¿Qué son las deudas de sueño?
Todos sabemos que dormir un promedio de 8 horas es bueno para la salud. Sin embargo, y debido a compromisos laborales, académicos o simplemente por el modo en que gestionamos nuestra rutina, a veces no podemos adecuarnos a este criterio. Lo normal hoy en día es dormir menos horas, lo cual deriva en lo que se conoce como deudas del sueño.
Por deudas del sueño se entienden las horas acumuladas de falta de sueño durante tus jornadas. Por ejemplo, si en una semana duermes solo 5 horas al día, entonces tendrás un acumulado de 21 horas de falta de sueño al final de la semana (sobre la base del promedio de 8 horas sugerido por los especialistas). Conozcamos más al respecto y qué puedes hacer para remediarlo.
Características de las deudas del sueño
Aunque se debaten sus consecuencias, las deudas del sueño son un problema real. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) no dejan de alertar el déficit de sueño que se genera por no descansar lo suficiente. Aunque no se considera un trastorno del sueño, sí es un contratiempo serio al cual se debe encontrar una solución.
La American Sleep Association (ASA) advierte que existen dos tipos de deudas del sueño: privación total del sueño y privación parcial del sueño. En el primer caso se hace referencia a los periodos de vigilia de al menos 24 horas. En el segundo, a la acumulación de horas de sueño durante varios días o semanas por no cumplir con el promedio de descanso nocturno.
Esta condición es más frecuente en unos contextos que otros. Por ejemplo, los empleados que trabajan por turnos, como los enfermeros o los vigilantes, tienden a descontar más horas de sueño que otras personas. Esta deuda se va acumulando progresivamente hasta generar complicaciones a corto o medio plazo.
El uso del móvil hasta altas horas de la noche también es un obstáculo al momento de cumplir con el promedio de sueño. Jugar videojuegos hasta la madrugada, los trastornos del ritmo circadiano, las disomnias y demás también pueden perjudicar la cantidad de horas que demanda el cuerpo para descansar por completo.
Consecuencias de las deudas del sueño
Todos hemos experimentado de primera mano las consecuencias de no dormir lo suficiente. Sensación de fatiga permanente, falta de agilidad mental y una continua somnolencia durante la vigilia son síntomas característicos luego de una noche en la que no hemos dormido lo suficiente.
Pero las deudas del sueño van mucho más allá. No necesitas experimentar largas jornadas sin dormir para manifestar sus secuelas, incluso solo basta una hora de deuda del sueño acumulada durante un par de semanas para percibir sus consecuencias.
Por ejemplo, los investigadores están de acuerdo con que dormir menos de 7 horas durante la noche se relaciona con las siguientes condiciones:
- Enfermedades del corazón.
- Diabetes.
- Sobrepeso y obesidad.
- Hipertensión.
- Accidentes cerebrovasculares.
- Disminución de la función inmunitaria.
- Rendimiento deficiente al hacer una actividad (física y mental).
Un estudio publicado en Psychiatry Research en 2010 encontró que una restricción de al menos 2 horas de sueño de manera continua durante la semana se relaciona con cuadros de depresión. El estudio, aplicado a estudiantes universitarias, observó que el 24 % de las participantes presentaron síntomas melancólicos luego de una deuda del sueño de este rango.
En cuanto a la restricción crónica del sueño, una investigación publicada en 2003 en la revista Sleep evalúo sus efectos en adultos sanos con periodos de ausencia de 4, 6 y 8 horas durante 14 noches/días consecutivos. Los resultados sugieren que 4-6 horas de ausencia de sueño por noche genera déficits cognitivos equivalentes a 2 días de privación total.
En síntesis, las deudas del sueño se relacionan con múltiples complicaciones a nivel físico y mental. Incluso 1 hora de deuda al día genera una acumulación que a mediano plazo aumenta las probabilidades de sufrir condiciones serias en la salud. Por fortuna, existe una manera fácil de contrarrestar sus efectos: durmiendo. De ello te hablamos a continuación.
Consejos para evitar la privación del sueño
Antes de mostrarte algunas recomendaciones para mejorar tu rutina de descanso, debes saber que no puedes recuperar las horas perdidas de sueño. Es decir, si llevas dos años con un sueño deficiente no puedes deshacer los posibles efectos negativos que esto ha tenido en tu mente o en el cuerpo.
Así lo asegura Harvard Health Publishing en relación con el sueño reparador que tomamos los fines de semana. Es muy común que el sábado o el domingo intentemos reponer el sueño perdido de los días anteriores. Aunque nos sintamos bien luego de despertar (reponemos energía), no deshacemos lo que hemos hecho los días previos.
Pero esto no es un motivo de desilusión. Aunque no puedes solventar el pasado, sí puedes hacerlo para el presente y para el futuro. Ahora que conoces las consecuencias de las deudas del sueño, puedes incluir una serie de cambios que te permitan reducir estas para los años venideros. Veamos algunas cosas que puedes hacer al respecto:
- Reduce el consumo de café y bebidas energéticas durante el día (te mantienen despierto hasta altas horas de la noche).
- Reduce o evita las siestas diurnas (te restan motivos para descansar más tarde).
- Evita usar el móvil, el ordenador, la tableta y otros dispositivos una hora antes de ir a dormir.
- Establece horarios de rutina para ir a la cama. Cúmplelos lo mejor que puedas y asegúrate que sean de al menos 8 horas de descanso continuas.
- No ingieras alimentos a altas horas de la noche. Procura cenar al menos 2 horas antes de acostarte.
- Has deporte o algún tipo de actividad física para que el cuerpo se canse durante la vigilia. Así tendrás más ganas de descansar al caer la noche.
- Encuentra métodos para reducir el estrés, la ansiedad o las preocupaciones. De nada sirve cumplir lo anterior si no puedes dormir porque tu mente te lo impide.
- Diseña un ambiente apropiado para descansar. Usar colchón y almohadas cómodas, reducir la cantidad de luz natural o artificial de la habitación, regular la temperatura del ambiente y usar tapones que neutralicen el sonido son cambios de gran ayuda.
Por supuesto, siempre puedes recurrir a un especialista en caso de que no puedas conciliar el sueño aplicando estos consejos. Si tu rutina laboral o académica te lo impiden, intenta encontrar los medios para cumplir con 8 horas de descanso continuo durante el día. Tu salud, después de todo, es lo que está en juego.
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- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
