5 tecniche di respirazione per dormire meglio

Quando ci prepariamo a dormire e la nostra respirazione è corretta, il corpo si rilassa, il battito cardiaco rallenta e vengono rilasciati ormoni che favoriscono il sonno. Ecco come combattere i disturbi del sonno con le tecniche di respirazione.

Le tecniche di respirazione per dormire meglio dovrebbero far parte della nostra routine. Nel tempo diventeranno una tecnica di rilassamento contro l’ansia e lo stress. L’insonnia, infatti può provocare diversi disturbi, tra cui stati ansiosi e di paura.

La respirazione si divide in due fasi fondamentali: inspirazione ed espirazione. Nella prima fase, l’aria entra nei polmoni e nella seconda esce dai polmoni, permettendo l’espulsione dei gas. Durante questo processo, i muscoli respiratori si contraggono e si rilassano, consentendo di svolgere con successo queste due fasi.

Quando utilizziamo una delle seguenti tecniche di respirazione per dormire, stiamo riducendo buona parte dell’ansia accumulata durante il giorno, evitando di portarla nel letto. Oltre a rilasciare anidride carbonica, in questo modo, liberiamo lo stress. Il che, a sua volta, ci permette di non svegliarci durante il sonno a causa dell’apnea.

Il processo della respirazione

Quando respiriamo, immettiamo nel sangue l’ossigeno ricavato dall’aria ed eliminiamo l’anidride carbonica che si è accumulata nei tessuti. Questo processo, che prende il nome di “scambio di gas”, avviene all’interno dei polmoni, negli alveoli. Queste strutture si trovano nella parte più distale dei bronchioli.

Quando il corpo è a riposo, anche gli organi sono meglio ossigenati, poiché il sangue trasporta una maggiore quantità di ossigeno. Se le vie aeree sono permeabili, cioè senza ostruzioni, entrerà più ossigeno; di conseguenza respiriamo meglio e non ci svegliamo nel cuore della notte.

Perché respirare bene ci aiuta a dormire meglio?

Respirare ci aiuta a dormire meglio, proprio così! Quando andiamo a dormire, il nostro stato di coscienza si allenta, rilassiamo il corpo e l’attività elettrica cerebrale si modifica, dando corso a due fasi del sonno: REM e NREM. In ogni fase, la respirazione è essenziale.

Quando ci prepariamo a dormire e la nostra respirazione è corretta, il corpo si rilassa e il battito cardiaco rallenta per favorire il sonno. Inoltre, vengono rilasciati ormoni come la melatonina.

Se la respirazione non è corretta, una delle conseguenze più comuni e l’apnea ostruttiva del sonno (OSAS). Questo disturbo ostacola la respirazione durante il sonno, perché i tessuti si chiudono e bloccano le vie aeree. Attenzione! Russare può essere un sintomo di apnea ostruttiva.

Dormire meglio, conta anche l’ambiente

Le tecniche di respirazione per dormire meglio sono più efficaci se la camera da letto ha le condizioni ideali. Entrambi i fattori concorrono allo stesso obiettivo: dormire bene. L’importanza di organizzare in modo appropriato l’ambiente in cui dormiamo, in modo da facilitare il riposo, è confermato dalla ricerca.

Il primo fattore da considerare, nell’adattare la stanza da letto è la ventilazione. Una temperatura ideale ci permetterà di dormire molto più facilmente. A questo si aggiunge la necessità di avere un buon materasso e comodi cuscini che ci permettano di avere una buona postura.

È importante, inoltre, poter riposare in un luogo senza rumori, luci o altri fattori che possono arrecare disturbo.

Questo ci aiuta a raggiungere un sonno profondo ed evitare di cadere in un riposo superficiale dove qualsiasi cosa può svegliarci.

5 tecniche di respirazione per dormire meglio

Applicando le seguenti tecniche di respirazione, possiamo addormentarci  molto più velocemente. Di conseguenza, avremo un sonno più riposante.

1. Usate il diaframma

Per utilizzare completamente il diaframma, sedetevi sui talloni e raddrizzate la schiena. Una volta raggiunta questa posizione, portate indietro le braccia e appoggiate le mani ai talloni. Fate un respiro profondo, dirigendo l’aria verso il fondo dei polmoni. È importante che durante l’espirazione, portiate il petto in avanti.

2. Fate stretching

La ricerca ha dimostrato che grazie allo stretching, si liberano la tensione e lo stress accumulati durante il giorno. Con le mani giunte, mettetevi in punta di piedi e alzate le braccia. Mentre eseguite questo movimento, respirate lentamente. Durante l’espirazione, rilasciate l’aria molto lentamente. Prendete tutto il tempo necessario.

3. Tecnica dei 20 minuti

Iniziate andando a letto sempre alla stessa ora; se dopo 20 minuti non riuscite a dormire, alzatevi e fate qualche attività non stimolante, come camminare o stare seduti. Evitate di mettervi davanti a un display, telefoni cellulari e televisione. La ricerca ha dimostrato che ciò riduce il desiderio di dormire e può causare gravi disturbi del sonno.

Non appena ritorna la voglia di dormire, tornate a letto e riprovateci. Fatelo tutte le volte che ritenete necessario.

4. Tecnica di rilassamento e respirazione

Questa tecnica di rilassamento e respirazione aumenta la CO2 nel sangue durante il sonno. Grazie al suo effetto sedativo, è possibile riposare di più durante la notte. Per eseguirla, fate così:

• Sdraiatevi sulla schiena con la testa alla stessa altezza del corpo.
• Chiudete gli occhi e inspirate senza forzare i polmoni.
• Espirate facendo uscire delicatamente tutta l’aria.
• Ripetete questo processo tre volte.
• Alla terza inspirazione, trattenete l’aria il più a lungo possibile.

Dopo aver ripetuto questi passaggi, da cinque a otto volte, il respiro sarà più rilassato e calmo, quindi il sonno apparirà più facilmente. Questo metodo è noto anche come ipossia intermittente: deve essere sempre eseguita in modo controllato per evitare effetti negativi.

5. Tecnica 4-7-8

Andrew Weil, medico statunitense e autore di saggi, ha sviluppato la tecnica 4-7-8 per dormire meglio. Consiste nel chiudere la bocca ed inspirare contando fino a quattro, trattenere il respiro per sette secondi ed espirare l’aria dai polmoni per 8 secondi. Nel buttare fuori l’aria, occorre emettere un suono forte.

Questa tecnica non deve essere eseguita più di quattro volte al giorno.

Avete già provato queste tecniche di respirazione per dormire meglio?

Le tecniche di respirazione ci aiutano a dormire meglio solo se eseguite con costanza. Come in ogni pratica, è difficile che funzionino subito. Occorre avere un po’ di pazienza.

Se affiancate a una buona igiene del sonno, come dormire in un ambiente buio, senza rumori o adottando una buona postura, vi aiuteranno a dormire e ad avere un sonno ristoratore.

Ve ne abbiamo presentate cinque, nel tempo sarete in grado di identificare quale funziona meglio per voi. Ricordate: non siamo tutti uguali.