7 aliments qui contiennent de la mélatonine
La mélatonine est une neurohormone responsable du contrôle des cycles de sommeil et d’éveil. Elle a également un puissant effet antioxydant. Elle est donc associée à un risque moindre de développer des maladies chroniques et complexes. Il est indispensable de stimuler sa synthèse endogène, mais aussi de l’inclure dans l’alimentation pour augmenter sa dose circulante. Quels sont les aliments qui contiennent de la mélatonine?
Avant de commencer, il faut savoir qu’il existe des précurseurs qui peuvent augmenter la production de la substance. Parmi eux, une mention particulière doit être faite du tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments, comme les noix. Une administration régulière de celui-ci est liée à moins de troubles du sommeil et d’homéostasie en ce qui concerne la santé mentale.
Aliments contenant de la mélatonine
Aujourd’hui, nous vous présentons les aliments qui contiennent plus de mélatonine à l’intérieur. La plupart d’entre eux concentrent également les précurseurs de l’hormone. Cependant, cela ne signifie pas qu’après les avoir consommés, vous vous endormirez instantanément, car la synthèse endogène peut être bloquée par l’exposition à la lumière bleue.
1. Oeufs
Les œufs sont des aliments très denses d’un point de vue nutritionnel. Ils sont capables de fournir des protéines de haute valeur biologique, ce qui contribue à améliorer la santé musculaire et à atteindre l’équilibre hormonal. De cette façon, ils ont suffisamment de tryptophane pour assurer le substrat nécessaire à la synthèse endogène de la mélatonine et de la sérotonine.
Comme nous l’avons commenté, les deux éléments sont liés à une meilleure qualité de repos. C’est ce qu’indique une recherche publiée dans le Journal of Food Science. Ainsi, il est important de s’assurer que leurs concentrations dans l’organisme sont suffisantes. Sinon, les processus de récupération qui se déroulent pendant la nuit pourraient être compromis et nuire à la santé.
2. Aliments contenant de la mélatonine: Légumineuses
Les légumineuses sont également des aliments qui contiennent du tryptophane et de la mélatonine à l’intérieur. De plus, elles se distinguent par un apport en fibres de haute qualité. Ce composé contribue à augmenter la densité des micro-organismes qui font partie du microbiote intestinal. Cet effet peut également être lié à un meilleur repos et à une meilleure santé mentale.
Selon une étude publiée dans la revue Gastroenterology Clinics of North America, il existe une très forte communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau. En ce sens, des altérations de la composition du microbiote pourraient affecter négativement le fonctionnement du système nerveux central, augmentant le risque de souffrir de dépression ou de problèmes liés à l’anxiété.
Bien qu’une supplémentation en pré et probiotiques puisse aider à assurer une meilleure fonction intestinale, il est préférable de recourir à la présence régulière d’aliments contenant des fibres et des produits laitiers fermentés dans l’alimentation. Ainsi, la diversité et la densité au niveau bactérien du microbiote seront garanties.
3. Avoine
La farine d’avoine est la meilleure céréale qui peut être incluse dans l’alimentation. Les sucres qu’elle contient sont à longue chaîne, c’est-à-dire de type complexe. De cette façon, leur absorption sera progressive, ce qui évitera de provoquer un stress pancréatique qui pourrait mettre en danger le bon fonctionnement du métabolisme. Cela prévient les maladies complexes et chroniques telles que le diabète de type 2.
De plus, cette céréale apporte de la mélatonine et une dose importante de tryptophane. Également des fibres solubles, un élément essentiel pour éviter la constipation et assurer la survie des bactéries qui peuplent le tube digestif. Parmi toutes les fibres présentes dans l’avoine, une mention spéciale doit être faite aux bêta-glucanes, car ils se sont avérés très bénéfiques.
4. Noix
Si ce que vous voulez, c’est un apport supplémentaire de mélatonine avant d’aller au lit, n’oubliez pas de consommer naturellement une poignée de noix. Ces aliments concentrent en leur sein les nutriments nécessaires pour favoriser la relaxation et aider à atteindre une bonne santé à moyen terme. Parmi eux, non seulement la mélatonine et le tryptophane se démarquent, mais aussi le magnésium, un autre élément étroitement lié à la qualité du sommeil.
D’autre part, gardez à l’esprit qu’il y a toujours la possibilité d’une supplémentation pour améliorer les effets et obtenir un repos plus réparateur. Les preuves actuelles soutiennent l’inclusion d’un supplément de mélatonine dans le régime du coucher. Non seulement il est possible de réduire les interruptions de sommeil, mais le vieillissement pourrait même être évité grâce au pouvoir antioxydant de la substance.
5. Cerises
Certains fruits, comme les cerises, peuvent fournir une quantité importante de mélatonine. De plus, ces aliments contiennent de nombreux autres composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes. Tous neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme, ce qui est associé à un risque moindre de tomber malade.
Il faut tenir compte du fait que l’inflammation et l’oxydation sont des mécanismes qui sous-tendent de nombreuses maladies chroniques différentes. Parmi les plus importantes, le cancer et les maladies cardiovasculaires pourraient être mis en évidence. Ceci est confirmé par une enquête publiée dans la revue Molecules. Un apport optimal en phytochimiques et en mélatonine pourrait être déterminant en termes de prévention.
6. Riz
Le riz est un autre aliment capable de fournir des glucides à longue chaîne de haute qualité. Surtout, le type intégral est avantageux, car il contient une plus grande quantité de fibres. Ce comestible aide à prévenir les problèmes intestinaux, tout en étant une source de nutriments essentiels.
Parmi tous, il faut souligner le tryptophane, puisque cet acide aminé est très présent dans chaque grain. La mélatonine est également une neurohormone qui peut être trouvée dans cet aliment. Pour cette raison, il peut être judicieux de le consommer avant de dormir, bien que sa présence régulière dans l’alimentation suffise à ressentir des effets positifs.
7. Tomates
Les tomates apportent de la mélatonine, mais aussi d’autres composés antioxydants qui aident à prévenir le développement de pathologies complexes. Parmi eux, il faut citer le lycopène.
Néanmoins, les tomates ne sont pas des fruits disponibles toute l’année. Il existe des variétés très différentes. Bien qu’elles aient des propriétés diverses, elles possèdent les nutriments nécessaires pour aider à contrôler les mécanismes oxydatifs et inflammatoires, favorisant ainsi une meilleure santé.
Ne pas bloquer la synthèse de mélatonine
L’introduction d’aliments contenant de la mélatonine est optimale pour améliorer la qualité du repos. Cependant, il est tout aussi important d’éviter de bloquer la synthèse endogène de la substance. Pour cela, il faudra promouvoir les bonnes habitudes liées à l’hygiène du sommeil. Parmi elles, se coucher tôt se démarque, car la production de l’hormone respecte un cycle circadien.
De même, il faudra éviter de s’exposer à la lumière des appareils électroniques et mobiles dans les moments qui précèdent le repos. Ce rayonnement de type bleu s’est avéré capable de bloquer la synthèse de mélatonine, provoquant ainsi des altérations de l’équilibre hormonal et de la capacité à dormir. A moyen et long terme, des altérations importantes de l’état de santé peuvent être générées en raison de cette habitude néfaste.
D’autre part, il sera indispensable de pratiquer une activité physique de façon régulière. Grâce à l’activité sportive, l’inflammation du corps est réduite, favorisant ainsi l’équilibre au niveau hormonal. Cette habitude améliorera la qualité du repos nocturne et l’état de santé au fil du temps. Concrètement, il est conseillé de privilégier le travail de force, bien que toujours accompagné d’une partie aérobie.
Vaut-il mieux consommer des aliments contenant de la mélatonine ou en supplément ?
Ces dernières années, la supplémentation en mélatonine est devenue à la mode. Il y a des recherches récentes qui parlent des avantages pour la santé dérivés de l’inclusion de la substance dans le régime en grandes quantités. Toutefois, beaucoup de personnes se demandent s’il est nécessaire de recourir à ces suppléments ou s’il suffit d’inclure les aliments dont nous avons discuté dans le régime alimentaire.
La vérité est que les aliments, bien qu’ils contiennent de la mélatonine à l’intérieur, en concentrent une faible dose. Lorsque nous recourons à la supplémentation, nous parlons d’une quantité d’hormone qui peut se multiplier par plusieurs fois celle contenue dans une poignée de noix, par exemple. C’est de ce dosage élevé que sont extraits les plus grands bienfaits.
L’apport de cet élément n’est pas du tout dangereux pour la santé. Le profil de sécurité de la mélatonine est très élevé, étant une hormone qui ne génère pas de tolérance, de dépendance ou d’effets nocifs sur le corps.
Maintenant, il est vrai que vous ne devriez pas consommer trop de mélatonine si vous êtes soumis à un certain type de directive pharmacologique. La substance peut interagir avec certains antidépresseurs, augmentant leurs effets ou créant un état de somnolence. Pour cette raison, il est conseillé de demander à votre médecin avant d’inclure un supplément si vous prenez des médicaments.
Inclure des aliments contenant de la mélatonine dans l’alimentation
Les aliments à base de mélatonine sont souvent caractérisés par leur bonne santé. Ils contiennent des antioxydants et d’autres phytonutriments qui aident à assurer le bon fonctionnement de l’organisme. De la même manière, ils peuvent apporter des protéines de haute qualité, des nutriments nécessaires au maintien de la masse musculaire et à la promotion de la performance sportive.
Cependant, il faudra aussi proposer de bonnes habitudes qui parviennent à augmenter la synthèse endogène de mélatonine. Pour ce faire, il est préférable de se coucher tôt et d’éviter d’utiliser fréquemment des appareils mobiles avant de se coucher. Dans ce cas, il est conseillé d’utiliser des lunettes spéciales qui bloquent la lumière bleue émise par lesdits appareils, afin de ne pas interférer avec la capacité de se reposer.
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