¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un grupo de músculos pequeños que ayudan a sostener órganos como la vejiga y el útero. También median en la función sexual y el control urinario, de manera que aunque no son tan grandes o conocidos como otros grupos musculares, su importancia no es menor. Hoy te enseñamos 7 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
A pesar de que han cobrado cierta popularidad en las últimas décadas, en realidad aún existe mucho desconocimiento en torno a ellos. También es común que se omitan ciertos consejos elementales al ponerlos en práctica, lo que deriva en más complicaciones que beneficios. Hoy aprenderás cómo fortalecer el suelo pélvico de la manera correcta.
7 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Antes de enseñarte cómo fortalecer el suelo pélvico con ayuda de ejercicios, primero debes aprender a reconocer en dónde están. Puedes palpar estos músculos si presionas levemente los dedos contra el perineo (el espacio que hay entre el ano y los genitales externos). Los músculos que puedes sentir en este contacto forman parte de los grupos musculares pélvicos, y son aquellos que puedes fortalecer a través de ejercicios.
Una de las técnicas más prácticas para reconocer los músculos del suelo pélvico consiste en detener el flujo de orina cuando vas al baño. Cuando empieces a orinar detén el flujo de orina de forma brusca. Esa tensión que siente es la contracción de los músculos pélvicos.
Dicha sensación (la tensión y posterior distensión) es la que debes lograr en los ejercicios. Esto es algo que debes hacer solo para saber cuál es la sensación de tensión, ya que detener la orina como un hábito es contraproducente para la vejiga. Con esto en mente, te dejamos con los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son la manera más popular de fortalecer el suelo pélvico. Se describieron por primera vez en 1948 y desde entonces no han dejado de llamar la atención. Los científicos avalan su uso, siempre y cuando se hagan de la forma correcta. En muchos casos se usan terapias de biorretroalimentación para mejorar la eficacia de las movimientos.
Esto porque puede ser difícil para los iniciados identificar correctamente los músculos del suelo pélvico. También porque la intensidad, la frecuencia, las series y las repeticiones se regulan de forma personalizada (según edad, condiciones subyacentes, objetivos y demás). Aun así te dejamos con el protocolo básico sobre cómo hacer ejercicios de Kegel:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Visualiza la contracción muscular que has experimentado al detener el flujo de orina.
- Cierra los ojos y tensiona suavemente los músculos del área pélvica.
- Mantén la tensión entre 2 y 4 segundos. Sentirás que los músculos tiran naturalmente hacia adelante, o que comprimen la zona en esta dirección. Esto es normal.
- Relaja la tensión muscular y descansa entre 8 y 10 segundos.
- Haz una nueva serie respetando los tiempos que has elegido de tensión y distensión.
Se recomienda que los novatos hagan un promedio de 8-10 repeticiones teniendo como referencia los tiempos estipulados. Si no logras mantener la tensión por 2 segundos prueba solo con 1 y extiende los tiempos de descanso tanto como lo desees. Estás empezando a fortalecer un músculo que nunca antes habías entrenado en tu vida, así que es normal que te cueste un poco o el rendimiento sea modesto.
2. Elevaciones de puente
Las elevaciones de puente son otra alternativa para fortalecer el suelo pélvico. Al igual que las restantes alternativas, los movimientos se combinarán con los ejercicios de Kegel. Por sí solos los ejercicios no ayudan a fortalecer estos grupos musculares, ya que la participación de otros más grandes (glúteos, abdomen, cuádriceps) reducen el esfuerzo al mínimo de todos estos.
Por el contrario, cuando combinamos el ejercicio con una tensión y distensión de los músculos pélvicos teniendo como referencia los movimientos de Kegel, entonces los beneficios son positivos. Ten esto en cuenta en todo momento, ya que en muchos lugares se pregonan ejercicios que no tienen un impacto directo en la musculatura pélvica. Veamos cómo hacer elevaciones de puente para el suelo pélvico:
- Acuéstate boca arriba en el suelo con la rodillas dobladas (en posición para hacer un abdominal clásico).
- Mantén los brazos a los lados con las palmas apuntando en dirección al suelo. Separa las rodillas a la altura de los hombros para una mayor comodidad.
- Contrae los músculos del suelo pélvico y luego eleva la cadera hasta que se forme una línea entre las rodillas y el pecho.
- Mantente arriba entre 2 y 3 segundos y luego regresa la posición inicial.
- La contracción pélvica la mantendrás tanto tiempo como puedas. Sin embargo, hará la distensión en el movimiento de regreso al suelo.
- La cabeza debe permanecer en todo momento fija, y tu mirada debe estar en línea recta de forma natural. Si sientes algún tipo de incomodidad en la cervical puedes usar una almohada.
Haz entre 8 y 12 repeticiones en series de 3 a 5. Recuerda que debes apoyarte e incluso impulsarte un poco con las manos, también usar los glúteos, el abdomen y las piernas para facilitar el ascenso y descenso. La zona pélvica debe estar contraída durante la fase inicial, y la mantendrás así hasta que retornes al suelo en posición inicial.
3. Sentadillas para fortalecer el suelo pélvico
Las sentadillas combinadas con los ejercicios de Kegel es otra de las opciones que no puedes dejar de probar para fortalecer el suelo pélvico. De hecho, existe evidencia de que las sentadillas por sí solas pueden fortalecer los músculos de esta área. Para mejores resultados las combinaremos con los ejercicios de tensión y distensión que ya has aprendido:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Desciende doblando las rodillas sin que estas superen la punta de los dedos de los pies (lleva el trasero hacia atrás con la espalda recta para ello).
- Baja tanto como te sientes cómodo.
- Al ascender tensa los músculos pélvicos hasta regresar a la posición inicial.
- Repite este movimiento distendiendo al descender y tensando al ascender.
Sugerimos entre 8 y 12 repeticiones en series de 2 o 4 ciclos. Ten en cuenta que la tensión de los músculos de la pelvis se hace más difícil a medida que bajas más. Si eres principiante evita hacer sentadillas completas, solo hazlas hasta la mitad.
4. Elevaciones de piernas
Otro ejercicio que involucra todos los músculos aledaños a la zona pélvica. Es un poco más complejo que los anteriores, ya que demanda una mayor resistencia. Para hacerlo sigue los siguientes consejos:
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas (puedes usar una almohada debajo de los glúteos para mayor comodidad).
- Coloca las manos estiradas en el suelo con las palmas hacia abajo.
- Tensa los músculos pélvicos y luego eleva una sola pierna en línea recta lo más alto que puedas.
- Al llegar hasta el final mantenla allí 1 o 2 segundos y luego regresa a la posición inicial (durante el descenso deja de tensar los músculos de la pelvis).
- Repite el ejercicio con la otra pierna respetando un tiempo de descanso de al menos 3 segundos.
No te cohíbas si solo puedes subir las piernas un par de centímetros en línea recta. Con el pasar de las semanas irás elevándolas un poco más, esto a medida que los músculos se fortalecen y adquieres resistencia.
5. Piernas al pecho
Otro ejercicio que eleva la dificultad un poco, pero que te permitirá variar tu rutina y evitar la monotonía. Además de fortalecer los músculos pélvicos también trabajarás el abdomen y las piernas. Para hacerlo ten como referencia las siguientes indicaciones:
- Sitúate boca abajo en el suelo imitando la posición de una flexión de brazos.
- Separa las piernas a la altura de los hombros y asegúrate de mantener la espalda recta.
- Tensa el músculo pélvico y lleva la rodilla de una de las piernas hasta el pecho (o lo más cercano que puedas a este).
- Mantenla 1 segundo allí y luego regrésala a la posición inicial. Al hacerlo libera la tensión en estos músculos.
- Alterna de pierna y sigue las mismas indicaciones.
Una repetición cuenta cuando sumas los movimientos de ambas piernas. Harás entre 8 y 12 repeticiones en series de 2 o 3 ciclos. Recuerda tener los brazos estirados por completo (o si no el hombro se cansará) y procura que la región cervical no reciba toda la tensión por mirar haca abajo. De lo contrario podrías desarrollar cefalea.
6. Elevaciones de piernas estando de pie
Si los ejercicios anteriores te han parecido muy complejos puedes intentar con esta variante en modo fácil. Consiste en ponerte de pie, con la espalda recta y con las piernas abiertas a la altura de la cadera.
Eleva una de las piernas en dirección hasta el pecho lo más alto que puedas (flexionando la rodilla). Al hacerlo tensa los músculos de la zona pélvica. Luego regresa a la posición inicial al término que liberas la tensión muscular. Alterna de pierna y completa 8 repeticiones en 4 series.
7. Sentarse contra la pared
El último ejercicio que puedes incluir en tu rutina consiste en recostarte contra la pared imitando que estás sentado en una silla imaginaria. Para ello usa las piernas y crea presión con el contacto entre la espalda y la pared.
En esta posición harás ejercicios de Kegel, siguiendo las indicaciones que hemos dejado en el apartado correspondiente. Para mayor equilibrio puedes elevar los brazos en línea recta frente a ti.
Los investigadores avalan el uso de estos ejercicios para tratar la incontinencia urinaria. También existe evidencia de que son útiles en la recuperación posnatal. Por último, los expertos recomiendan los ejercicios de Kegel como una alternativa para contrarrestar a la eyaculación precoz. Sus usos son muy variados, de manera que tanto hombres como mujeres deberían hacerlos ocasionalmente.
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