Comment renforcer le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un groupe de petits muscles qui aident à soutenir des organes comme la vessie et l’utérus. Ces muscles interviennent également dans la fonction sexuelle et le contrôle urinaire. Par conséquent, bien qu’ils ne soient pas aussi grands ou bien connus que d’autres groupes musculaires, ils n’en sont pas moins importants. Aujourd’hui, nous vous proposons 7 exercices pour renforcer le plancher pelvien.
Bien qu’ils aient gagné en popularité au cours des dernières décennies, il y a encore beaucoup d’ignorance à leur sujet. Il est également courant que certains conseils élémentaires soient omis lors de leur mise en pratique. Ce qui entraîne plus de complications que d’avantages. Aujourd’hui, vous apprendrez à renforcer le plancher pelvien de la bonne manière.
7 exercices pour renforcer le plancher pelvien
Avant de vous apprendre à renforcer votre plancher pelvien à l’aide d’exercices, vous devez d’abord apprendre à reconnaître où il se trouve. Vous pouvez sentir ces muscles en appuyant légèrement vos doigts contre le périnée (l’espace entre l’anus et les organes génitaux externes). Les muscles que vous pouvez sentir lors de ce contact font partie des groupes de muscles pelviens. Ce sont eux que vous pouvez renforcer grâce à des exercices.
L’une des techniques les plus pratiques pour reconnaître les muscles du plancher pelvien consiste à arrêter le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes. Lorsque vous commencez à uriner, arrêtez brusquement le flux d’urine. Cette tension que vous ressentez est la contraction de vos muscles pelviens.
Cette sensation (la tension et la relaxation subséquente) est ce que vous devez obtenir dans les exercices. C’est quelque chose que vous devriez faire juste pour découvrir ce qu’est la sensation de tension. En effet, arrêter d’uriner comme une habitude est mauvais pour votre vessie. Voici donc les meilleurs exercices pour renforcer le plancher pelvien.
1. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont le moyen le plus populaire de renforcer le plancher pelvien. Ils ont été décrits pour la première fois en 1948 et n’ont cessé d’attirer l’attention depuis. Les scientifiques soutiennent leur utilisation, tant qu’ils sont faits correctement. Dans de nombreux cas, les thérapies de biofeedback sont utilisées pour améliorer l’efficacité du mouvement.
En effet, il peut être difficile pour les débutants d’identifier correctement les muscles du plancher pelvien. De même parce que l’intensité, la fréquence, les séries et les répétitions sont réglées de manière personnalisée (selon l’âge, les conditions sous-jacentes, les objectifs et autres). Néanmoins, voici le protocole de base pour réaliser les exercices de Kegel :
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Visualisez la contraction musculaire que vous avez ressentie lors de l’arrêt du flux d’urine.
- Fermez les yeux et tendez doucement les muscles de votre région pelvienne.
- Maintenez la tension pendant 2 à 4 secondes. Vous sentirez les muscles tirer naturellement vers l’avant ou comprimer la zone dans cette direction. Cela est normal.
- Relâchez les tensions musculaires et reposez-vous pendant 8 à 10 secondes.
- Faites une nouvelle série en respectant les moments que vous avez choisis pour la tension et la détente.
Il est recommandé aux novices de faire en moyenne 8 à 10 répétitions en fonction des temps stipulés. Si vous ne pouvez pas maintenir la tension pendant 2 secondes, essayez pendant 1 seconde et prolongez les temps de repos autant que vous le souhaitez. Vous commencez à renforcer un muscle que vous n’avez jamais entraîné auparavant dans votre vie. Il est donc normal que cela vous coûte un peu ou que les performances soient modestes.
2. Ponts élévateurs pour renforcer le plancher pelvien
Les ponts élévateurs sont une autre alternative au renforcement du plancher pelvien. Comme les autres alternatives, les mouvements seront combinés avec des exercices de Kegel. A eux seuls, les exercices ne permettent pas de renforcer ces groupes musculaires, puisque la participation des plus gros (fessiers, abdomen, quadriceps) réduit l’effort du plancher pelvien.
Au contraire, lorsque nous combinons l’exercice avec un resserrement et un étirement des muscles pelviens en utilisant les mouvements de Kegel comme référence, les bénéfices sont alors positifs. Gardez cela à l’esprit à tout moment. Car dans de nombreux endroits, des exercices qui n’ont pas d’impact direct sur les muscles pelviens sont annoncés. Comment faire des ponts du plancher pelvien?
- Allongez-vous sur le dos au sol avec les genoux fléchis (en position assise classique).
- Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol. Séparez les genoux à hauteur des épaules pour plus de confort.
- Contractez les muscles de votre plancher pelvien. Puis soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’une ligne se forme entre vos genoux et votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Maintenez la contraction pelvienne aussi longtemps que vous le pouvez.
- La tête doit rester fixe à tout moment, et votre regard doit être naturellement droit. Si vous ressentez une quelconque gêne dans le cou, vous pouvez utiliser un oreiller.
Faites entre 8 et 12 répétitions par séries de 3 à 5. Vous pouvez également vous soutenir et même vous pousser un peu avec vos mains. Utilisez également vos fesses, votre ventre et vos jambes pour faciliter la montée et la descente. La région pelvienne doit être contractée pendant la phase initiale. Puis gardez-la ainsi jusqu’à ce que vous reveniez au sol dans la position initiale.
3. Squats pour renforcer le plancher pelvien
Les squats combinés aux exercices de Kegel sont une autre option à essayer pour renforcer le plancher pelvien. En effet, il est prouvé que les squats seuls peuvent renforcer les muscles de cette zone. Pour de meilleurs résultats, nous les combinons avec les exercices de tension et de relaxation que vous avez déjà appris :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en fléchissant les genoux sans les laisser dépasser la pointe des pieds (ramenez les fesses en arrière avec le dos droit pour cela).
- Allez aussi bas que vous vous sentez à l’aise.
- Au fur et à mesure que vous remontez, tendez vos muscles pelviens jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Enfin, répétez ce mouvement, en vous relaxant lors de la descente et en vous tendant lors de la montée.
Nous suggérons entre 8 et 12 répétitions par séries de 2 ou 4 cycles. Gardez à l’esprit que la tension dans vos muscles pelviens devient plus difficile à mesure que vous descendez. Si vous êtes débutante, évitez de faire des squats complets, faites-les seulement à mi-chemin.
4. Élévations de jambes
Voici un autre exercice qui implique tous les muscles entourant la région pelvienne. Il est un peu plus complexe que les précédents, car elle demande une plus grande résistance. Pour ce faire, suivez ces conseils :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes droites (vous pouvez utiliser un oreiller sous vos fesses pour plus de confort).
- Placez vos mains à plat sur le sol, paumes vers le bas.
- Serrez vos muscles pelviens, puis levez une jambe aussi haut que possible.
- En haut, maintenez la position 1 ou 2 secondes puis revenez à la position de départ (pendant la descente, arrêtez de contracter les muscles pelviens).
- Enfin, répétez l’exercice avec l’autre jambe en respectant un temps de repos d’au moins 3 secondes.
Ne vous en faites pas si vous ne pouvez lever vos jambes que de quelques centimètres en ligne droite. Au fil des semaines vous les augmenterez un peu plus. Ceci au fur et à mesure que les muscles se renforcent et que vous acquérez de la résistance.
5. Jambes à la poitrine pour renforcer le plancher pelvien
Encore un exercice qui lève un peu la difficulté, mais qui vous permettra de varier votre routine et d’éviter la monotonie. En plus de renforcer vos muscles pelviens, vous travaillerez également votre abdomen et vos jambes. Pour ce faire, reportez-vous aux instructions suivantes :
- Allongez-vous face contre terre dans une position de pompe.
- Écartez vos jambes à la largeur des épaules et assurez-vous de garder le dos droit.
- Serrez les muscles de votre plancher pelvien et ramenez le genou d’une jambe vers votre poitrine (ou aussi près que possible).
- Maintenez la position pendant 1 seconde, puis ramenez-le à la position de départ. Cela libère la tension dans ces muscles.
- Alternez enfin les jambes et suivez les mêmes instructions.
Une répétition compte lorsque vous additionnez les mouvements des deux jambes. Vous ferez entre 8 et 12 répétitions par séries de 2 ou 3 cycles. N’oubliez pas de garder les bras complètement tendus (sinon votre épaule se fatiguera). Puis, assurez-vous que votre région cervicale ne subit pas tout le stress dû au fait de regarder vers le bas. Sinon, vous pourriez développer un mal de tête.
6. Élévations de jambes debout
Si les exercices précédents vous ont semblé très complexes, vous pouvez essayer cette variante en mode facile. Il consiste à se tenir debout, le dos droit et les jambes écartées à hauteur des hanches.
Levez une de vos jambes vers votre poitrine aussi haut que possible (pliez le genou). Cela tend les muscles de la région pelvienne. Revenez ensuite à la position de départ lorsque vous relâchez la tension musculaire. Alternez les jambes et effectuez 8 répétitions en 4 séries.
7. Appui contre le mur pour renforcer le plancher pelvien
Le dernier exercice que vous pouvez inclure dans votre routine consiste à vous appuyer contre le mur en imitant que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Pour cela, utilisez vos jambes puis créez une pression avec le contact entre votre dos et le mur.
Dans cette position, vous ferez des exercices de Kegel en suivant les instructions de la section correspondante. Pour plus d’équilibre, vous pouvez lever les bras droit devant vous.
Enfin, les chercheurs soutiennent l’utilisation de ces exercices pour traiter l’incontinence urinaire. Il existe également des preuves qu’ils sont utiles dans la récupération postnatale. Les experts recommandent les exercices de Kegel comme alternative pour contrer l’éjaculation précoce. Leurs utilisations sont très variées, de sorte que les hommes et les femmes doivent les faire occasionnellement.
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