Guide pour arrêter de fumer

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Arrêter de fumer peut être très accablant. La nicotine est une substance addictive et arrêter de fumer est un énorme défi pour votre corps. La première chose que vous devez garder à l'esprit est qu'il s'agit d'un processus qui nécessite du temps et de la volonté.

Relu et approuvé par el médico Diego Pereira.

Écrit par Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Dernière mise à jour : 28 mars, 2023

Si vous lisez ce guide pour arrêter de fumer, c’est que vous avez peut-être l’intention de le faire. C’est en effet un grand pas, alors continuez. La plupart des fumeurs ne considèrent pas qu’ils ont un problème d’addiction, beaucoup disent qu’ils peuvent arrêter quand ils le veulent, mais ce n’est pas vrai.

En effet, des études scientifiques sur la dépendance à la cigarette citent le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, qui stipule que la nicotine est l’une des drogues les plus addictives avec la cocaïne et l’héroïne.

La raison en est que cette substance a un impact direct sur le cerveau qui ne prend que 10 secondes pour atteindre à travers la fumée. En stimulant diverses voies neurophysiologiques telles que les voies dopaminergiques, une dépendance est générée.

Lorsque nous suspendons sa consommation, il y a une diminution des niveaux de dopamine dans le noyau accumbens et donc nous ressentons un syndrome de sevrage.

Comment passer du désir à l’action d’arrêter de fumer ?

Ce guide pour arrêter de fumer n'est pas facile.

Sans aucun doute, si le désir d’arrêter de fumer ne suffit pas, il est nécessaire d’agir en la matière pour le concrétiser. Cela se produit car en plus d’être un stimulant, la nicotine est un dépresseur.

Après vous avoir procuré une sensation d’excitation et de vigilance, cela vous fait vous sentir déprimé ou fatigué si bien que vous recommencez à consommer. C’est pourquoi lorsque vous arrêtez de fumer, ce sont les symptômes les plus répandus.

Oui, cela peut sembler écrasant et peut être effrayant. Pourtant, vous n’êtes ni la première ni la dernière personne à faire face à ce processus. C’est quelque chose de possible à réaliser et nous vous laissons avec deux conseils qui vous aideront à faire le premier pas :

1. Engagez-vous envers vous-même

Prenez du papier et un crayon, rédigez un engagement dans lequel vous déclarez votre désir d’arrêter de fumer et écrivez les raisons qui vous motivent à le faire. Laissez-le dans un endroit où il est visible et vous pourrez le lire chaque fois que vous aurez l’impression de faiblir. Vous pouvez également ajouter de nouvelles motivations.

2. Cherchez de l’aide professionnelle

Selon le nombre d’années que vous avez fumé, vous pourriez avoir besoin d’une aide supplémentaire. Vous pouvez commencer par votre famille ou votre cercle d’amis, alors faites-leur part de votre souhait.

De plus, vous pouvez consulter un professionnel de la santé mentale pour identifier les causes qui vous poussent à fumer ou participer à un groupe de soutien où davantage de personnes partagent leur motivation et leurs réalisations sur cette voie. En effet, la thérapie en ligne est une excellente option.

Guide pour arrêter de fumer

Après la première étape du passage du désir à l’action, nous continuons avec d’autres conseils qui vous aideront à surmonter cette dépendance aux conséquences dévastatrices.

Des études ont rapporté que le tabac tue prématurément jusqu’à la moitié des personnes qui en consomment. De plus, il cause des problèmes associés aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la MPOC et au diabète, entre autres.

Etablir un horaire

Prenez un calendrier pour établir les jalons et les dates. Il est important que vous soyez réaliste et considérez qu’il s’agit d’un processus lent. Même ainsi, vous devez fixer une date à laquelle vous avez l’intention d’arrêter de fumer et travailler tous les jours pour vous y conformer.

Si vous le souhaitez, vous pouvez organiser une fête avec vos proches pour célébrer que vous avez surmonté la dépendance.

Guide pour arrêter de fumer: Se débarrasser de toutes les cigarettes

Comment allez-vous arrêter de fumer si vous voyez des cigarettes partout ? Avoir des tentations sous la main entravera votre processus. C’est pourquoi vous devez jeter les cigarettes et les objets associés tels que les cendriers et les briquets. Vous pouvez le faire à la maison, au bureau ou dans n’importe quel espace où vous faites des activités.

L’excuse de les garder au cas où les visiteurs fument ne devrait pas exister, il est idéal que personne autour de vous, du moins dans vos espaces personnels ou professionnels, ne fume.

Éliminer l’odeur de cigarette de vos vêtements

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais lorsque vous fumez, vos vêtements, vos cheveux et vos mains dégagent une odeur de cigarette permanente. Si vous fumez à l’intérieur, l’odeur pourrait également imprégner vos meubles, rideaux, oreillers et draps. Oui, c’est incroyable, mais vrai.

Par conséquent, il est important de laver tous vos vêtements, de les sortir complètement puis de les laver. Faites de même avec la literie et les vêtements de maison. L’odeur qui reste dans vos espaces peut vous faire manquer de fumer plus que nécessaire et rechuter.

Identifier ce qui vous donne envie de fumer

Le guide pour arrêter de fumer comprend des aspects préventifs.

Derrière l’habitude de fumer, beaucoup de choses peuvent se cacher. Certains fument pour contrôler leur anxiété, d’autres pour rester vigilants après le déjeuner, ou il peut y avoir des raisons psychologiques beaucoup plus complexes.

Identifier les raisons, les motifs ou les circonstances qui vous poussent à fumer vous permettra de rompre le lien. Un exemple de ceci est lorsque vous fumez après le déjeuner, prenez plutôt une eau aromatique ou un soda qui élimine la lourdeur.

Guide pour arrêter de fumer: Établir de nouvelles habitudes loin de la cigarette

Le tabagisme est souvent étroitement lié à l’alcool. Vous êtes à une fête, il y a des boissons alcoolisées, et aussi une grande envie de fumer. Si vous êtes dans la zone fumeurs, rien ne vous empêche d’allumer une cigarette et de dire adieu à votre intention d’arrêter.

Si vous commencez à fumer, il est probable que vous n’ayez pas assez de volonté pour être à cet endroit. C’est la raison pour laquelle vous devez établir des habitudes éloignées de cet environnement.

Vous devriez l’appliquer dans d’autres espaces comme la terrasse au travail. Pourquoi être là si tout le monde va fumer pendant que vous essayez d’arrêter cette habitude ? Sortez plutôt au jardin ou vous promener.

Se récompenser

La consommation de nicotine génère une dépendance, parmi de nombreuses raisons, car elle stimule la sécrétion de dopamine. La mise en place d’un système de récompense stimule ce neurotransmetteur.

Ainsi, chaque fois que vous atteignez une date importante dans votre programme d’abandon, offrez-vous une récompense. Achetez quelque chose que vous voulez ou célébrez avec vos proches.

Les symptômes du sevrage

Le désir d’arrêter de fumer s’affaiblit lorsque les symptômes de sevrage s’aggravent. Cela se produit, en particulier, chez les personnes qui fument depuis longtemps et sont classées comme toxicomanes. Parmi eux, nous retrouvons :

Maux de tête.
Maux d’estomac.
Changements d’humeur.
Dépression ou tristesse.
Fatigue ou manque d’énergie.
Bouche sèche et mal de gorge.
Anxiété et désir incontrôlé de manger.

Comment gérer le sevrage?

Ce ne serait pas un guide pour arrêter de fumer s’il ne contenait pas de recommandations pour gérer le sevrage. Suivre ces conseils peut vous aider à atteindre votre objectif :

Occuper son esprit

Occuper votre esprit vous évitera de penser à fumer. Organisez votre semaine de manière à ce que vos activités vous occupent et évitez de penser à ce que vous devriez fumer à ce moment-là.

Vous pouvez essayer de faire de l’exercice, de vous promener, de chanter, de danser ou de faire n’importe quelle activité qui vous occupe.

Commencer progressivement

Le calendrier dont nous vous avons parlé précédemment sera très utile pour contrôler le sevrage. De nombreux fumeurs décident d’arrêter complètement. Ce qui rend le choc de sevrage beaucoup plus important.

Chez les fumeurs depuis de nombreuses années, une décompensation de l’organisme peut survenir. Pour cette raison ils devraient passer de fumer un paquet à seulement la moitié, puis à un quart, un par semaine et plus jamais.

Utiliser un substitut nicotinique

Si vous commencez à voir que les stratégies que nous avons recommandées dans ce guide pour arrêter de fumer ne fonctionnent pas, n’abandonnez pas. Vous pouvez toujours consulter votre médecin afin qu’il puisse vous prescrire des aides facilitant le processus. Celles-ci peuvent inclure de la gomme, des inhalateurs ou des vaporisateurs nasaux.

Renouveler ce guide pour arrêter de fumer lorsque vous en avez besoin

Arrêter de fumer, comme nous l’avons déjà dit, dépend de nombreux facteurs. Cela vous fera rechuter et vous devriez le savoir. Ce n’est pas mal et cela ne vous condamne pas à la dépendance, n’hésitez pas à répéter encore et encore les étapes décrites dans ce guide pour arrêter de fumer.

Enfin, il ne s’agit pas de rompre votre engagement personnel à arrêter de fumer la première fois, mais il ne s’agit pas non plus de se sentir mal et d’abandonner le processus en raison d’une rechute. N’oubliez pas d’établir vos propres engagements et de le faire à votre rythme, en réalisant ce que vous proposez et en étant conscient que vous vous sauvez la vie à bien des égards.