¿El jengibre ayuda a perder peso?

El jengibre, bien utilizado, es una especia que puede promocionar la pérdida de peso a través de un incremento del metabolismo y de una mayor sensibilidad a la insulina.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 04 abril, 2022

Mejorar la composición corporal es clave para alcanzar un buen estado de salud. Son muchas las estrategias que se plantean para ello, aunque una parte de ellas fracasan por falta de adherencia. Otras tantas realmente no cuentan con evidencias científicas, por lo que no provocan efecto alguno. En este caso te vamos a contar si el jengibre realmente ayuda a perder peso.

Antes de comenzar es clave destacar que el sobrepeso y la obesidad son problemas multifactoriales. No solo están condicionados por los hábitos de vida, como la dieta o el sedentarismo, sino que pueden presentar otros componentes detrás. Por ejemplo, influye la microbiota de manera significativa, así como la carga genética.

El jengibre para perder peso

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el jengibre es una raíz que estimula la pérdida de peso. Además, consigue mejorar otros parámetros bioquímicos relacionados con el estado de salud como la presión arterial, el perfil lipídico y la glucosa en ayunas. Se especula que por una parte puede provocar un efecto termogénico, al tiempo que estimula la sensibilidad a la insulina.

No obstante, existen otras investigaciones, como la publicada en la revista Food Science and Biotechnology , que apoyan que para que realmente se produzca un efecto significativo en cuanto a composición corporal es necesario acompañar el consumo de jengibre de otros buenos hábitos. Conviene plantear una pauta hipocalórica y realizar ejercicio de forma frecuente, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza.

Ahora bien, para realmente experimentar un beneficio no llega con incorporar jengibre en las comidas. Lo adecuado sería plantear el consumo de dosis superiores por medio de suplementos. Lo más eficiente consiste en adquirir un extracto de jengibre de buena calidad que concentre los componentes bioactivos de la raíz, es decir, los fitoquímicos. Estos generan un efecto antiinflamatorio y antioxidante que resulta muy positivo.

Por otra parte, cabe destacar que dicho beneficio a nivel de composición corporal puede incrementarse siempre y cuando el jengibre se combine con otros alimentos picantes que contengan capsaicina en su interior, como los pimientos y los chiles.

Tal y como afirma un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, este compuesto consigue también estimular el metabolismo y la oxidación de las grasas, reduciendo la acumulación del tejido adiposo.

Eso sí, hay que tener en cuenta que tanto el jengibre como el picante pueden agravar cierta sintomatología asociada al sistema digestivo. Si se han desarrollado problemas intestinales de carácter inflamatorio puede ser preciso eliminar ambos elementos de la dieta para evitar diarreas, gases o incluso dolor abdominal. Aunque algunos pacientes los toleran, suelen provocar molestias.

¿Cómo sacarle el máximo partido al jengibre para perder peso?

El jengibre es una raíz eficiente para perder peso cuando se incluye en la dieta en cantidades suficientes. Ahora bien, no solo basta con consumir un suplemento para realmente experimentar resultados significativos y consistentes a medio plazo, sobre todo cuando hablamos de personas que han desarrollado obesidad. Es preciso combinar esta ayuda con una serie de buenos hábitos.

Para arreglar este problema será clave establecer un déficit energético al tiempo que se activa el tejido muscular. Sobre todo es clave promocionar el trabajo de fuerza. Las adaptaciones del tejido magro conseguirán modular los niveles de inflamación e incrementar la sensibilidad a la insulina, permitiendo la movilización posterior de las grasas. De hecho, sin ejercicio hay situaciones en las que es realmente complicado materializar la pérdida de peso, al menos sin fármacos.

Asimismo, se pueden poner en marcha ciertos protocolos dietéticos que activan estos procesos de los que acabamos de hablar a nivel fisiológico. El más práctico de todos ellos, que ha cogido una gran fama en los últimos años, es el ayuno intermitente.

Ha demostrado eficiencia en lo que a pérdida de peso se refiere. Por otra parte, consigue reducir la incidencia de patologías crónicas y complejas a medio plazo al reducir la inflamación.

También la dieta cetogénica podría ayuda a estimular la movilización de las grasas y a incrementar la sensibilidad a la insulina. No obstante, este tipo de alimentación genera peor adherencia y puede provocar ciertos efectos secundarios a nivel intestinal.

Jengibre y canela, una excelente combinación

A la hora de potenciar los efectos de una pauta orientada a la pérdida de peso, se puede combinar el jengibre con otra especia que también ha demostrado beneficios. Hablamos en este caso de la canela. Se trata de un potente antidiabético que consigue reducir los niveles de azúcar en sangre. De este modo se potencia la autofagia, se reduce la inflamación y se optimiza la utilización de nutrientes para la síntesis de energía.

En la actualidad se comercializan varios tipos de suplementos que combinan la canela y el jengibre para lograr un efecto sinérgico. Incluso ciertas variedades contienen también una porción de capsaicina o de polifenoles propios del té verde, compuestos que presentan evidencias en la literatura científica acerca de sus efectos a la hora de mejorar el estado de composición corporal.

Eso sí, antes de consumir esta clase de suplementos conviene acudir a la consulta de un nutricionista para optimizar la pauta y para asegurarse de que no existen inconvenientes. Hay fármacos que podrían interactuar con estas especias, provocando un efecto indeseado. Del mismo modo, no son recomendables en algunos grupos de riesgo.

Otros beneficios del jengibre

El jengibre no solo se puede utilizar para estimular la pérdida de peso bajo un contexto adecuado, sino que se trata de una raíz que cuenta con varios beneficios para la salud. Si bien se afirmó durante varios años que su consumo regular podría incrementar los niveles de testosterona en hombres, a día de hoy no hay evidencias sólidas de ello. Al menos no en hombres que se encuentren sanos y que no tengan problemas de fertilidad.

Aun así, se podría utilizar para prevenir problemas asociados al incremento descontrolado de la inflamación, como es el caso de las patologías cardiovasculares, neurodegenerativas o a los problemas relacionados con el síndrome del ovario poliquístico. Esto lo evidencia un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry.

De todos modos, como en el caso de la pérdida de peso, puede no ser suficiente con añadir jengibre a algunas comidas para experimentar estos efectos. Está claro que su uso a nivel culinario incrementará el aporte de fitoquímicos beneficiosos, pero para realmente conseguir un cambio significativo habría que utilizar suplementos de jengibre o de extracto de jengibre.

No obstante, es importante que estos complementos se incluyan en el contexto de una dieta equilibrada y variada. Si existe un déficit de nutrientes esenciales se pondrá en riesgo el buen funcionamiento de la fisiología, lo que podría derivar en problemas complejos de salud con el paso del tiempo. Habrá que promocionar otros buenos hábitos también, como la práctica de ejercicio y la exposición a la luz solar.

¿El jengibre tiene efectos secundarios?

Una de las ventajas del jengibre, tanto para estimular la pérdida de peso como para tratar otros problemas, es que su consumo presenta muy pocos riesgos asociados. Una intoxicación por ingesta excesiva es realmente poco frecuente.

De hecho, no existe una dosis tolerable máxima estipulada en la literatura científica de manera actual. Como mucho se podrían sufrir ciertas molestias estomacales o un aumento del sangrado durante la menstruación.

Ahora bien, sí que es cierto que su uso debería limitarse en ciertos grupos de personas. Son los siguientes:

• Personas con diabetes. El jengibre, al igual que otras especias como la canela, puede reducir los niveles de glucosa en sangre. El riesgo de hipoglicemia en estos pacientes (asociado a otras situaciones) implica tener más cuidado con su consumo.
• Mujeres embarazadas. Existen diversidad de opiniones en torno al consumo del jengibre durante el embarazo. Algunos expertos sostienen que la inclusión de la especia en la dieta en cantidades elevadas podría provocar problemas en el feto a nivel de malformaciones. Sin embargo, es cierto que una ingesta moderada durante las primeras semanas puede resultar eficiente para reducir las náuseas.
• Pacientes de patologías cardiovasculares. Existen medicamentos que pueden interaccionar con los suplementos de jengibre, como son los de tipo anticoagulante. Por este motivo conviene siempre consultar con el médico antes de incluir grandes cantidades de la raíz en la dieta bajo estos contextos.

¿Cómo aprovechar el jengibre en la cocina?

Aunque hemos afirmado que para experimentar los mejores efectos habría que incluir el jengibre en la pauta en forma de suplementos, su consumo por medio de las diferentes elaboraciones culinarias se considera también beneficioso para la salud.

Se trata de una raíz que se utiliza sobre todo en la cocina asiática y que tiene un sabor picante que puede realzar las características organolépticas de muchos platos.

Normalmente suele utilizarse para aderezar carnes, aunque también es válido para acompañar vegetales, aromatizar aceites, preparar pescados… Se puede encontrar la raíz tal cual, aunque en muchos supermercados es más frecuente su venta en polvo. Ambas formas de presentación guardan los nutrientes y fitoquímicos de la raíz, por lo que resultan una excelente opción.

No debemos olvidar tampoco la posibilidad de elaborar ciertos postres o recetas de repostería con jengibre. Por ejemplo, las galletas son típicas en muchos países de occidente. En este caso se utiliza la versión seca y en polvo, junto con otros ingredientes como la mantequilla. El resultado es excelente a nivel organoléptico e incluso sorprendente en lo que a aporte de nutrientes se refiere.

El jengibre se puede utilizar para perder peso

El jengibre es una raíz que cuenta con muchos beneficios para la salud. Por este motivo es positivo incluirlo en la dieta diaria, tanto como condimento como incluso en forma de suplemento. Bien utilizado podría mejorar la pérdida de peso. Eso sí, no hace milagros, es necesario acompañar su ingesta con otros buenos hábitos como una dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio.

Para terminar, hay que recordar que cuando hablamos de actividad física para la mejora de la composición corporal la mejor opción no son largas horas de trabajo aeróbico. Es mucho más eficiente entrenar la fuerza. El desarrollo muscular incrementará el gasto energético diario, reducirá la inflamación y provocará una mayor sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes de tipo 2.