È normale avere molta fame in gravidanza?

Vi diremo se è normale avere molta fame in gravidanza e quali meccanismi possono essere messi in atto per controllare questa sensazione.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

C’è un mito secondo cui durante la gravidanza è necessario mangiare per due. Non è vero. Tuttavia, alcune donne possono provare una forte fame in gravidanza, a causa dell’aumento delle esigenze nutrizionali. Non è qualcosa di strano e non è un segnale di allarme, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi eccessivamente.

Naturalmente, è essenziale garantire che l’alimentazione durante la gravidanza sia ottimale. Sarà necessario garantire un certo surplus in termini di calorie, ma questo punto non deve sfuggire di mano. Se si mangia in eccesso si genererà un eccessivo aumento del peso corporeo, che potrebbe portare allo sviluppo di patologie complesse, come quelle di tipo metabolico.

Fabbisogno energetico in gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza i fabbisogni energetici difficilmente verranno alterati. Nonostante ciò, potreste riscontrare un aumento significativo dell’appetito. Durante questo periodo, l’embrione è ancora abbastanza piccolo da non aver bisogno di più nutrienti di quanto una dieta normale fornisca a una persona adulta.

Tuttavia, con il passare del tempo questa situazione potrebbe cambiare. Si stima che dal secondo trimestre di gravidanza sarebbe ottimale aumentare l’apporto energetico di circa 300-400 calorie per garantire il corretto sviluppo del feto. Certo, sarà necessario attuare questa strategia attraverso il consumo di cibo fresco e sano. In caso contrario, potrebbero verificarsi inefficienze fisiologiche.

Tuttavia, oltre all’aumento dei fabbisogni energetici e nutrizionali, potrebbe esserci un’altra situazione che colpisce l’appetito della madre. È ciò che è noto come voglie, essendo più frequenti durante i primi mesi di gravidanza. Rispondono a una serie di cambiamenti ormonali che possono innescare l’appetito per determinati tipi di cibo.

Ovviamente bisogna stare attenti con i dolci. Un consumo eccessivo di essi potrebbe aumentare l’incidenza del diabete gestazionale, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. La cosa migliore per la sua prevenzione è garantire il mantenimento di un buono stato di composizione corporea, evitando il sovrappeso. In questo modo, la funzione metabolica sarà ottimizzata.

Non si ha sempre fame in gravidanza

Sebbene l’aumento dell’appetito e delle voglie possano essere segni di gravidanza, specialmente durante i primi mesi, è anche possibile sperimentare il contrario. Alcune donne hanno la nausea e non sono in grado di mangiare grandi quantità di cibo nelle prime settimane di gestazione, dati i cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo.

In questi casi, possono essere attuate alcune strategie dietetiche per controllare questi sintomi, con l’obiettivo di consentire un consumo ottimale di nutrienti. Il più pratico di tutti ha a che fare con il consumo di zenzero. Questa radice ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il vomito e il disagio, sia in gravidanza che durante la chemioterapia.

È un condimento molto sicuro, poiché ad oggi non è stato possibile collegare la sua assunzione con un’alterazione della salute del feto. È anche versatile. Può essere consumato in polvere aggiungendolo a quasi tutte le preparazioni culinarie. Ad esempio, nella carne o nel pesce, migliorandone le caratteristiche organolettiche finali.

Come controllare l’eccesso di fame in gravidanza?

Se siete tra coloro che provano un maggiore appetito in gravidanza, dovreste sapere che sarà necessario controllare questa situazione per evitare un esagerato apporto di energia. In caso contrario, il peso corporeo potrebbe aumentare eccessivamente, il che influisce negativamente sulla salute della madre e del feto. Ecco perché vi sveleremo una serie di semplici trucchi che potete mettere in pratica.

Fare 5 pasti al giorno

Per calmare l’appetito, aumentare il numero di pasti giornalieri può essere una buona idea. In questo modo è possibile mantenere stabile il glucosio nel sangue. Tenendo conto che l’ipoglicemia è uno dei fattori che scatenano un aumento dell’appetito, questa misura può essere molto efficace per evitare di mangiare con ansia.

Mangiate più pasti ma piccoli durante il giorno. Cercate di inserire in tutti alimenti freschi, evitando così quelli ultra elaborati di origine industriale. Questi alimenti contengono composti con capacità infiammatoria che possono danneggiare la salute metabolica, come gli acidi grassi trans.

D’altra parte, pensate che i metodi di cottura salutari dovrebbero sempre essere prioritari per i cibi ricchi di carboidrati, come le patate. I cibi fritti generano composti tossici per l’organismo che ne condizionano il corretto funzionamento. È sempre meglio scegliere di lessarli in acqua o di prepararli al forno.

Aumentare la presenza di fibra nelle stoviglie

Se è stato dimostrato che un composto aumenta la sensazione di pienezza, è la fibra. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition. Inoltre, questa sostanza riesce a migliorare il transito intestinale, riducendo la stitichezza nelle donne in gravidanza. Questo è un problema comune durante la gravidanza, quindi la fibra sarà un sollievo.

Come se non bastasse, parte della fibra riesce a fermentare all’interno del tubo digerente, fungendo da substrato energetico per i batteri che vi abitano. Ciò garantisce che il microbiota sia in perfette condizioni, il che aumenterà l’efficienza del metabolismo e ridurrà l’incidenza delle malattie dell’apparato digerente.

Andare a letto presto per controllare la fame in gravidanza

Stare in piedi fino a tardi è solitamente associato a un numero maggiore di bocconi. Inoltre, questi tendono ad essere tradotti in cibi malsani, ricchi di zuccheri semplici e grassi trans. Quindi andare a letto presto potrebbe ridurre significativamente l’appetito e le calorie totali consumate durante il giorno.

Per prendere sonno, si consiglia di evitare l’esposizione a schermi e dispositivi mobili nei momenti prima di coricarsi. Lo dimostra una ricerca pubblicata sul Journal of Biophotonics. Un’altra opzione è quella di indossare occhiali che bloccano la luce blu dopo il tramonto. Questo non influenzerà l’orologio biologico del corpo.

Tuttavia, dovreste evitare di usare integratori durante la gravidanza come la melatonina. Non ci sono prove sufficienti per garantire che questo composto non provochi alterazioni nello sviluppo del feto, quindi sarà necessario proporre altre strategie per migliorare la qualità del sonno.

Tra i pasti, mangiare yogurt

Se avete la necessità di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro, gli yogurt sono l’opzione migliore. Potete combinare questi alimenti con altri commestibili come noci e frutta. Tutti forniranno nutrienti di alta qualità, in grado di aiutare a migliorare la salute. Sono un’opzione decisamente migliore rispetto al ricorso a dolci o ad alimenti ultralavorati di origine industriale.

D’altra parte, gli yogurt sono una fonte di batteri probiotici. Questi contribuiscono ad aumentare la diversità del microbiota, che a medio termine ha un effetto positivo sul funzionamento del metabolismo. Inoltre, agire sui batteri nel tratto digestivo ridurrà anche l’incidenza dei problemi di traffico, secondo uno studio pubblicato su Advances in Nutrition.

Bere più acqua per avere meno fame in gravidanza

Uno dei migliori meccanismi per controllare l’appetito, la voglia e l’ansia di mangiare ha a che fare con il consumo di un bicchiere di acqua fresca prima dei pasti principali. Lo afferma un articolo pubblicato su Clinical Nutrition Research . Questa strategia è ampiamente utilizzata nell’ambito delle diete dimagranti, anche se può essere utile durante la gravidanza per evitare un aumento indesiderato del tessuto adiposo.

Ora, sarà decisivo consumare acqua minerale naturale. Se viene ingerita acqua frizzante durante il periodo di gestazione, i disturbi allo stomaco e all’apparato digerente potrebbero aumentare, quindi non è adatta. Inoltre, evitate bibite e succhi di frutta. Entrambi gli elementi hanno al loro interno una quantità molto elevata di zuccheri semplici.

Tenete presente che durante la gravidanza è fondamentale mantenere un buono stato di idratazione. Una situazione di squilibrio idrico potrebbe causare danni irreparabili al feto, fino ad un aborto spontaneo. Sarà quindi necessario ottimizzare lo schema del fluido, soprattutto durante i mesi più caldi.

Garantire proteine

Quando si tratta di generare sazietà, proteine e grassi hanno un potere molto più alto dei carboidrati. Pertanto, è conveniente dare la priorità alla comparsa di questi nutrienti nei pasti principali della giornata. È sempre importante assicurarsi che le proteine ingerite siano di alto valore biologico, con tutti gli aminoacidi essenziali e un buon punteggio di digeribilità.

Per questo, è ottimale ricorrere a cibi di origine animale. Saranno in grado di fornire una grande quantità di nutrienti, quindi sarà ridotto il rischio di sperimentare un deficit durante la gravidanza che mette a rischio il corretto sviluppo del feto. Tuttavia, se si sospetta un contributo inefficiente, la necessità di integrare dovrebbe essere consultata con uno specialista.

Quanto si può ingrassare durante la gravidanza?

Infine, dovreste sapere che durante la gravidanza si tende ad assumere in media 12 chili. Un minor aumento di peso potrebbe indicare che lo sviluppo del feto non è stato completato correttamente. Un aumento maggiore sarebbe determinato da un cambiamento negativo nella composizione corporea della madre, cosa non positiva per la salute.

Per mantenersi nella media sarà necessario proporre un modello alimentare ottimale che fornisca nutrienti mantenendo sotto controllo l’apporto energetico. Controllare la fame in eccesso attraverso i meccanismi delineati sarà essenziale per garantire che tutto vada bene.

Avere molta fame in gravidanza è normale!

Come avete visto, avere molta fame in gravidanza è del tutto normale. I fabbisogni nutrizionali sono aumentati e si sperimenta una serie di alterazioni ormonali che possono influenzare la regolazione dell’appetito. Per questo motivo, il modello dovrà essere adeguato per evitare deficit nutrizionali, assicurando al contempo che non mangerai troppo.

Tenete presente che per garantire che il feto si sviluppi in modo ottimale, sarà necessario combinare una dieta corretta con altre buone abitudini di salute. Dormire bene la notte sarà decisivo. L’esposizione regolare alla luce solare stimolerà anche lo sviluppo ed eviterà carenze di vitamina D. Infine, e per quanto possibile, sarà importante praticare un’attività fisica dolce.