Diferencias entre azúcar natural y azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los grandes enemigos de los expertos en nutrición. Se trata de un ingrediente que puede perjudicar al estado de salud cuando se consume en grandes cantidades. Se vincula con un mayor riesgo de desarrollar patologías de tipo metabólico. Sin embargo, está presente en dosis excesivas en la mayor parte de las dietas.
Ahora bien, no todos los tipos de azúcar son iguales. Por este motivo te vamos a explicar las diferencias entre el azúcar añadido y el azúcar natural presente en muchos alimentos. A pesar de que la estructura es similar desde el punto de vista químico, el efecto sobre el organismo es totalmente diferente.
El azúcar natural está presente en muchos alimentos
Lo primero que hay que tener claro es que el azúcar natural es un compuesto que forma parte de una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, como es el caso de las frutas. También se encuentran en los lácteos, en forma de lactosa. No se vincula en ningún caso con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas o de tipo metabólico, ya que está amortiguado por la fibra y las proteínas de dichos productos.
De hecho, incrementar la presencia de vegetales en la dieta se asocia con un mejor estado de salud, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Epidemiology . La mortalidad por cualquier causa se reduce cuando se aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal, en parte debido a la concentración en antioxidantes de los mismos.
Es importante destacar que el principal problema del azúcar es su velocidad de absorción. Al tratarse de un carbohidrato de cadena corta, rápidamente pasa al torrente sanguíneo, provocando un incremento en la liberación de insulina para compensar dicho efecto. Si esto se repite de manera habitual, se podría desarrollar resistencia a esta hormona a medio plazo, siendo esto la antesala de la diabetes.
Ahora bien, cuando se introducen fibra o proteínas en la ecuación, la situación cambia. La velocidad de vaciado gástrico se reduce y, por ende, el impacto de la glucosa sobre las glucemias sanguíneas es menor. De este modo, no resultaría tan perjudicial la ingesta de carbohidratos simples siempre y cuando se consuman de forma conjunta una cantidad suficiente de elementos que modulen el proceso digestivo.
El azúcar añadido sí es perjudicial
Los azúcares añadidos cuentan con un impacto totalmente diferente sobre el organismo. En primer lugar, estos elementos suelen incluirse en productos ultraprocesados industriales, comestibles que ya destacan por concentrar sustancias inflamatorias, como los ácidos grasos de tipo trans. Por otra parte, se incluyen en las recetas en cantidades excesivas, lo que provoca un impacto significativo sobre las glucemias.
Según una investigación publicada en la revista BMJ, el consumo de ultraprocesados de forma frecuente incrementa la incidencia de muchas enfermedades de tipo complejo, como es el caso de las cardiovasculares. También se experimenta un mayor riesgo de cáncer, ya que los tumores cuentan con la inflamación y la oxidación como mecanismos subyacentes. Una ingesta elevada de azúcares añadidos podría tener mucho que ver en todo esto.
También resulta especialmente preocupante el azúcar que se añade a las bebidas, como es el caso de los refrescos azucarados. Estos son productos procesados de pésima calidad. Al consumirse de forma líquida, los carbohidratos se asimilan con una mayor velocidad, por lo que todo el proceso previamente comentado se vuelve todavía más agresivo.
De hecho, existen evidencias significativas conforme la inclusión de los refrescos en la dieta dispara el riesgo de desarrollar obesidad y problemas de tipo metabólico. La mejor herramienta para asegurar un buen estado de hidratación es el agua, esto es algo que hay que tener siempre en cuenta. La leche entera también puede funcionar en ciertos contextos, pero de las bebidas azucaradas es mejor no abusar. Cuantas menos, mejor.
Ahora bien, sí que existe más discordancia con respecto a los zumos. El efecto de estos debería ser similar al caso de los refrescos. Sin embargo, no existen ensayos que comparen si el impacto sobre el organismo es mayor o menor. Podría verse ligeramente atenuado por la concentración de fitoquímicos con capacidad antioxidante en su interior.
¿Son los edulcorantes artificiales una buena solución para eliminar el azúcar añadido?
Debido a la mala fama de los azúcares añadidos, se ha propuesto la inclusión de los edulcorantes artificiales en muchas recetas para limitar el impacto sobre las glucemias y para reducir el contenido en calorías de los comestibles. Sin embargo, los efectos no han sido los deseados. En primer lugar, estos elementos siguen incluyéndose en el contexto de productos de baja calidad, con muchas grasas de tipo trans.
Por otra parte, se ha conseguido demostrar que la administración regular de los mismos provoca alteraciones sobre la composición de la microbiota intestinal, lo cual genera problemas de salud a medio plazo. No solo se ve afectada la absorción de los nutrientes, sino que hasta la salud mental podría sufrir. Esto se debe a la conexión estrecha y bidireccional establecida entre el intestino y el cerebro.
No todos los edulcorantes se consideran nocivos. Existe un pequeño grupo conocido como edulcorantes naturales que podrían suponer un buen sustituto para los azúcares añadidos. De entre todos ellos, podemos destacar a la estevia como máximo representante. Es un elemento que procede de una planta y que cuenta con un poder endulzante varias veces superior al del azúcar.
Sin embargo, no es sencillo encontrar estevia pura a nivel comercial. En muchas ocasiones, se encuentra rebajada con otros edulcorantes artificiales como la sacarina, lo que reduce significativamente su salubridad. Será necesario observar bien los etiquetados para conseguir elegir un compuesto de calidad que se pueda incluir en la elaboración de dulces caseros.
La necesidad de limitar la presencia de los dulces en la dieta
A pesar de todo lo comentado sobre azúcares añadidos y azúcares naturales, en los últimos años se ha desarrollado la teoría de que solo con activar los receptores del sabor dulce a nivel bucal ya se podría favorecer la síntesis y liberación de insulina. Esto resultaría especialmente perjudicial en las personas sedentarias, ya que la falta de actividad física promueve el desarrollo de patologías metabólicas y dificulta la sensibilidad a la hormona.
Por este motivo, se ha propuesto la necesidad de reducir la presencia de los dulces en la dieta, cuenten con azúcares naturales, artificiales o con edulcorantes en su interior. En su lugar se sugiere el consumo de otros alimentos frescos con elevada densidad nutricional como las carnes, los pescados, las verduras, los huevos y los lácteos. Todos ellos concentran en su interior compuestos necesarios para alcanzar un buen estado de salud.
A la hora de incluir carbohidratos en la pauta dietética, siempre es beneficioso optar por los de cadena larga, de tipo complejo. Estos se absorben de manera gradual y aseguran el mantenimiento de la energía por más tiempo. Del mismo modo, suelen estar acompañados de fibra, una sustancia que es clave para prevenir dolencias como el estreñimiento. Así lo confirma una investigación publicada en Nature Reviews.
Las frutas serían una excepción a todo esto. Concentran fructosa en su interior y cuentan con sabor dulce. Sin embargo, su contenido en fitoquímicos los convierte en alimentos muy recomendables, ya que son capaces de combatir los procesos de oxidación. A través de la neutralización de los radicales libres se pueden prevenir multitud de patologías crónicas y complejas, según un estudio publicado en Infectious Disorders Drug Targets.
¿Se puede comer fruta entre comidas?
Una duda frecuente en el contexto de las consultas de nutrición tiene que ver con la posibilidad de consumir fruta entre horas. Este alimento cuenta con un sabor dulce y con azúcares naturalmente presentes. Sin embargo, su contenido en agua es significativo, y no todas presentan una dosis elevada de fibra.
La respuesta es que la fruta es un alimento bastante beneficioso a cualquier hora del día. Según hemos comentado anteriormente, su presencia en la dieta se asocia con un mejor estado de salud. Ahora bien, es preferible incluir el comestible en la pauta durante el día, aunque sea entre comidas.
Comer fruta en la noche podría provocar efectos menos positivos sobre el funcionamiento del organismo, dado que el metabolismo de los glúcidos se vuelve menos eficiente cuando el sol se pone. Salvando el caso de los deportistas, que sí pueden precisar de estos nutrientes a última hora del día, lo mejor es priorizar las proteínas y los vegetales de bajo índice glucémico en la cena y a partir de la misma.
Del mismo modo, a la hora de consumir fruta siempre es preferible comer la pieza entera. Aprovechar solo el zumo o triturarla podría desperdiciar o desactivar la acción de la fibra, lo que generaría un mayor impacto a nivel glucémico. El azúcar en sangre se elevaría y a partir de aquí podría experimentarse una progresiva resistencia a la insulina.
En los deportistas todo cambia
Casi todo lo que hemos recomendado es aplicable para las personas sedentarias. Cuando hablamos de los deportistas la situación puede variar. En este caso sí se llega a necesitar un aporte de azúcares añadidos, sobre todo en los momentos previos y posteriores a la actividad. Los carbohidratos simples sirven de sustrato energético para actividades intensas, y también pueden favorecer los procesos de recuperación.
De hecho, la mayor parte de las bebidas deportivas cuenta con estos elementos en su interior. Se absorben de manera rápida y contribuyen a prevenir la aparición de la fatiga en el contexto de la actividad. No obstante, son líquidos poco adecuados para la población sedentaria, ya que su impacto sobre el metabolismo podría resultar significativo.
Los efectos del azúcar natural y del azúcar añadido son distintos sobre el organismo
Los azúcares añadidos y los azúcares naturales cuentan con efectos muy distintos sobre el cuerpo, a pesar de tener estructuras químicas similares. Los alimentos en los que se encuentran y los nutrientes que estos aportan consiguen modular el impacto de los mismos sobre la fisiología. Como norma general, el consumo de azúcares naturalmente presentes en los alimentos no se consideraría nocivo.
Cabe destacar que la variedad es uno de los pilares de la dieta equilibrada. Por este motivo, conviene incrementar el espectro de alimentos consumidos, y no abusar de un grupo en concreto, para asegurar el buen funcionamiento del organismo a medio y a largo plazo. De este modo se podrán prevenir muchas patologías crónicas y complejas.
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