La dieta ideal según tu tipo de cuerpo
La dieta ideal es un concepto que depende mucho de cada personas. Según el tipo de cuerpo, las cualidades morfológicas e incluso la genética, puede ser más óptimo un modelo alimenticio u otro. Por este motivo, te vamos a presentar los patrones que debes seguir para confeccionar un menú acertado respecto a las características de cada tipo de cuerpo.
Has de saber que existen 3 morfotipos fundamentales, que se diferencian según la distribución de la masa ósea, magra y grasa. De este modo, podemos encontrar personas endomorfos, ectomorfos o mesomorfos. Te explicaremos las características de cada uno de ellos y la dieta ideal que han de llevar a cabo.
La dieta ideal para endomorfos
Los endomorfos se caracterizan por su predisposición a la ganancia de peso graso. Se trata de personas que suelen acumular grasa alrededor de la cintura y de la cadera y que tienen facilidad para subir de peso. Por este motivo, es necesario ser muy meticuloso con el control de las calorías y de las cantidades de alimento. De lo contrario podría incurrirse en una situación de sobrepeso u obesidad nociva para la salud.
A esta clase de personas no le suelen sentar bien los carbohidratos. Dichos nutrientes pueden generar una resistencia progresiva a la insulina y una reducción de la flexibilidad metabólica, lo que se traduce en una ganancia de peso progresiva y en un mayor riesgo de enfermar.
La dieta cetogénica ha demostrado ser eficaz para reducir el tejido graso y, en estas personas, puede ser una opción muy a tener en cuenta. No obstante, presenta ciertas limitaciones, ya que en el caso de los deportistas de fuerza o de las embarazadas debería evitarse.
Otra opción es introducir ayuno intermitentes. Estos protocolos son capaces de controlar la ansiedad por comer, y mejoran la sensación de saciedad a medio plazo a partir de una regulación hormonal y de una mayor sensibilidad a la insulina. Por otra parte, son capaces de promocionar la pérdida de peso, según un estudio publicado en Clinical Nutrition ESPEN.
Otras recomendaciones dietéticas
Además de las opciones propuestas, es posible también introducir estrategias que consigan reducir el apetito y retrasar el vaciado gástrico. La ingesta de fibra es una de ellas. Es preciso para ello incrementar el aporte de verduras, ya que son capaces de aportar fibra soluble e insoluble a la vez que antioxidantes necesarios para combatir la aparición de los radicales libres.
En la misma línea está incrementar el consumo de proteínas. Estos nutrientes son indispensables para la construcción de tejido muscular y son capaces también de ayudar a controlar el mecanismo de la saciedad. Para ello, basta con asegurar la presencia en la dieta de lácteos, pescados, carnes y huevos.
La dieta ideal para mesomorfos
Los mesomorfos se caracterizan por su capacidad para incrementar la masa muscular, aunque también son propensos a ganar tejido graso de manera simultánea. No obstante, el componente adiposo se encuentra bien distribuido. Por norma general, se tratan de personas fuertes de complexión, pudiéndose explotar dicha cualidad para mejorar la composición corporal. Suelen responder de manera correcta a los estímulos proporcionados por la actividad física.
Desde el punto de vista dietético, los mesomorfos responden muy positivamente al aporte de proteínas de alto valor biológico. Estas son las procedentes de los alimentos de origen animal, que contienen todos los nutrientes esenciales y que presentan elevados valores de digestibilidad.
Además, este tipo de personas suelen beneficiarse también de los lípidos dietéticos. Utilizan ambos macronutrientes para generar y construir masa magra, al tiempo que se garantiza la salud y la funcionalidad de la misma.
También es posible incluir una cierta ración de carbohidratos, sobre todo en el caso de los deportistas. De todos modos, hay que intentar que estos sean siempre complejos y de bajo índice glucémico, para no impactar sobre la salud pancreática. Al mismo tiempo, dicho aporte de glúcidos garantizará una ingesta de fibra, nutriente esencial de cara a estimular la saciedad. También esta sustancia es capaz de garantizar la supervivencia de las bacterias de la microbiota, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition.
Otras recomendaciones
Tampoco hay que olvidarse de la importancia de los vegetales en la dieta de los mesomorfos, ya que los antioxidantes y los micronutrientes que se encuentran en su interior pueden mejorar mucho el funcionamiento del organismo. Un ejemplo de ellos es el zinc, nutriente capaz de garantizar la síntesis de testosterona en los hombres, lo que repercute sobre las ganancias musculares.
Además, este tipo de personas suele responder bien a los suplementos deportivos, en el caso de que practiquen actividad física. Tanto los complementos de proteínas como las ayudas ergogénicas del tipo creatina son capaces de estimular la fuerza en estas personas y las ganancias de masa magra.
Dieta ideal para ectomorfos
Los ectomorfos cuentan con la limitación a la hora de ganar masa magra. Son personas delgadas, con dificultades para ganar peso, incluso procedente del tejido adiposo. Por este motivo, uno de los principales objetivos de la dieta para este tipo de personas es incrementar el aporte calórico, para conseguir alcanzar unos buenos niveles de masa magra.
Dicho objetivo se puede conseguir, por ejemplo, aumentando la cantidad de carbohidratos aportados. De nuevo, es preferible que estos sean de tipo complejo, para no poner en riesgo la salud el organismo. Los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres y el arroz son elementos que no deben faltar en la dieta de un ectomorfo, aunque se deben limitar la pasta y el pan.
Asimismo, es preciso incrementar la presencia de los lípidos en la dieta. La mayor parte de ellos han de ser de tipo insaturado, aunque los saturados también han de aparecer de manera diaria. Ya han quedado atrás los mitos que relacionaban estos nutrientes con un mayor riesgo de enfermar. Los únicos que se deberían restringir son los de tipo trans, aquellos procedentes de las frituras con aceites a altas temperaturas. También están presentes en los productos ultraprocesados.
Otras recomendaciones
Además de lo comentado, las personas ectomorfos se suelen caracterizar por presentar un apetito limitado. En este sentido, puede ser recomendable incluir en la pauta dietética suplementos de nutrición enteral que ayuden a incrementar las ganancias musculares, sobre todo en el caso de aquellas personas que realizan deporte.
A la hora de elegir el suplemento ideal, es importante fijarse en el etiquetado. Lo óptimo es que contenga al menos 20 gramos de proteína por toma, además de una ración de carbohidratos de bajo índice glucémico que puede llegar a rondar incluso los 30 gramos por dosis. No es negativo tampoco que incluyan algunos micronutrientes como vitaminas y minerales.
Por otra parte, los ectomorfos pueden beneficiarse de dosis elevadas de vitamina D, para de este modo ayudarles a incrementar la fuerza muscular. Esto se puede conseguir por dos vías: mediante la exposición a la luz solar y por medio de la dieta. Para aportar dicho nutriente por medio de los alimentos es preciso garantizar el consumo de huevos, de lácteos y de pescados azules. También se podría recurrir a la suplementación, sobre todo en el caso de sospechar de un déficit.
La importancia de la microbiota
Independientemente del tipo de cuerpo, es necesario plantear una dieta ideal que sea capaz de garantizar la existencia de una microbiota funcional. En este sentido, han de abundar los alimentos fermentados con alto contenido en probióticos. Estas bacterias son capaces de colonizar zonas del tubo digestivo, ejerciendo una acción positiva para la salud.
Pero no llega simplemente con ingerir dichos microorganismos, también es necesario consumir algunas sustancia que les sirva de sustrato energético, permitiéndoles así reproducirse. Esta es la función de la fibra. La que mejor funciona en este sentido es la de tipo soluble, cuya fermentación estimula la formación de ácidos grasos de cadena corta de carácter antiinflamatorio. De este modo se puede reducir así el riesgo de desarrollar patologías asociadas a la inflamación.
La dieta ideal es algo individual
A pesar de las recomendaciones ofrecidas, hay que tener en cuenta que la dieta ideal responde también a factores individuales, más allá de un tipo de cuerpo determinado. Es también necesario revisar los hábitos de vida de la persona, pues esto puede modificar los horarios o los nutrientes que es necesario incluir en cada comida.
Por otra parte, los condicionantes genéticos también son capaces de variar los requerimientos de micronutrientes del organismo. Algunas personas son propensas a metabolizar los carbohidratos de manera más eficiente que otras, simplemente porque presentan alguna pequeña variación en un gen relacionado con dichas rutas fisiológicas. No obstante, este es un campo extenso y complejo sobre el cual todavía se tiene que investigar mucho.
Lo que está claro es que los principios de la dieta saludable suelen funcionar bien en un alto porcentaje de la población. De este modo, es necesario incrementar el consumo de alimentos frescos, reduciendo así la presencia de los ultraprocesados industriales. Vigilar el aporte de azúcares y de grasas trans también genera un impacto positivo sobre la salud, de la misma manera que limitar la ingesta de aditivos químicos.
Por último, no olvides la necesidad de mantener una microbiota saludable. Las bacterias que habitan en el intestino son capaces de modular los procesos digestivos y metabólicos. Además, se relacionan el funcionamiento del sistema nervioso, siendo capaces de incidir en el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas. Para garantizar su diversidad, es necesario introducir en la dieta alimentos fermentados y fibra soluble. Los lácteos y las verduras son alimentos que cuentan con elementos capaces de actuar sobre la flora intestinal, mejorando sus funciones.
Si tienes más dudas, consulta con un profesional de la nutrición. Este podrá elaborar una dieta individual específica para tus necesidades.
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