¿Cómo te puede afectar el desorden en los horarios de las comidas?
La cronobiología es una rama de la ciencia que está ganando interés en los últimos años. Estudia cómo los horarios de las comidas afectan al metabolismo de los nutrientes y a su disponibilidad. Según el momento de la ingesta, se podrían obtener resultados distintos en lo que a procesos fisiológicos se refiere, lo cual determina la salud.
A pesar de que todavía queda mucho por descubrir al respecto, ya se han hecho avances muy interesantes. No todo el mundo responde igual a los cambios en los horarios, eso sí, ya que existe una predisposición genética que resulta determinante. Ahora bien, mucha gente se beneficia de estas modificaciones.
Comer temprano mejora la pérdida de peso
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, comer y cenar temprano se asocia con un menor riesgo de sobrepeso. Según los ensayos, la mayor parte de las personas que consumen la comida del mediodía antes de la 1 y aquellos que cenan de forma previa a la puesta de sol tienden a tener un mejor estado de composición corporal. Esto reduce el riesgo de enfermar a medio plazo.
Se estima que en torno al 50 % de la población se beneficia de dicho cambio en los horarios de las comidas. Es probable que exista un polimorfismo genético que puede determinar la respuesta a dicho cambio, aunque todavía resulta difícil de identificar. Sería necesario realizar un estudio de material genético que resulta caro y poco práctico en los días que corren.
No obstante, adelantar la hora de las comidas puede generar ciertos efectos positivos en el metabolismo de casi todo el mundo. Por una cuestión de producción hormonal, el cuerpo se vuelve más eficiente en sus tareas metabólicas cuando se mantienen unos horarios de alimentación fijos. Además, cabe destacar que se debe evitar el consumo de alimentos durante la noche, algo que comentaremos en detalle más adelante.
De todos modos, no solo es importante comer y cenar temprano para conseguir perder peso de forma significativa, sino que también es preciso modular la dieta para conseguir una pauta más saludable. Es fundamental priorizar el consumo de alimentos frescos en la pauta, reduciendo la presencia de los ultraprocesados industriales. Estos contienen azúcares simples, grasas trans y aditivos dañinos para el organismo.
El estudio de Nutrients también consiguió demostrar que las personas que comían y cenaban temprano gozaban de un reloj biológico más estable. Incluso contaban con mayor sensibilidad a la insulina y flexibilidad metabólica, dos parámetros muy relacionados con la salud. Incluso se podría generar un efecto positivo a nivel del perfil lipídico, aunque sobre esto faltan evidencias más sólidas.
Es fundamental evitar comer durante la noche
Otro aspecto que recalca la cronobiología tiene que ver con la importancia de evitar el consumo de alimentos durante la noche. Hasta hace pocos años se afirmaba que solamente era preciso evitar los azúcares una vez que se ponía el sol. El organismo cuenta con una menor capacidad de metabolizarlos y de utilizarlos de forma precisa en este momento del día.
Solamente tiene sentido incluir estos nutrientes en la pauta durante el periodo nocturno si se realiza ejercicio de forma previa. En este caso, los carbohidratos tienen como objetivo reponer los depósitos de glucógeno deplecionados, algo que puede determinar el rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores. Hasta se puede reducir el riesgo de lesión con dicha estrategia.
No obstante, en el resto de los escenarios, el consumo de azúcares simples a partir de la puesta de sol resulta contraproducente. Además, en los últimos años se ha llegado a sugerir que cualquier consumo de alimentos durante la noche podría alterar el buen funcionamiento del reloj biológico. No solo afectaría a la capacidad metabólica y al estado de composición corporal, sino también al descanso posterior.
De hecho, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Chronobiology International, evitar comer durante la noche cuando se trabaja a turnos podría limitar los efectos negativos de la falta de sueño y de la alteración de los ritmos circadianos. Aunque este resulta un escenario extremo, cualquier persona con hábitos normales podría mejorar la salud limitando la ingesta de alimentos en el periodo nocturno.
Aun así, cabe destacar que existen algunas estrategias nutricionales que se pueden poner en práctica en este momento del día con efectos positivos sobre la composición corporal. La más sonada de todas ellas tiene que ver con la administración de un suplemento de caseína durante los instantes previos al sueño. En este caso se mejora la recuperación de los deportistas y la síntesis proteica endógena en la noche.
El organismo se beneficia al mantener los mismos horarios en las comidas
A pesar de que hemos comentado que adelantar el horario de las comidas genera un beneficio significativo sobre la salud a medio plazo, hay que tener también en cuenta que es crucial evitar alteraciones en las rutinas de un día para otro. Lo mejor es establecer una hora para comer y otra para cenar y mantenerla estable a lo largo del tiempo.
Cuando se realizan muchas variaciones se pueden experimentar desequilibrios en la producción hormonal y en el reloj biológico del organismo. Cambios en la síntesis de ciertas hormonas determina la respuesta del cuerpo ante los nutrientes, así como su utilización posterior. Esto puede generar una mayor tendencia a la ganancia de peso graso, o también dificultad para experimentar hipertrofia muscular.
Al fin y al cabo, el ser humano es un animal de costumbres y de hábitos. Lo mejor es planificar unas rutinas saludables y alterarlas lo menos posible durante el paso de los días. Así el organismo se acostumbra a ellas y se vuelve cada vez más eficiente en la realización de las mismas, lo que previene el desarrollo de patologías complejas a medio y a largo plazo.
En el único contexto en el que no conviene caer en la rutina es en el caso del ejercicio físico. Aquí sí que es positivo generar alteraciones, sobre todo en las cargas manejadas. Evitar que los músculos y el sistema nervioso se acomoden provocará mayores adaptaciones, lo que repercutirá positivamente sobre los parámetros metabólicos y fisiológicos.
Esta es la única manera de conseguir un cambio consistente en la composición corporal. Una vez que se generan las adaptaciones musculares se paralizan los procesos de hipertrofia, algo que no resulta positivo a medio plazo. Además, si las rutinas de trabajo físico son siempre idénticas, el organismo necesitará cada vez menos energía para completarlas, lo que repercutirá negativamente sobre el equilibrio calórico.
Cómo afectan los horarios de las comidas a los trabajadores nocturnos
Las personas que trabajan a turnos suelen gozar de un peor estado de salud que aquellas que solamente realizan su jornada laboral durante el día. Esto se debe a que sus ritmos de sueño se alteran, lo que condiciona el funcionamiento del reloj biológico. A esto hay que sumarle un descontrol en el horario de las comidas, lo que termina por provocar alteraciones metabólicas y el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
En primer lugar, es determinante evitar el consumo de azúcares simples y de ultraprocesados por la noche. También es preciso restringir los refrescos azucarados y limitar la cafeína. Los carbohidratos simples ingeridos en este momento han demostrado ser muy perjudiciales para el organismo, mucho más que aquellos que aparecen en la pauta dietética por la mañana.
La clave está en la síntesis de melatonina
Todos aquellos que permanecen despiertos durante la noche o que se duermen tarde suelen presentar alteraciones en la secreción de melatonina. Esta hormona se encarga de modular los ciclos de sueño y de vigilia, así como los ritmos circadianos del organismo. En los últimos años se ha sugerido que los problemas en la producción endógena de la sustancia podrían incrementar el riesgo de enfermar.
Parece claro el hecho de afirmar que defectos en la síntesis de melatonina pueden afectar al funcionamiento del sistema nervioso central. Sin embargo, las evidencias más actuales consiguen relacionar dicha situación con problemas a nivel metabólico. También con un cambio negativo en lo que a composición corporal se refiere. Por este motivo, conviene asegurar el buen sueño nocturno.
En algunos casos resulta muy difícil conseguir que una persona duerma de noche, por cuestión de hábitos de trabajo. Sin embargo, la mayor parte de la gente experimenta una mejora significativa en la sensación de bienestar modificando los horarios e incluyendo un suplemento de melatonina en la pauta dietética habitual. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Neurological Research.
Incluso se ha demostrado que la suplementación con melatonina podría resultar beneficiosa también para la prevención de ciertos tipos de cáncer. También como elemento coadyuvante a la farmacología anti tumoral tiene sentido. De todos modos, en este último caso es determinante contar primero con la aprobación del especialista, ya que no en todos los casos es viable.
¿Importa el momento en el que se consumen las proteínas?
Otro tema relacionado con la cronobiología que ha sido discutido mucho en los últimos años es el del efecto de las proteínas tras la práctica de ejercicio. Durante cierto tiempo se afirmó que el consumo de un suplemento de estos nutrientes justo después de terminar el entrenamiento conseguía mejorar los marcadores de la recuperación.
Por ello, se categorizó la hora posterior al término de la actividad como “ventana anabólica”, siendo esta una ocasión idónea para aportar nutrientes de calidad. Sin embargo, las investigaciones más recientes afirman lo contrario. Según los últimos hallazgos lo que importa es cubrir las recomendaciones diarias en cuanto al consumo de proteínas, no el momento concreto de su ingesta.
Ni siquiera en los deportistas de alto nivel se encuentran diferencias significativas sobre la recuperación o sobre la hipertrofia entre la toma del suplemento antes y después de la sesión de trabajo. Eso sí, en lo que a restauración de los niveles de glucógeno se refiere sí que se aprecian cambios importantes.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition , es preferible el consumo de una cierta cantidad de carbohidratos en combinación con proteínas de alto valor biológico en los momentos posteriores al entreno para reponer el glucógeno perdido. Así se mejora la recuperación de los esfuerzos anaeróbicos. También se reduce el riesgo de rotura de fibras.
No obstante, hablamos de una situación muy concreta. En el resto de los casos es casi indiferente el momento de la ingesta de las proteínas. Solo se salvaría la excepción de la caseína ya comentada. Realmente lo determinante es conseguir alcanzar los requerimientos diarios, algo de lo que muy poca gente es capaz. La mayor parte de las dietas planteadas son deficientes en proteínas de calidad y aminoácidos.
¿Se puede consumir fruta por la noche?
A colación de todo lo que hemos comentado, viene la clásica pregunta de “¿Se puede consumir fruta por la noche?”. A día de hoy todavía genera grandes discusiones en la comunidad científica, aunque la cronobiología parece tener bastante clara la respuesta. Lo mejor es evitar la ingesta de estos alimentos cuando se pone el sol.
Según las evidencias reflejadas, los azúcares consumidos en el periodo nocturno generan alteraciones negativas sobre el metabolismo. En este sentido, hay que destacar que la fruta cuenta con una concentración elevada de fructosa en su interior. A pesar de que la fibra modula su absorción, el impacto es significativo. También hay que tener en cuenta que algunas variedades cuentan con más carbohidratos que otras.
Por este motivo, lo mejor es evitar la ingesta de fruta una vez que cae el sol. Es más, algunos especialistas recomiendan que estos alimentos no se consuman de forma aislada. Esto quiere decir que el mejor contexto para la inclusión de la fruta en la pauta es después de una de las comidas principales.
En este caso, el contenido en proteínas, fibra y grasas modulará la absorción de la fructosa, generando una reducción del impacto de la misma a nivel pancreático. La elevación de la glucosa en sangre será menor y el trabajo del órgano para sintetizar insulina también, lo cual reducirá el estrés inflamatorio dentro del organismo.
Incluso la combinación de la fruta con algún producto lácteo como el yogur puede resultar especialmente beneficiosa. En este caso se aprovechan los compuestos probióticos del fermentado y se unen a ellos los prebióticos aportados por el vegetal. Algunas de las fibras de la fruta, como las pectinas de las manzanas, estimulan el crecimiento de las bacterias de la microbiota.
¿Hay horarios para el consumo de suplementos?
Del mismo modo que existen ciertos horarios idóneos para el consumo de alimentos, no se deben tomar los suplementos dietéticos en cualquier momento del día. Sus efectos pueden variar si se altera la posología. Incluso en algún caso puede llegar a ser peligroso tomar alguno de estos productos a destiempo, como sucede con la melatonina. No es conveniente su ingesta antes de conducir.
Por este motivo, es importante siempre consultar con un especialista antes de incluir suplementos en la pauta habitual. Este no solo corroborará que son precisos, sino que indicará qué tipo de producto tomar, cuándo y en qué proporción. Todas estas variables puede influir de forma determinante sobre el resultado obtenido, modificando para bien o para mal el estado de salud.
Por ejemplo, en el caso de los suplementos deportivos podemos distinguir entre los productos que se consumen antes de la práctica y aquellos que se ingieren después. La creatina es uno de los que se toma siempre a posteriori, para recargar los depósitos consumidos. Lo mismo sucede con los aminoácidos ramificados o con la leucina.
Sin embargo, la cafeína, la beta alanina o los nitratos han de tomarse de forma previa. Con el alcaloide conviene además tener cierto cuidado, pues también puede modificar el reloj biológico y alterar los ritmos circadianos del organismo. Como norma general, se aconseja no ingerir cafeína a partir de las 6 de la tarde para no interferir sobre la capacidad de descansar durante la noche.
Los horarios y el ayuno intermitente
Otro de los protocolos dietéticos de moda que se basa en la modificación de los horarios de las comidas es el ayuno intermitente. Se utiliza sobre todo para mejorar la composición corporal, aunque también cuenta con beneficios a nivel metabólico. Incluso es positivo para los deportistas que quieren incrementar la eficiencia del proceso de la oxidación de grasas para la obtención de energía.
En este caso, lo que se logra es una restricción en el consumo de energía durante un periodo de horas no inferior a 16. Normalmente la limitación suele coincidir con el horario nocturno, para así aprovechar los efectos positivos de la estabilización del reloj biológico y de la normalización de los ciclos circadianos. Se extiende el protocolo hasta el mediodía. A partir de este momento vuelve a permitirse la alimentación.
Pese a que se trata de un mecanismo que cuenta con ciertas limitaciones, suele funcionar bien en un porcentaje alto de la población. Además, los efectos secundarios o los riesgos son muy limitados, ya que el organismo está perfectamente preparado para pasar cierto tiempo sin suministro de nutrientes o de energía.
Solamente habría que tener cuidado en el caso de los diabéticos. A pesar de que el ayuno intermitente les puede beneficiar, es importante que el proceso esté supervisado por un profesional. Las mujeres embarazadas, los lactantes y los niños o adolescentes no deben adscribirse a este tipo de protocolos de alimentación, ya que por lo general necesitan un aporte de nutrientes superior.
Ahora bien, a pesar de los beneficios de incluir un protocolo de ayuno intermitente modificando el horario de las comidas, es determinante asegurar el planteamiento de una dieta variada y equilibrada. Siempre hay que garantizar que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales. Un déficit podría incrementar el riesgo de desarrollar problemas de salud a medio plazo.
El horario de las comidas y los pacientes diabéticos
Para concluir este tema relacionado con la cronobiología, hay que hablar de cómo influyen los horarios de las comidas en el manejo de las glucemias del paciente diabético. Lo cierto es que las últimas investigaciones han reflejado grandes avances. Modificar los hábitos de alimentación y los momentos de las ingestas podrían ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora el bienestar de la persona con diabetes.
En primer lugar, hay que tener en cuenta que cenar tarde se vuelve a relacionar con un peor estado de salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Cureus, se experimenta un descontrol sobre las glucemias a partir de esta costumbre. Ahora bien, existe más discordancia con el tema del desayuno.
Por un lado, los artículos que hablan sobre ayuno intermitente cuentan los beneficios de la práctica en el caso de la persona con patologías metabólicas. Sin embargo, también es posible encontrar ensayos que refieren una mejora de los parámetros fisiológicos relacionados con la diabetes cuando se plantea un desayuno saludable.
En este sentido, parece que hay varias estrategias que se podrían poner en marcha para el tratamiento de la diabetes. Todas ellas pueden generar efectos positivos, por lo que es clave elegir aquella que provoque mayor nivel de adherencia en la persona. Eso sí, en lo que todos los ensayos coinciden es en que comer y cenar temprano resulta beneficioso para estos pacientes.
Los horarios de las comidas influye sobre la salud
Manejar correctamente el horario de las comidas puede proteger frente al desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. El organismo no responde igual a la ingesta de nutrientes a lo largo del día. La producción circadiana de las hormonas y el reloj biológico tienen mucho qué decir al respecto.
De todos modos, siempre es recomendable el planteamiento de una pauta saludable. Asimismo, cabe promocionar otros hábitos adecuados como la práctica de ejercicio físico de forma regular. Priorizar el ejercicio de fuerza genera un beneficio indiscutible sobre los niveles de salud y de bienestar.
Por último, hay que hacer especial mención a la necesidad de descansar bien cada noche. En la medida de lo posible hay que asegurar que se duerman 7 u 8 horas diarias, siempre en horario nocturno. De lo contrario podría alterarse de forma negativa la fisiología, generando ineficiencias.
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