Digiuno intermittente: guida completa

I protocolli di digiuno intermittente possono ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore, oltre a prevenire l'obesità e il diabete di tipo 2. Per saperne di più sulle basi.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 29 aprile, 2023

Il digiuno intermittente è uno dei protocolli dietetici di tendenza. La sua capacità di migliorare la salute e la composizione di coloro che lo mettono in pratica ha fatto scalpore in molti paesi. Nonostante non sia adatto a tutti, un ampio spettro della popolazione può metterlo in pratica senza alcun problema.

Va notato che non è una dieta in quanto tale, ma un protocollo dietetico. Qualsiasi piano alimentare può includere questo metodo nella propria routine, purché sia opportunamente pianificato. D’altra parte, nei suoi inizi ha suscitato polemiche, poiché ha infranto uno dei principi fondamentali della nutrizione, che è quello di mangiare molti pasti.

Cos’è il digiuno intermittente?

Questo protocollo consiste nella restrizione calorica per un certo numero di ore che solitamente non è inferiore a 14 o 16. In questo modo si stabilisce un periodo in cui non si possono consumare alimenti solidi, consentendo l’assunzione di acqua e bevande caloriche, come caffè o tè. Dal punto di vista pratico, il digiuno intermittente si può fare eliminando la colazione o la cena.

Ci sono molti modi diversi per portare questo concetto alla realtà. A seconda del numero di ore trascorse a digiuno, vengono stabiliti diversi protocolli. Il 16 ore senza alimentazione è il più popolare per la sua facilità di applicazione e aderenza. Tuttavia, ce ne sono anche altri di 20 ore e anche di un’intera giornata.

Da qui, il digiuno intermittente è considerato digiuno lungo. I benefici non sono più così evidenti rispetto ai rischi. Questa pratica non è raccomandata senza la supervisione di un professionista. Per questo il limite consentito dal punto di vista della sicurezza sarebbe di 24 ore.

Benefici del digiuno intermittente

Questi protocolli di digiuno intermittente hanno la capacità di stimolare la perdita di peso, come confermato dalla ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Nutrition ESPEN. Questo è fatto a causa di due eventi importanti. In primo luogo, eliminando uno o più pasti, il che riduce l’apporto calorico totale. In secondo luogo, grazie agli adattamenti metabolici e fisiologici che avvengono durante il periodo.

Quando non c’è apporto calorico in una finestra temporale prolungata, si generano cambiamenti a livello ormonale. Spicca l’aumento della sintesi del glucagone, stimolando così la formazione di glucosio da acidi grassi e aminoacidi nel fegato.

Questo processo è noto come gluconeogenesi e consente di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. In effetti, è un meccanismo molto efficiente che ha dimostrato di prevenire l’ipoglicemia.

Da qui è possibile ridurre la resistenza all’insulina, nonché aumentare la flessibilità metabolica. D’altra parte, si genera anche un aumento della produzione dell’ormone della crescita con l’obiettivo di preservare la massa magra e favorire la lipolisi per ottenere energia. Questo meccanismo aiuta a massimizzare l’ossidazione dei lipidi.

autofagia

Un altro dei meccanismi attraverso i quali il digiuno intermittente è diventato così di moda è l’autofagia. Questo processo consiste nella distruzione di cellule e mitocondri inefficienti che tendono a mutare. A sua volta, aumenta la moltiplicazione di coloro che svolgono correttamente le loro funzioni. Questo processo è descritto e dettagliato nella ricerca pubblicata sulla rivista Clinics.

Questa è una reazione fisiologica che può essere ulteriormente aumentata se durante questo periodo si esegue un esercizio a bassa intensità. Da questa pratica si ottengono anche altri benefici, tra cui l’aumento delle prestazioni sportive.

Tuttavia, se l’autofagia si distingue per qualcosa, è per la sua connessione con le terapie antitumorali. Questo meccanismo è in grado di ridurre le mutazioni cellulari e la riproduzione tumorale, generando un fondamentale punto di appoggio sia nella prevenzione che nella cura di patologie complesse. Esistono prove scientifiche che l’applicazione di un digiuno ben regolato può integrare la chemioterapia.

trattamento del diabete

Un altro dei vantaggi del digiuno intermittente ha a che fare con la sua capacità di migliorare la gestione del diabete, in particolare di tipo 2. Nonostante sia in contrasto con i trattamenti tradizionali, l’implementazione di questi protocolli ha dimostrato di generare una curva glicemica molto più stabile.

Grazie al digiuno, l’insulino-resistenza si riduce e ci sono meno picchi di glucosio nel sangue. Da qui si determina anche una modulazione dell’infiammazione che si ripercuote sulla riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

La restrizione calorica allunga la vita

Va tenuto presente che il digiuno intermittente, inconsapevolmente, di solito riduce il numero di calorie consumate quotidianamente. Da qui si stabilisce uno schema di deficit energetico. Questo non è sempre il caso, ma è il caso della stragrande maggioranza.

Quello che è stato dimostrato è che, dopo una certa età, la restrizione calorica è in grado di allungare la vita. Non solo produce effetti positivi sul profilo lipidico e sull’infiammazione, ma stimola anche il funzionamento del sistema immunitario e genera un minor rischio di mutazioni cellulari.

Come proporre il digiuno intermittente?

Avvicinarsi correttamente al digiuno intermittente può determinare il successo e l’adesione a detto protocollo. Per questo motivo, è importante sapere come iniziare. È meglio iniziare praticando la versione più breve, 16 ore. Per fare questo, è sufficiente eliminare la colazione.

Potrebbe essere possibile limitare anche la cena, ma è più facile eliminare la prima cosa al mattino. Questo risponde a due ragioni. La prima è che in questo periodo si generano una serie di cambiamenti ormonali scanditi da cicli circadiani che riducono l’appetito, rendendolo più sopportabile.

Il secondo è che la colazione di solito include un gran numero di alimenti industriali ultra trasformati. Eliminarli è anche una strategia favorevole per la salute.

Da qui, va tenuto presente che puoi bere caffè o tè senza zucchero durante la mattinata. Puoi sfruttare i loro effetti anoressigeni. Tuttavia, se l’opzione scelta è quella di sopprimere la cena, questa possibilità di includere il caffè non esiste, poiché potrebbe interferire con il sonno.

I digiuni più lunghi

Quando il digiuno di 16 ore è padroneggiato, si possono iniziare a mettere in pratica protocolli leggermente più lunghi, come 20 o anche 24 ore. Tuttavia, non è consigliabile eseguire più di due di questi ultimi a settimana.

Va tenuto presente che il corpo umano è molto efficiente in tutti i suoi processi. Per questo motivo durante le prime 24 ore non genera una significativa distruzione muscolare. Cerca di massimizzare il risparmio proteico aumentando la sintesi di ormoni specifici, cercando di ottenere energia dagli acidi grassi. Dopo le prime 24 ore, il catabolismo proteico si intensificherebbe.

Il cibo che rompe il digiuno

Al momento di considerare il digiuno intermittente , è importante pianificare bene quale sarà il cibo che romperà il digiuno. Questo deve avere nutrienti essenziali responsabili di garantire il corretto funzionamento del corpo.

In questo senso, i grassi e le proteine sono particolarmente importanti. Entrambi si sono rivelati decisivi nelle loro funzioni strutturali e omeostatiche. Per questo il cibo che rompe il digiuno deve avere un alimento di origine animale.

Allo stesso tempo, è fondamentale che tale apporto abbia la presenza di una buona porzione di acidi grassi insaturi. Questo può essere garantito attraverso frutti oleosi, come l’avocado, attraverso il pesce azzurro o anche con oli vegetali, come l’olio d’oliva.

Né va dimenticata l’importanza di inserire fitonutrienti con capacità antiossidante. Per questo va assicurata la presenza delle verdure, dando particolare priorità a quelle che mostrano colori vivaci, come i pomodori. Questi di solito contengono pigmenti in grado di modulare l’infiammazione e neutralizzare la formazione di radicali liberi.

Infine, può essere valutata l’inclusione dei carboidrati. Non sempre devono essere presenti e, in caso di consumo, è sempre necessario optare per quelli a basso indice glicemico. Anche questi hanno fibra.

Limitazioni del digiuno intermittente

Nonostante possano essere messi in pratica nella grande maggioranza della popolazione, ci sono alcuni gruppi che non traggono beneficio dal digiuno intermittente. Un esempio potrebbe essere quello delle donne in gravidanza, poiché richiedono un apporto relativamente costante di nutrienti per garantire lo sviluppo del feto.

Anche i bambini in fase di crescita o gli adolescenti sono tra i gruppi che non dovrebbero applicare il digiuno. Sono soggetti in cui non conviene generare deficit calorici, anzi il contrario. D’altra parte, occorre prestare particolare attenzione quando si considerano questi protocolli nei diabetici di tipo 1.

Il digiuno intermittente è un protocollo efficace

Come hai potuto verificare, il digiuno intermittente è postulato come un meccanismo efficace per migliorare la composizione corporea e lo stato di salute. Tuttavia, è importante che sia correttamente sollevato da uno specialista per evitare inefficienze. Tieni anche presente che non è per tutti.