micronutrienti e importanti antiossidanti. Il suo consumo regolare è associato ad un miglioramento di alcuni parametri biochimici, come la pressione sanguigna. Per questo motivo è consigliata la sua presenza nella dieta regolare.
È sempre importante scegliere varietà di cioccolato che abbiano un’alta percentuale di cacao e una bassa presenza di zuccheri aggiunti. Anche i dolcificanti artificiali non sono una buona opzione. Generano effetti incerti sul metabolismo e influenzano negativamente la densità e la diversità del microbiota a medio termine.
5. Gamberi
Il consumo di prodotti del mare è altamente raccomandato nell’ambito di una sana alimentazione. Solitamente forniscono proteine di alto valore biologico in un ambiente ipocalorico, quindi sono edibili perfetti da inserire in una dieta ipocalorica che mira a provocare una riduzione del peso corporeo.
Anche nella sezione dei micronutrienti si distinguono in modo significativo. Sono una fonte di iodio, elemento determinante per garantire il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Inoltre, hanno una grande quantità di magnesio all’interno. Per questo motivo il suo consumo è associato ad una maggiore capacità di riposo notturno.
Come aspetto negativo del cibo di mare, e in particolare dei gamberi, si può evidenziare il suo prezzo elevato. Anche a seconda del periodo dell’anno il costo può salire alle stelle. Sono alimenti molto apprezzati dal punto di vista organolettico, il che li rende poco accessibili per alcune persone.
6. I datteri sono alimenti ricchi di magnesio
I datteri sono un tipo di frutta disidratata che si caratterizza per il suo contenuto di zuccheri semplici. Nonostante ciò, la loro assunzione non è considerata negativa per la salute, poiché concentrano anche le fibre all’interno. Questa sostanza tampona l’effetto dei carboidrati semplici sulla glicemia, riducendo l’impatto negativo a livello pancreatico.
In ogni caso, non è consigliabile abusare di questi alimenti. Nonostante abbiano antiossidanti e micronutrienti essenziali, il loro apporto in quantità elevate potrebbe causare alterazioni metaboliche. La verità è che un’elevata presenza di carboidrati semplici nella dieta, pur accompagnata da fibre, è associata a un maggior rischio di sviluppare sovrappeso e diabete.
Come regola generale , si consiglia l’uso dei datteri come dolcificante nelle preparazioni culinarie al posto dello zucchero da tavola. Questi prodotti hanno un valore nutritivo superiore rispetto al saccarosio e con meno carboidrati per 100 grammi di prodotto. Riescono a migliorare il sapore di alcuni piatti senza causare tali effetti negativi.
7. Sardine in scatola
Il consumo di pesce è pienamente raccomandato per raggiungere una buona salute. Un’opzione da tenere in considerazione è l’inclusione nella dieta di varietà in scatola, in particolare di pesce azzurro. Grazie al loro contenuto lipidico, si conservano bene nel tempo se confezionate in determinate condizioni favorevoli. Ciò consente di risparmiare sui costi e offre un prodotto di qualità alla portata di tutti.
Le sardine in scatola sono caratterizzate dalla presenza al loro interno di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi di alta qualità. Spiccano soprattutto quelli della serie omega 3, capaci di esercitare un effetto modulante sui livelli infiammatori dell’organismo. La sua regolare presenza nella dieta è correlata ad un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Questi alimenti contengono micronutrienti essenziali, come calcio e magnesio. Molti di loro sono presenti nelle spine dell’animale. A causa del periodo che ha trascorso immerso nell’olio vegetale, queste strutture si sono notevolmente ammorbidite, consentendone il consumo senza grosse difficoltà.
8. Anche i formaggi, i latticini possono essere alimenti ricchi di magnesio
Non si può parlare di alimenti ad alta concentrazione di magnesio senza fare particolare menzione del formaggio. Ovviamente non tutte le sue varietà hanno all’interno una quantità simile di nutriente. Su tutti spicca il formaggio Manchego semistagionato, prodotto tipico della Penisola Iberica.
Tieni presente che la presenza di latticini nella dieta è essenziale per garantire una buona salute. Questi prodotti hanno proteine e micronutrienti di alta qualità in grado di prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi, come il calcio.
Sebbene in passato la loro presenza nel regime regolare fosse limitata per evitare alterazioni del profilo lipidico, attualmente è noto che gli acidi grassi saturi in essi contenuti non influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare, purché non siano esposti ad alte temperature.
9. Patate, i tuberi più ricchi di magnesio
I tuberi sono fonti di alta qualità di carboidrati complessi. Si distinguono per il loro contenuto d’acqua, che consente di mantenere il loro valore energetico moderato. Per questo motivo possono essere inseriti in una dieta ipocalorica destinata ad esercitare un effetto sulla riduzione del peso corporeo. Tuttavia, il metodo di cottura a cui sono sottoposti questi prodotti è molto importante.
Come regola generale si consiglia il consumo di patate al forno o cotte. È necessario evitare di friggerli, poiché questo aumenta la loro densità energetica e forma acidi grassi trans, dannosi per la salute. Lo dimostra uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolic Syndrome. L’acrilammide potrebbe anche svilupparsi a causa della presenza di carboidrati all’interno.
Purché sia garantito un metodo di cottura sano, la presenza delle patate nella dieta è altamente consigliata. Hanno al loro interno importanti micronutrienti essenziali come la vitamina C e il magnesio. Entrambi garantiranno che la funzione immunitaria rimanga efficiente, riducendo così il rischio di contrarre malattie infettive.
10. Carne di coniglio
Tra le carni una menzione particolare va fatta al coniglio per il suo contenuto di magnesio. È vero che la quantità fornita per 100 grammi è molto inferiore a quella di molti altri alimenti già citati, ma è relativamente alta se la confrontiamo con la concentrazione del minerale in altre carni consumate di frequente.
Il coniglio si caratterizza anche per il suo basso contenuto di grassi, motivo per cui è un prodotto molto magro. Ha un valore energetico moderato, ma contiene grandi quantità di proteine ad alto valore biologico e altri micronutrienti essenziali per garantire una buona salute.
Certo, è meglio prepararlo al forno o in umido. La frittura non è mai una buona opzione. Per raggiungere un valore nutritivo ottimale, può essere preparato insieme ad un’abbondante porzione di verdure. Ciò garantisce la presenza nel piatto di vitamine e fitonutrienti con capacità antiossidante, elementi che aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie complesse.
11. Spinaci, un ortaggio ricco di magnesio
Gli spinaci sono ortaggi il cui consumo è associato a una buona salute. Non solo concentrano all’interno grandi quantità di magnesio, ma hanno anche altri componenti in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo. Questo effetto è correlato a un minor rischio di malattia a medio termine.
Va tenuto presente che gli spinaci hanno anche una sostanza particolarmente benefica per lo sviluppo della massa muscolare, l’ecdisterone. Questo composto viene solitamente integrato nel contesto sportivo, poiché vi sono prove che stimoli le vie anabolizzanti del metabolismo, generando un effetto positivo sull’ipertrofia.
Ora, il metodo di preparazione degli spinaci influenza notevolmente la sua concentrazione a livello nutrizionale. In caso di cottura con acqua è importante consumare anche il brodo. In caso contrario, andrà persa gran parte delle sostanze idrosolubili, come alcune vitamine e antiossidanti.
12. Pane integrale tra gli alimenti ricchi di magnesio
I cereali integrali sono spesso caratterizzati dal loro contenuto di minerali. Il magnesio è uno di questi, quindi tutti i prodotti realizzati con questi ingredienti avranno anche quantità significative di nutrienti all’interno. Ora, questo non significa necessariamente che siano cibo di buona qualità.
Il pane, come regola generale, è prodotto da farina e acqua. Nonostante l’utilizzo di varietà integrali, il livello di lavorazione rimane elevato. Ciò fa sì che il consumo di quantità significative del cibo abbia un impatto negativo sulla glicemia, causando stress pancreatico.
Quando si tratta di introdurre il pane nella dieta, deve prevalere la moderazione. Accompagnare i pasti principali con questo alimento non è una buona abitudine. Il suo consumo puntuale non è problematico, ma è importante accompagnarlo con cibi di alta qualità, idealmente ad alto contenuto proteico.
13. Ceci
Il consumo di legumi è consigliato dalla maggior parte dei nutrizionisti. Questi alimenti contengono molte fibre, che aiutano a ridurre la stitichezza e ad aumentare la sensazione di pienezza. Questo rende più facile pianificare una dieta ipocalorica. Sono invece prodotti che si distinguono per la loro concentrazione in micronutrienti essenziali.
Attraverso l’assunzione di legumi, l’apporto di calcio, ferro, magnesio, zinco… Tutti questi elementi contribuiscono a migliorare lo stato di salute, evitando lo sviluppo di patologie complesse a medio termine. Per questo motivo se ne consiglia il consumo almeno una o due volte alla settimana.
Naturalmente, i legumi hanno uno svantaggio significativo per molte persone, e cioè la loro digestione è difficile. Per evitare la produzione di gas in eccesso, si consiglia di sottoporre questi prodotti a un processo di cottura a bassa temperatura per un periodo di tempo considerevole. Anche la sua distruzione meccanica riduce questo inconveniente. Ecco perché l’ hummus ha una digestione facile.
14. Lumache, alimenti ricchi di magnesio
Sebbene non facciano parte della dieta abituale di molte persone, non possiamo dimenticare le lumache quando si parla di alimenti ricchi di magnesio. Sono uno dei prodotti con la più alta percentuale di minerale per 100 grammi. Nello specifico, sono in grado di fornire 250 milligrammi, all’altezza delle mandorle.
Tuttavia, le lumache non vengono consumate frequentemente in tutti i paesi e le regioni. Il suo aspetto e la sua consistenza gelatinosa rendono alcune persone riluttanti a includerlo nelle linee guida dietetiche. Anche così, ci sono modi molto diversi di prepararli che hanno caratteristiche organolettiche finali deliziose.
Le lumache non sono solo una fonte di micronutrienti, ma forniscono anche proteine di alto valore biologico in quantità significative. Sono alimenti che possono essere inseriti nella dieta dell’atleta al fine di favorire la crescita del tessuto muscolare.
15. Pasta
Per finire parlando di cibi ricchi di magnesio, non possiamo non citare la pasta. Soprattutto quando è composto da farine integrali, si distingue per la sua concentrazione in questo minerale. Tuttavia, come nel caso del pane, se ne sconsiglia l’assunzione abituale quando l’obiettivo è garantire una buona salute.
I carboidrati che fornisce hanno un alto indice glicemico. Vengono rapidamente assorbiti e i livelli di glucosio nel sangue aumentano, costringendo il pancreas a lavorare più del necessario. Questo effetto a medio termine può tradursi in un aumento del rischio di sviluppare patologie metaboliche, come il diabete di tipo 2.
Quando si introducono nella dieta cibi ricchi di carboidrati, è meglio optare per tuberi e legumi. Gli zuccheri forniti da questi prodotti sono complessi, il che genera meno stress sul corpo. Certo, ogni tanto si può consumare la pasta senza grossi problemi. La sua presenza una volta alla settimana non genera disagi.
Includere nella dieta alimenti ricchi di magnesio
Ci sono diversi alimenti ricchi di magnesio che potete introdurre nella dieta regolare. Attraverso il loro consumo assicurerete un adeguato apporto di una grande quantità di micronutrienti, che contribuiranno a garantire un buono stato di salute a medio e lungo termine.
Non dimenticate che uno dei pilastri di una corretta alimentazione è la varietà. Maggiore è lo spettro degli edibili ingeriti, minore è il rischio di sviluppare malattie croniche che influiscono sul corretto funzionamento dell’organismo. In questi casi l’esistenza di un disavanzo è meno probabile.
Infine, tenete presente che è fondamentale combinare una corretta alimentazione con altre sane abitudini, come un regolare esercizio fisico e un buon riposo notturno. Alla fine, mantenere una buona salute è il risultato di una combinazione di molti fattori nel tempo.
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