L'invecchiamento altera il ritmo circadiano
Una delle caratteristiche dell’invecchiamento è il ritardo delle ore di sonno e un maggior numero di risvegli notturni. Infatti, quando le persone invecchiano sono esposte a episodi di insonnia e altri disturbi del sonno. Tutto questo è mediato da una serie di cambiamenti nell’organismo, che alterano quello che è noto come l’orologio biologico. Vi sveliamo la relazione tra l’invecchiamento e il ritmo circadiano.
Il ritmo circadiano è uno dei sistemi che aiutano a regolare il processo del sonno (l’altro è il sistema sonno-veglia omeostatico). Sebbene sia un meccanismo molto preciso, la verità è che può essere facilmente regolato male. Vediamo come l’invecchiamento altera il ritmo circadiano e quali sono le conseguenze pratiche di questa alterazione.
Come l’invecchiamento influisce sul ritmo circadiano
Per la maggior parte delle persone i loro cicli di sonno sono regolati di giorno. Cioè, si svegliano quando il sole sorge all’orizzonte e diventano sonnolenti quando tramonta. Questo meccanismo evolutivo è presente negli animali e nelle piante ed è regolato da ormoni come la melatonina. In parole povere, questo è ciò che chiamiamo ritmi circadiani.
Il ritmo circadiano degli esseri umani ha una durata media di 24 ore (tra le 23,5 e le 24,5 ore negli adulti vedenti). Viene sincronizzato ogni giorno attraverso l’interazione con l’ambiente, in un processo noto come trascinamento. Come per gli animali e le piante, il trascinamento avviene principalmente alla luce del sole e nell’oscurità della notte. Il timing più importante viene generato all’inizio e alla fine della giornata.
Come indicano le prove, questo complesso processo è alterato negli anziani. In quasi tutti c’è un ritardo di fase. Come abbiamo già spiegato, i ritmi circadiani sono regolati da diverse interazioni con l’ambiente. Alla luce di ciò, i ricercatori indicano diversi catalizzatori come driver di questa discrepanza:
- Ingestione di farmaci (che causano sonnolenza o veglia prolungata).
- Meno esposizione alla salute del sole (rispetto ai giovani adulti).
- Cambiamenti dietetici.
- Meno attività fisica durante il giorno.
- Temperatura ambiente (ovvero la regolazione che viene effettuata nel climatizzatore nel suo ambiente).
- Schemi di riposo durante il giorno.
- Presenza di determinate condizioni mediche (come il diabete o la resistenza all’insulina).
- Cambiamenti ormonali dovuti all’età.
Per quanto riguarda quest’ultimo, ci sono prove che la secrezione di melatonina e cortisolo è alterata con l’età. Entrambi hanno un impatto diretto sulla deregolamentazione dei ritmi circadiani. In genere i cambiamenti iniziano intorno ai 60 anni e peggiorano nei decenni successivi. All’inizio l’alterazione è lieve, ma quando la persona raggiunge gli 80 anni è molto più consolidata.
Conseguenza del disturbo del ritmo circadiano negli anziani
La Sleep Foundation stima che la maggior parte degli adulti più anziani vada a letto intorno alle 19:00 o alle 20:00 e si svegli intorno alle 3 o 4:00. m. Questa è la principale conseguenza della relazione tra invecchiamento e ritmo circadiano. Altre conseguenze che gli specialisti indicano sono le seguenti:
- Aumento dell’attività durante la mattinata: l’alterazione delle fasi circadiane motiva gli anziani ad essere più attivi al mattino. Gestiscono le loro attività al mattino presto, mentre nel pomeriggio manifestano maggiore sonnolenza e apatia.
- Risvegli più frequenti durante la notte: a differenza dei giovani adulti, gli anziani tendono a svegliarsi più frequentemente durante la notte. I risvegli sono così frequenti che crea la sensazione di aver passato gran parte della notte sveglio.
- Meno tempo nelle fasi 3 e 4 del sonno e nella fase REM: cioè le fasi più profonde del sonno. Di conseguenza, gli anziani mostrano una riduzione di quello che è noto come sonno ristoratore.
- Maggiore irritabilità: l’assenza di riposo si traduce in una maggiore irritabilità durante la veglia. Aumentano anche le possibilità di sviluppare stress, depressione e ansia. Tutto ciò diminuisce il benessere personale e familiare.
L’impatto è molto maggiore di quanto indicato. La funzione principale dei ritmi circadiani è quella di regolare i processi metabolici, quindi tutti questi vengono alterati. Aumentano le probabilità di sviluppare episodi infiammatori, la produzione di ormoni è sbilanciata, si manifestano alcune malattie, si accelera il deterioramento cognitivo e così via.
Come affrontare questi episodi?
Non c’è niente che potete fare per fermare l’interruzione del vostro ritmo circadiano che deriva dall’invecchiamento. Questa discrepanza si verifica naturalmente e colpisce tutte le persone con maggiore o minore intensità man mano che invecchiano. Tuttavia, alcune abitudini di vita possono impedire l’accelerazione del disadattamento. Vediamo alcuni schemi nella vostra giornata che sono utili:
- Fare esercizio regolarmente.
- Mantenere la camera da letto buia e silenziosa prima di coricarsi.
- Ridurre il consumo di caffè, alcool e nicotina.
- Ridurre i pisolini che vengono presi durante il giorno a soli 30 minuti.
- Usare il letto solo per dormire o fare sesso (non per guardare la televisione o gestire attività legate alla veglia).
- Ridurre l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire.
- Mantenere una dieta sana con un’enfasi su frutta e verdura.
- Evitare di mangiare cibo o bere molti liquidi immediatamente prima di andare a dormire.
- Esporsi alla luce del sole all’inizio e alla fine della giornata.
- Tenere sotto controllo possibili malattie sottostanti (diabete, condizioni cardiache e così via).
Se manifestate difficoltà a dormire, non esitate a consultare uno specialista. Ci sono molti modi per affrontare il problema, quindi non dovete solo convivere con le conseguenze. Come avete visto, una vita sana è positivamente correlata a un minore impatto sul ritmo circadiano dovuto all’invecchiamento. Cercate di includere tutte queste abitudini nella tua routine quotidiana.
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