Dieta para la hipertensión arterial
La dieta para la hipertensión arterial forma parte del tratamiento para controlar tu presión sanguínea. En conjunto con los medicamentos para la hipertensión, el ejercicio y el abandono de los malos hábitos (como fumar y el estrés), los cambios nutricionales son imprescindibles para evitar que los niveles de tensión aumenten peligrosamente.
Sin embargo, es frecuente que los pacientes no sepan por dónde empezar. Hoy te presentamos una guía inicial que puedes tener en cuenta para orientar tus hábitos alimenticios. Esta la puedes aplicar también si has sido diagnosticado con prehipertensión o deseas tener controlado tus niveles como método preventivo.
Dieta DASH para la hipertensión
Lo primero que debes saber es que existen muchas dietas para la hipertensión. Sin embargo, desde hace un par de años los especialistas recomiendan seguir la dieta DASH. La Dietary Approaches to Stopping Hypertension (‘enfoques dietéticos para detener la hipertensión’, conocida simplemente como dieta DASH) es un régimen alimenticio que permite adecuar la ingesta diaria a la enfermedad.
De acuerdo con Harvard T.H. Chan School of Public Health, la dieta se presentó por vez primera en 1996 en un congreso de la American Heart Association. Un año más tarde se publicó en New England Journal of Medicine. En síntesis, la dieta apuesta por incluir diferentes grupos alimenticios para superar las limitaciones de las dietas estrictas para la hipertensión.
Desde entonces, este régimen alimenticio se ha convertido en la dieta predilecta para controlar la presión sanguínea. Con base en el National Heart, Lung, and Blood Institute podemos resumir sus características en las siguientes:
- No se basa en alimentos especiales.
- La dieta cumple con los requerimientos de 2000 calorías al día.
- Evita la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar refinada y dulces.
- Alienta el consumo de productos lácteos bajos en grasa.
- El plan se enfoca en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite vegetal no tropical, frijoles y carnes blancas.
- Evita el consumo de sodio y grasas.
El régimen no elimina por completo algunos grupos, sino que los evita o los reduce durante la semana. Existen muchas variantes de la dieta: según la edad, tu nivel de actividades diarias, las necesidades calóricas y tu sexo. Para mayor precisión puedes revisar el enlace anterior. A continuación describimos el plan básico de 2000 calorías para un hombre de mediana edad:
- Granos: entre 6 y 8 porciones.
- Verduras: entre 4 y 5 porciones.
- Frutas: entre 4 y 5 porciones.
- Lácteos bajos en grasa: entre 2 y 3 porciones.
- Carnes magras: 6 o menos porciones durante la semana.
- Frutos secos y legumbres: 4 o 5 porciones por semana.
- Grasas y aceite: entre 2 y 3 porciones.
- Dulces y azúcares: menos de 5 porciones por semana.
- Consumo de sodio: 2300 miligramos máximos por día.
Salvo en los grupos reseñados, las cantidades se corresponden con una ingesta diaria. La información de cómo elegir las porciones, qué alimentos preferir para cada grupo, cómo distribuirlos en tus comidas, cómo armar cada plato, consejos para variar cada semana y demás lo puedes encontrar en el enlace al cual ya hemos referido de la National Heart, Lung, and Blood Institute.
El plan consiste en que cada paciente elija sus propias combinaciones de alimentos, siempre y cuando respete de manera general las limitaciones de los grupos a evitar durante la semana. Para reducir el margen de error, te incentivamos a recurrir a un nutricionista para que te oriente sobre cómo debes iniciar el plan.
El sodio y la dieta para la hipertensión
De seguro has escuchado que el sodio y la dieta para la hipertensión no se llevan bien. Sin embargo, es probable que no entiendas bien la razón o no conozcas la cantidad exacta del mineral que debes incluir en tu dieta. El alto consumo de sodio está contraindicado en los pacientes hipertensos porque contribuye a la retención de líquidos en el organismo.
Al aumentar este, también aumenta el volumen de sangre, lo que se traduce en que la presión arterial se eleva. El sodio es un mineral esencial para mantener la función celular, incentivar la transmisión de impulsos nerviosos, regular el volumen plasmático y otras funciones. No se debe eliminar por completo, ya que podrías desarrollar hiponatremia.
Solo debes evitar su consumo en exceso. Dicho esto, ¿cuánto sodio debes comer durante el día? La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Food and Drug Administration (FDA) recomiendan un máximo de 2300 miligramos al día, tal y como lo estipula la dieta DASH para la hipertensión. A pesar de ello, la American Heart Association sugiere reducir la cantidad paulatinamente a 1500 miligramos.
Por lo general, esta cantidad se corresponde con una cucharadita de sal de mesa distribuida en tus comidas. El problema está en equilibrarla con los demás alimentos. Los grupos procesados, los embutidos y algunas bebidas, por ejemplo, tienen cantidades excesivas de sodio. Es por esto que la dieta DASH prescinde de ellos y apuesta por opciones naturales y más saludables.
Preguntas y respuestas sobre la dieta para la hipertensión
Para terminar de ilustrarte en torno a la dieta para la hipertensión arterial, respondemos brevemente a las dudas que puedes tener al respecto.
¿La dieta DASH es segura?
Sí, múltiples estudios e investigaciones han avalado el uso de esta dieta, tanto para los pacientes hipertensos como para quienes deseen prevenir la enfermedad.
Aun así, algunos sectores critican la dieta por ser muy libre (en el sentido de que la combinación de las porciones la hace el propio interesado). Por eso incentivamos buscar apoyo de un profesional para evitar algunos errores durante el proceso.
¿Qué hago si no me gustan los alimentos sin sal?
Puedes intentar condimentar los alimentos con especias o hierbas. Recuerda que no se trata de eliminar por completo la ingesta de sodio, sino de reducirla. También es importante recordar que en un par de semanas tu sensibilidad al mineral se graduará. Pronto te acostumbrarás a este nuevo umbral de sabor y no querrás volver al que tenías antes de la dieta.
¿Solo hay una dieta para la hipertensión?
No, existen muchas opciones que puedes usar. Aunque la dieta DASH es más famosa, algunos estudios e investigaciones sugieren que se pueden conseguir buenos resultados con la dieta paleolítica y la dieta mediterránea, respectivamente. Sin embargo, consulta con un especialista antes de iniciar cualquier protocolo.
¿Es mejor comer afuera o preparar alimentos desde casa?
Lo ideal es que optes por preparar los alimentos en casa, así puedes controlar el porcentaje de sodio y calorías en cada plato. Sin embargo, hoy existen cientos de restaurantes en cada ciudad que son amigables con las opciones saludables. Si sabes elegir no deberías tener mayores problemas.
¿Cuáles bebidas puedo usar como acompañante?
Procura optar por bebidas naturales o, aún mejor, por agua. The Association UK Dietitians exhorta a los pacientes a limitar el consumo de alcohol en vista de que este puede hacer subir tu presión sanguínea. De nuevo: se trata de reducir su consumo, no de eliminarlo por completo.
¿Existen alimentos que bajan la presión arterial?
No existen alimentos que reduzcan la hipertensión de forma milagrosa, al menos no como pregonan desde algunos medios. Sí se ha asociado el consumo de algunos nutrientes y grupos como beneficiosos para la salud en general, incluyendo la presión de los vasos sanguíneos. El potasio, el calcio, el magnesio y la fibra son algunos de ellos.
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