Les 11 aliments les plus riches en calcium et leurs bienfaits
Le calcium est l’un des nutriments essentiels dont le corps a besoin. Votre cotisation journalière est requise pour éviter de vous retrouver en situation de déficit. Pour cette raison, nous allons vous dire quels sont les aliments riches en calcium que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Gardez à l’esprit que l’une des bases d’une alimentation saine est la variété. Le mieux est d’assurer la consommation régulière de différents produits pour réduire le risque que les niveaux de certains micronutriments soient faibles.
Quelle est la fonction du calcium ?
Dans le corps, le calcium remplit de nombreuses fonctions différentes. Par exemple, c’est un élément qui permet la contraction musculaire, ainsi que la transmission de l’influx nerveux.
De plus, ce minéral est une partie importante du tissu osseux. Lorsque l’apport n’est pas correct, vous pouvez ressentir une perte de densité au niveau des os qui augmente le risque de fracture à moyen et long terme. Ceci est démontré par une étude publiée dans la revue Nutrients.
Dans tous les cas, l’absorption intestinale de l’élément est limitée. Cela peut dépendre de plusieurs facteurs. Par exemple, la présence de fibres dans les aliments diminue la biodisponibilité du nutriment. À son tour, il est essentiel de s’assurer que les niveaux de vitamine D se situent dans une plage optimale. Cet élément augmente l’absorption et la fixation du calcium dans les os.
Selon une étude publiée dans la revue Frontiers of Hormone Research, le binôme calcium-vitamine D est essentiel au maintien d’une bonne santé osseuse. Les deux nutriments aident à prévenir le développement de maladies chroniques telles que l’ostéoporose.
Aliments riches en calcium
Ensuite, nous allons vous dire quels sont les aliments les plus riches en calcium. Il est important qu’ils apparaissent fréquemment dans l’alimentation pour éviter les déficits.
1. Le fromage, l’un des aliments les plus riches en calcium
Le fromage est l’aliment le plus riche en calcium que l’on puisse trouver. Il peut fournir jusqu’à 850 milligrammes de minéral pour 100 grammes de produit. Compte tenu du fait que la quantité quotidienne recommandée est de 800 milligrammes, grâce à la consommation de fromage, il est facile de répondre aux besoins.
De plus, ce produit comestible contient des protéines à haute valeur biologique. Ceux-ci contiennent tous les acides aminés essentiels, ainsi qu’un bon score de digestibilité.
2. Sardines en conserve
Les sardines appartiennent au groupe des poissons bleus. Ces aliments contiennent de grandes quantités d’acides gras insaturés; plus précisément, la série des oméga 3. Grâce à ces lipides, le risque de développer des problèmes cardiovasculaires est réduit, comme l’indique une recherche publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences.
De plus, les oméga 3 contribuent eux-mêmes à moduler les mécanismes inflammatoires de l’organisme, les empêchant d’être favorisés de manière excessive. En raison de cette propriété, l’incidence des affections articulaires est réduite.
Comme si tout cela ne suffisait pas, les sardines en conserve ont des os petits et mous, qui sont généralement également consommés. La meilleure chose à propos de ces structures est qu’elles contiennent du calcium. En effet, pour 100 grammes de sardines à l’huile, on obtient 400 milligrammes de minéral. Un chiffre très élevé.
Les experts conseillent la présence de sardines dans l’alimentation des athlètes et des femmes. Dans les deux cas, les os peuvent être soumis à une usure plus importante.
3. Amandes et noisettes, noix riches en calcium
Les fruits secs sont des aliments recommandés. Ils se distinguent par leur haute densité nutritionnelle. Ils contiennent des protéines, des acides gras de haute qualité et des micronutriments essentiels, tels que des vitamines et des minéraux. D’autre part, ils sont une source de fibres.
Il ne faut pas oublier que, parmi les fruits à coque, les amandes et les noisettes se distinguent par leur teneur en calcium. 100 grammes de ces aliments sont capables de fournir jusqu’à 240 milligrammes de minéral. Pour cette raison, ils peuvent contribuer à assurer une bonne santé au niveau structurel. Ce sont des aliments parfaits à grignoter entre les repas.
4. Crevettes
La mer offre une large gamme d’aliments bénéfiques pour la santé. Parmi eux, il faut citer les crevettes pour leur haute teneur en calcium. Elles possèdent 220 milligrammes de ce nutriment pour 100 grammes de produit.
Elles ne sont pas seulement une source de micronutriments. Par exemple, elles se distinguent également par leur teneur en protéines de haute valeur biologique. De cette façon, ce sont des aliments parfaits pour les athlètes ou pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Elles peuvent être consommées seules sur le grill ou incluses dans une grande variété de préparations différentes, améliorant leur densité nutritionnelle. Dans la mesure du possible, ces aliments doivent être introduits dans l’alimentation.
5. Fromage frais
Le fromage frais est également un aliment qui se distingue par sa forte concentration en calcium. Chaque portion de 100 grammes fournit 186 milligrammes de nutriments. De plus, c’est un produit facile à digérer et peu calorique.
Le fromage de Burgos est un aliment très approprié à inclure dans l’alimentation régulière. Il fonctionne très bien dans n’importe quelle collation, accompagné d’avocat ou de noix. Il peut même être ajouté à des toasts.
6. Yaourt
Le yaourt est l’un des produits les plus bénéfiques de l’alimentation. Non seulement il contient des protéines et du calcium, mais il est également capable de fournir des bactéries probiotiques. Celles-ci colonisent sélectivement le tube digestif pour générer un bénéfice sur l’hôte. Il est prouvé qu’ils sont utiles pour prévenir et combattre la diarrhée induite par les antibiotiques.
D’autre part, l’administration régulière de bactéries probiotiques est essentielle pour réduire l’incidence des pathologies inflammatoires de type intestinal. Il est essentiel de s’assurer que le microbiote est compétent pour éviter les troubles digestifs.
En ce qui concerne la teneur en calcium, le yaourt contient entre 180 et 120 milligrammes de calcium pour 100 grammes de produit, selon la variété. Il est toujours conseillé d’opter pour le type naturel, car les additifs alimentaires pourraient avoir un effet néfaste sur le microbiote, réduisant la densité et la diversité bactérienne. C’est ce qu’affirme une étude publiée dans la revue Nutrients.
7. Pois chiches
On ne peut pas parler d’aliments riches en calcium sans évoquer les pois chiches. En général, les légumineuses se distinguent par leur teneur en micronutriments. Cependant, quelque chose d’important doit être pris en compte, c’est que les fibres pourraient bloquer partiellement leur absorption.
Pour cette raison, il est recommandé de cuire les pois chiches à feu doux pendant longtemps, afin qu’ils ramollissent et n’altèrent pas autant la disponibilité des minéraux. De plus, cette méthode permet également une digestion plus facile.
Une autre option pour éviter les effets secondaires de l’excès de fibres consiste à soumettre les pois chiches à une mouture mécanique, ce qui en fait du houmous. La casse de ces produits empêche les fibres de développer tout leur potentiel dans l’environnement interne.
8. Le lait de vache, la boisson la plus riche en calcium
Il existe une grande controverse autour de la consommation de lait de vache. Les détracteurs affirment que cet aliment pourrait être plein de composants toxiques, comme des traces d’antibiotiques.
La vérité est qu’il n’existe aucune preuve scientifique pour de telles affirmations. En effet, les experts en nutrition conseillent régulièrement sa consommation. C’est une bonne source de nutriments essentiels tels que des protéines de haute valeur biologique, des acides gras et des minéraux.
Cependant, vous devez toujours recourir à la version entière. Le lait contient des vitamines liposolubles telles que A et D. Si la graisse est retirée du lait, les deux nutriments sont perdus.
En ce qui concerne la teneur en calcium, le lait de vache fournit 130 milligrammes de minéraux pour 100 millilitres. Si l’on parle de lait d’autres animaux, la concentration du nutriment varie, mais en tout cas elle reste importante.
9. Légumes à feuilles vertes : aliments riches en calcium
Les légumes à feuilles vertes ne sont pas seulement riches en fibres et en antioxydants. Ils sont également une source de nombreux micronutriments essentiels.
Le calcium en est un bon exemple. Des produits tels que la bette à carde, le chardon, les épinards ou les poireaux sont capables de fournir 110 milligrammes de minéraux pour 100 grammes de produit, aidant ainsi à compléter les besoins quotidiens.
En règle générale, la présence de ces aliments dans l’alimentation est fortement recommandée. Leur apport est généralement lié à une bonne santé. Leur consommation régulière a même été associée à un risque moindre de développer des pathologies complexes.
10. Olives
Les olives sont aussi des produits qui concentrent du calcium. Nous parlons d’une contribution plus faible, 63 milligrammes de minéral pour 100 grammes, bien qu’elle soit toujours importante. Ces aliments peuvent être inclus dans l’alimentation régulière de manière très simple, car ils se distinguent par leur grande polyvalence.
D’autre part, les olives ont un profil lipidique sain. Ils fournissent des acides gras de la série oméga 3, ce qui permet de moduler le rapport oméga 3 / oméga 6 dans l’alimentation. Il a été démontré que le maintien de ce ratio proche de 1 est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
11. Oeufs
Pendant de nombreuses années, la présence d’œufs dans l’alimentation a été limitée en raison de leur supposée influence négative sur les taux de cholestérol sérique. Cependant, il est actuellement connu que la consommation de ces aliments ne provoque pas de dyslipidémie ou est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.
La vérité est que les œufs sont des aliments qui se distinguent par leur haute densité nutritionnelle. Ils sont une source de protéines de haute valeur biologique et concentrent les vitamines et les minéraux dans le jaune. Parmi ces derniers, une mention particulière doit être faite au calcium. Ils en fournissent 50 milligrammes pour chaque paire d’unités.
De plus, il ne faut pas oublier que les œufs sont l’un des rares produits à contenir de la vitamine D. Pour cette raison, ils sont considérés comme bénéfiques pour la santé des os.
Stratégies pour assurer une bonne santé osseuse
Vous savez désormais quels sont les aliments les plus riches en calcium, mais cela ne suffira pas à assurer une bonne santé osseuse. Il faut s’assurer que la production endogène de vitamine D est suffisante. Pour ce faire, vous devrez vous exposer régulièrement au soleil, mais avec une certaine modération.
De même, il est essentiel de favoriser la pratique de l’exercice de force. L’activité physique est un facteur de protection contre le développement de nombreuses pathologies chroniques et complexes. L’ostéoporose ne fait pas exception. Faire du sport améliore la densité minérale osseuse et prévient les pertes liées au vieillissement.
Pour garantir que les niveaux de calcium se situent dans des fourchettes saines, il est recommandé d’inclure fréquemment les aliments énumérés. Tous sont classés comme sains, frais ou peu transformés.
D’autre part, malgré le fait que beaucoup se caractérisent par leur caractère gras, on parle de lipides de qualité, positifs pour l’organisme. Ils représentent des nutriments bénéfiques qui doivent également apparaître régulièrement dans l’alimentation.
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