Las consecuencias de saltarse comidas para tu salud

Los protocolos de ayuno han demostrado beneficios en muchos contextos, pero esto no siempre es lo mismo que el hecho de saltarse comidas. Te lo mostramos.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 11 enero, 2022

Saltarse comidas puede ser positivo o no para la salud, dependiendo de cómo se plantee. Se trata de un protocolo que se puede conocer como ayuno intermitente. Está bien cuando goza de una cierta planificación y orden, pero mal cuando se convierte en un mecanismo restrictivo en el que se pone en riesgo el aporte de nutrientes esenciales.

Antes de comenzar hay que destacar que el hecho de saltarse comidas siempre resultó una estrategia popular de cara a estimular la pérdida de peso. Hasta hace pocos años se consideró incorrecta en cualquier circunstancia. Actualmente se sabe que esto no es así, pero hay que seguir unas ciertas reglas para sacarle el máximo partido.

¿Cuándo saltarse comidas se considera nocivo?

Como norma general, saltarse una comida no conllevará consecuencias negativas para la salud, siempre y cuando se cubran los requerimientos nutricionales diarios. Existen ciertas sustancias que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo y que es preciso aportar de forma continuada mediante la dieta. Un ejemplo podría ser la vitamina C, elemento que ha demostrado contar con una importancia vital en el funcionamiento del sistema inmunitario.

El hecho de saltarse una sola ingesta, o un par de ellas, se suele llamar ayuno intermitente. Normalmente este tipo de protocolos no suelen exceder las 24 horas de duración, que es el tiempo máximo que se puede estar sin comer de forma que el organismo proteja del catabolismo de la masa magra. A partir de este punto, se producirá progresivamente destrucción del músculo.

Cuando se plantea un ayuno es importante planificar bien el resto de las comidas del día. En la mayor parte de las dietas existe un riesgo de déficit proteico, puesto que es difícil alcanzar las necesidades diarias. Estas se estiman en al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para personas sedentarias, según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism. Mucho más para deportistas. Conseguir estas dosis no siempre es sencillo.

La gente que suele saltarse comidas de manera aleatoria no suele tener en cuenta estos parámetros a nivel nutricional. Simplemente no comen porque están apurados, porque no sienten hambre o porque quieren restringir calorías, aunque no de forma controlada. Incluso esta clase de actitudes podrían considerarse patológicas en algunos casos, sobre todo cuando conllevan la génesis de ansiedad.

Por ello, a la hora de saltarse una comida lo primero que hay que tener es un plan de compensación de nutrientes esenciales, aunque no necesariamente de calorías. Al menos las proteínas, las vitaminas y los minerales han de consumirse en cantidades suficientes durante el resto de la jornada. De lo contrario se pondría en riesgo el correcto funcionamiento de la fisiología humana.

¿Cómo saltarse comidas sin afectar a la salud?

Si lo que se pretende es restringir alguna comida para mejorar la composición corporal, pero sin causar un daño sobre la salud a medio plazo, habrá que tener una serie de consideraciones en cuenta. En primer lugar, el desayuno es el más adecuado para eliminar. Esto se debe a que suele presentar una baja calidad, con alimentos ultraprocesados industriales en su composición.

Es frecuente que la gente consuma en el desayuno azúcares simples y grasas trans. Estos últimos nutrientes consiguen incrementar los niveles de inflamación en el organismo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome , su presencia regular en la dieta incrementa el riesgo de sufrir patologías crónicas y complejas. Sin embargo, el desayuno no suele ser alto en proteínas.

Asimismo, hay que destacar que cuando se suprime el desayuno se experimenta una serie de alteraciones positivas en cuanto a función metabólica. Se estimula la autofagia, un proceso que podría estar relacionado con la prevención del cáncer. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinics. Gracias a dicho proceso se eliminan las células que no realizan correctamente su función.

Desde el punto de vista del apetito, también resultará más sencillo saltarse una comida a primera hora del día que en otro momento cualquiera. Esto se debe a que los ritmos de producción hormonal provocan que por la mañana rápidamente aparezca la sensación de saciedad si no se ingieren alimentos, aunque parezca contradictorio. Todavía será más eficiente el proceso si se consumen un café o un té.

De hecho, practicar ayunos de forma sistemática, pero a la vez de manera controlada, provoca varios efectos beneficiosos sobre la salud a medio plazo. Al menos esto afirma un estudio publicado en la revista Ageing Research Reviews. Plantear un cierto déficit energético hasta podría tener consecuencias positivas a nivel de longevidad, ayudando a retrasar el envejecimiento.

Precauciones a la hora de saltarse comidas

Saltarse comidas de manera controlada puede tener efectos positivos. Ahora bien, no se debe practicar esto bajo cualquier situación. Existen circunstancias en las que mantener un aporte energético elevado, o por lo menos mínimo, es indispensable. Podríamos hablar por ejemplo de las personas que van a realizar ejercicio de fuerza.

A pesar de que la actividad física ligera de resistencia en periodos de ayuno puede provocar beneficios sobre la salud y el rendimiento, el trabajo de fuerza ha de ejecutarse siempre en condiciones de alimentación. De lo contrario se vería reducido significativamente el rendimiento. También se puede experimentar un incremento del riesgo de lesión muscular, sobre todo cuando los depósitos de glucógeno están vacíos.

Tampoco deben saltarse comidas en situaciones de demanda energética elevada, como es el caso del embarazo. Si bien algunos artículos recientes comienzan a comentar que podría no ser tan negativo plantear un ayuno corto, en la actualidad casi todos los expertos coinciden en que lo más adecuado es garantizar un consumo de energía y de nutrientes relativamente continuado.

Algo parecido sucede durante la adolescencia. Hablamos de una época de constante cambio y crecimiento, por lo que será preciso plantear un esquema de comidas bajo el cual se asegure que se cubren los requerimientos energéticos y nutricionales. De lo contrario podría verse frenado el desarrollo, con consecuencias negativas sobre el funcionamiento de la fisiología.

Es cierto que puede ser mejor en muchos casos saltarse alguna comida como el desayuno que plantearla mal de forma sistemática. Muchos jóvenes suelen incluir en este momento del día alimentos de muy baja calidad, como es el caso de la bollería. Una ingesta elevada y continuada de grasas trans y de azúcares simples incrementa el riesgo de enfermar a medio plazo.

¿Saltarse comidas alarga la vida?

Ya hemos mencionado anteriormente que la restricción calórica puede llegar a incrementar la longevidad. Esto se debe a que el cuerpo pone en marcha procesos de autofagia y de depuración interna, mejorando así los procesos fisiológicos. Gracias a dicho efecto se pueden prevenir patologías crónicas y complejas. Ahora bien, para proponer dicha restricción pueden saltarse comidas o no. Todo depende de la planificación.

Por una parte, reducir el número de comidas a lo largo del día disminuye el riesgo de consumir calorías en exceso. Realmente es poco probable que se realicen compensaciones que terminen por generar un superávit energético. Ahora bien, en caso de personas con ansiedad, mucho apetito o problemas con el manejo de la sensación de saciedad podría darse este caso.

Tampoco está recomendado que las personas con trastorno por atracón se salten comidas. Esto podría incrementar su nivel de estrés, provocando así ingestas posteriores de muy baja calidad, llenas de alimentos de alta densidad energética y escaso valor nutricional. Esto no resulta para nada positivo a nivel de salud y de composición corporal a medio plazo.

En personas con patología metabólica también es necesario tener cierto cuidado. Sobre todo en casos de diabetes tipo 1. El hecho de plantear un ayuno intermitente de manera eficiente puede facilitar el manejo de la enfermedad, pero el desorden a la hora de saltarse comidas podría llegar a ser perjudicial a corto plazo. Las glucemias se alterarían, sobre todo si se parte de una situación de descontrol.

Siempre que existe un caso de duda al respecto, lo mejor será consultar con un profesional de la nutrición. Este podrá aconsejar y enseñar a planificar protocolos de ayuno de forma sencilla, siempre y cuando estén indicados. De este modo el hecho de saltarse comidas de manera desordenada se convertirá en un mecanismo útil para mejorar la salud y la composición corporal.

¿Saltarse comidas es la única manera de adelgazar?

A pesar de los beneficios evidenciados de un ayuno bien planteado, esta no es la única forma de mejorar el funcionamiento del organismo o de conseguir adelgazar. Lo importante en este sentido es proponer una serie de hábitos saludables. Es fundamental cuidar la dieta, pero también realizar ejercicio físico de manera regular, priorizando el trabajo de fuerza.

De hecho, el entrenamiento será determinante de cara a mantener los avances con el paso del tiempo. Es importante destacar que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo. Generar hipertrofia contribuye a aumentar el gasto en reposo, lo que hace sencillo establecer un déficit energético sin pasar hambre y mantener una situación de equilibrio una vez que se consigue el objetivo propuesto.

Otras muchas rutinas serán esenciales de cara a prevenir el desarrollo de patologías crónicas. Por ejemplo, se recomienda dormir al menos 7 u 8 horas cada noche. Durante el sueño se producen un montón de procesos de recuperación y se equilibra la concentración de hormonas dentro del organismo. Privar del descanso conseguiría hasta alterar el mecanismo del apetito y de la saciedad.

Paralelamente, es clave exponerse a la luz solar de manera frecuente y de forma regular. Gracias a la radiación se estimula la síntesis de vitamina D en el interior del cuerpo. Este nutriente es deficitario en una gran parte de la población, lo que incrementa la incidencia de muchas patologías complejas de carácter inflamatorio. Desgraciadamente, el aporte dietético del mismo no suele ser óptimo.

Saltarse comidas puede tener consecuencias negativas, pero también ser bueno para la salud

Saltarse comidas puede ser bueno o malo, dependiendo del caso en el que se aplique y de cómo se plantee. Siempre y cuando se lleve a cabo con una cierta organización, en contextos adecuados, generará resultados positivos. De hecho se considera un protocolo muy seguro, con bajo riesgo. No obstante, esto nunca se debe convertir en una conducta patológica a nivel mental.

Para terminar, no te olvides que independientemente de que se practiquen ayunos o no será fundamental que se optimice la dieta. No solo importa el balance energético, sino que es clave también cubrir los requerimientos de nutrientes esenciales. De lo contrario se podrían generar ineficiencias a nivel interno que perjudicasen el buen funcionamiento de la fisiología humana, provocando enfermedades.