Fatiga menstrual: qué es y cómo afrontarla
La fatiga menstrual es el nombre que se usa para aludir al cansancio y la falta de energía antes o durante el periodo menstrual. En suma, se trata de un síntoma del síndrome premenstrual (PMS) y del trastorno disfórico premenstrual (PMDD).
Su intensidad es muy variable y casi siempre se manifiesta en compañía de otros síntomas como dolor de cabeza, cambios en el apetito, irritabilidad, hinchazón y dolores menstruales.
Es importante destacar que la fatiga menstrual no es un diagnóstico específico. Si desarrollas un cansancio extremo antes o durante la menstruación es probable que tengas PMS, y si es particularmente intenso y se acompaña de otros síntomas de igual gravedad puede que sea PMDD. Con esto en mente, repasamos las características de este síntoma y cómo afrontarlo.
Características de la fatiga menstrual
Los expertos han advertido que la fatiga física y mental es una complicación relativamente común durante la fase folicular temprana (antes de la liberación del óvulo) y la fase luteínica media (después de la liberación del óvulo) del ciclo menstrual.
El síntoma puede atravesar por oscilaciones de intensidad a lo largo del día y puede comprometer el bienestar de muchas formas.
Un trabajo publicado en Journal of Clinical and Diagnostic Research en 2017 encontró que la fatiga menstrual es mucho más intensa durante la primera fase del ciclo (folicular) y la segunda (ovulatoria), de manera que durante la tercera (lútea) el síntoma se manifiesta de manera más leve. Se suele caracterizar por lo siguiente:
- Somnolencia continua.
- Pérdida de la fuerza muscular.
- Falta de interés hacia actividades que requieren un cierto grado de esfuerzo físico.
- Reducción del rendimiento al hacer ejercicio o deporte.
La fatiga puede ser leve, moderada o intensa; y a menudo puede empeorar en función de los demás síntomas. Por ejemplo, el dolor de cabeza, los problemas para dormir y los cambios en la dieta pueden incentivar los episodios de fatiga.
Quienes tienen condiciones subyacentes que ocasionan directamente o indirectamente fatiga (ansiedad, depresión y demás) suelen manifestar una fatiga menstrual más intensa.
Los expertos discuten las causas de la fatiga menstrual y de otros síntomas del PMS y del PMDD. El exceso de estrógeno y la deficiencia de progesterona se consideran su principal catalizador, aunque las vías no están del todo claras. Puede obstaculizar el rendimiento físico y mental, aunque existen varias maneras de abordar el problema.
5 consejos para afrontar la fatiga menstrual
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, las pastillas anticonceptivas, los antidepresivos y los suplementos se consideran algunas opciones de primera línea para abordar los síntomas del PMS y del PMDD, entre ellos la fatiga menstrual. Te proponemos 5 alternativas que pueden reportarte buenos resultados.
1. Haz ejercicio de manera regular
Un estudio publicado en Journal of Obstetrics and Gynaecology en 2014 encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada mejora la fatiga, la concentración, la confusión y otros síntomas asociados al periodo menstrual.
Incorporar una rutina de actividad física puede ayudarte a hacer frente a esta complicación, y lo mejor es que a través de ella adquieras otros beneficios en tu salud.
No es necesario que ejecutes una rutina intensa. Empieza con pequeños ejercicios que se ajusten a tu condición física del momento.
Es probable que la propia fatiga te cohíba de entrenar algunos días, en especial al inicio, pero ten en mente que a través de ello lograrás paliar los episodios futuros. Haz del ejercicio un hábito de vida, para lo cual te incentivamos a elegir una actividad que disfrutes especialmente hacer.
2. Controla los antojos y tu dieta
Un trabajo publicado en Nutrients en 2019 sugirió una posible conexión entre los alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares y sal con un mayor riesgo de presentar síntomas físicos durante el ciclo menstrual.
En particular, la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar es muy común durante sus fases; lo cual puede ocasionar fluctuaciones en los niveles de glucosa que pueden mediar en tu fatiga.
Esto no quiere decir que le des la espalda por completo a los carbohidratos; solo que regules su ingesta. En el equilibrio está la clave, de manera que asegúrate que su ingesta sea proporcional a la participación que las frutas, verduras y legumbres tienen en tu dieta. Una ingesta equilibrada también te será de gran ayuda para progresar en tu rutina de ejercicios.
3. Acondiciona tu dormitorio
Hemos mencionado que otros síntomas físicos del ciclo menstrual pueden potenciar tu fatiga. Los problemas para dormir son muy comunes durante el periodo, lo que alienta la somnolencia y la falta de energía durante el día siguiente.
Si acondicionas tu habitación puedes incentivar un mejor descanso, lo cual se traduce en un menor cansancio el día siguiente. Veamos qué puedes hacer a continuación:
- Regula la temperatura de la habitación hasta alcanzar un ambiente agradable.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos 30 minutos antes de ir a la cama.
- Limita la cantidad de luz que ingresa a la habitación mientras descansas.
- Evita utilizar la cama para trabajar o estudiar. Limita su uso solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Utiliza ropa cómoda y holgada.
- No comas alimentos abundantes ni bebas mucha agua antes de irte a dormir.
- Asume un horario regular para irte a la cama y trata de cumplirlo cada noche.
4. Practica técnicas de relajación
Se ha sugerido que las técnicas de relajación tienen un impacto positivo en la reducción de los síntomas físicos y emocionales del ciclo menstrual. Practicar yoga, meditación, sesiones de respiración, sesiones de masaje y demás puede ayudar a regular la tolerancia que se tiene a las consecuencias mencionadas. Salir de casa a caminar también puede ser útil al respecto.
5. Bebe abundante agua
Aunque te pueda parecer una consideración trivial, se ha demostrado que la ingesta de agua puede tener un efecto positivo en los síntomas intensos del ciclo menstrual.
No beber la cantidad de agua puede inducir síntomas de deshidratación, entre los cuales se encuentra la fatiga. El cansancio se puede emporar así como resultado de ello, de modo que asegúrate beber al menos dos litros en el transcurso del día.
Si luego de aplicar todas estas consideraciones no percibes mejorías, no postergues tu visita al especialista. A menudo se asume que los síntomas físicos del PMS y del PMDD se deben simplemente tolerar. Lo cierto es que hay muchas formas de abordarlo, y recurrir a un especialista es el primer paso para ello.
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