¿Qué comidas se recomiendan para romper el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser positivo en algunos contextos, pero es muy importante saber cómo comer cuando llega el momento.

Escrito y verificado por Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Última actualización: 12 julio, 2023

Los alimentos que usamos para romper el ayuno intermitente impactan su efectividad. Se ha propuesto que este protocolo tiene potenciales beneficios para la salud en los que se incluye la pérdida de peso, mejoría de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

No obstante, esta práctica no consiste solo en pasar una cantidad de horas determinadas sin ingerir alimentos. Uno de los aspectos más importantes, y que influyen en su resultado, es saber qué comer para romper el ayuno intermitente.

Este ayuno puede ser un buen aliado para mejorar el metabolismo, por eso abordaremos cuáles son los alimentos para romperlo, así como las sensaciones que puedes tener asociadas a incluirlo en tu rutina de vida.

Métodos comunes de ayuno intermitente

Para poder saber cómo romper el ayuno intermitente, primero debemos saber a qué se refiere. La palabra ayuno viene del latin ieiunum que significa ‘vacío’, y alude a la ‘acción de no comer’; mientras que intermitente significa ‘que se interrumpe y prosigue cada cierto tiempo de manera reiterada’.

De modo que el ayuno intermitente se refiere a pasar una cantidad determinada de horas sin ingerir alimentos, cada cierto tiempo dependiendo del método que se use. Dentro de los métodos de ayuno intermitente más comunes se encuentran los siguientes:

• protocolo 16/8 (16 horas de ayuno con una ventana de 8 horas para ingerir alimentos),
• ayuno de 24 horas (24 horas sin comer una o dos veces a la semana),
• ayuno en días alternos (se alternan días de ayuno con días de alimentación normal).

Varían entre sí en sus indicaciones, qué comer para romper el ayuno y las ventanas horarias que se emplean para la alimentación. Se debe prestar atención a los alimentos que comes para romper el ayuno con el objetivo de evitar molestias gastrointestinales, sobrecargas metabólicas o perder las ventajas de haber pasado tantas horas sin comer.

Se deben evitar los atracones, en especial de alimentos muy procesados, ricos en carbohidratos o grasas saturadas. Lo ideal es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, como mencionaremos a continuación.

¿Cómo me sentiré después de pasar tantas horas sin comer?

Después de romper el ayuno intermitente es común que se experimenten sensaciones como:

• ansiedad por comer (que puede llevarte a tener atracones),
• sensación de llenura luego de comer (aun cuando haya sido en pocas cantidades),
• distensión abdominal,
• evacuaciones de menor consistencia o con restos no digeridos,
• borborigmos (por exceso de gases),
• sensación de hambre, incluso después de comer, u otras molestias gastrointestinales.

Pero debes tomar en cuenta que durante este período de ayuno el organismo activó el modo de ahorro de energía, por lo que le tomará un poco de tiempo adaptarse a los cambios metabólicos.

Esto se produce porque se disminuye la producción de enzimas y de jugos digestivos para ahorrar energía, así lo señala un artículo sobre fisiología y bioquímica en el ayuno. La elección de alimentos para romper el ayuno puede influir en la mejora de este proceso, e incluso podría ayudar a reducir las horas de ayuno. Además, a medida que lo haces con más regularidad, es más fácil para el organismo adaptarse. 

¿Qué comer para romper el ayuno intermitente?

Cuando se practica el ayuno prolongado se debe tomar en cuenta que hay modificaciones en el metabolismo energético: puede haber disminución del número de enzimas digestivas producidas y liberadas por el páncreas al intestino, así como de la producción de ácidos biliares y sales biliares por la vesícula biliar: es por ello que se deben planificar las comidas con anticipación.

Debes evitar que tu última comida antes de las horas de ayuno sea alta en carbohidratos o en alimentos procesados o altos en carbohidratos o grasas saturadas, ya que pueden producir picos de azúcar en sangre (y contribuir a la sensación de hambre). Asimismo, en la ventana de alimentación también debes evitar estos alimentos porque sobrepasan las capacidades metabólicas actuales del organismo.

Alimentos para romper el ayuno

Para romper el ayuno intermitente, los alimentos deben ser fáciles de digerir y proporcionar los nutrientes necesarios para abastecer las necesidades fisiológicas, en las opciones se incluyen las siguientes:

• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos o tofu son excelentes fuentes de proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular.
• Vegetales frescos: verduras de hoja verde, como espinacas, brócoli o kale. Contienen vitaminas, minerales y fibra, lo que favorece la digestión.
• Frutas: en especial aquellas con bajo índice glucémico, como bayas, manzanas o peras. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva o linaza o algunos pescados (como salmón, sardinas y atún). Son especialmente importantes porque aportan saciedad.
• Carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa o batatas; su digestión es un poco más lenta, por lo que evita los picos de azúcar (y por ende de insulina) en la sangre.

En general, como señalan los expertos en una publicación de Nutrients, se recomienda una dieta de alta calidad nutricional basada en pautas antiinflamatorias y mediterráneas. El estilo mediterráneo se centra en el consumo de frutos secos, verduras frescas, cereales integrales, aceite de oliva, frutas y legumbres.

Cómo romper el ayuno intermitente

1. Hidrátate de forma adecuada.
2. Incluye en primer lugar los vegetales cocidos.
3. Continúa con una ración adecuada para tu peso de proteínas magras.
4. Luego puedes continuar con los carbohidratos complejos, y continuar comiendo en el orden que desees.
5. Termina con una porción de grasas saludables, como el aguacate.

Alimentos que deberías evitar al romper el ayuno

No significa que no puedas consumirlos, solo que debes retrasarlos un par de horas (al menos 6 horas) para permitirle al organismo que todas las vías metabólicas funcionen con normalidad.

• frutos secos,
• verduras crudas,
• huevos,
• productos lácteos,
• alcohol.

Recuerda que las recomendaciones son individuales

Cuántas horas debes ayunar, qué método usar y con qué alimentos romper el ayuno va a depender de cada persona. Lo ideal es que sigas un régimen personalizado a tus necesidades y realizado por un especialista en el área (nutriólogo, dietista o nutricionista). Romper el ayuno debe ser planificado, y de forma general debes hacerlo con comidas ricas en proteínas magras, y bajas en carbohidratos; evitando los alimentos procesados y altos en contenido de azúcares refinadas.