Comida chatarra: ¿qué es y cómo afecta a la salud?
Se denomina comida chatarra a un conjunto de preparaciones o de alimentos que carecen o cuentan con pocos nutrientes, pero que presentan un contenido calórico elevado. Además, esta clase de productos se suelen caracterizar por concentrar sustancias o elementos que favorecen los procesos inflamatorios u oxidativos, generando un perjuicio para la salud.
Cabe destacar que muchas veces la categorización de comida chatarra depende de la forma de preparación, no del alimento en sí. Por ejemplo, una pizza cocinada en una cadena de comida rápida podría englobarse dentro de este concepto. Sin embargo, si su elaboración es casera, con ingredientes frescos, la categorización cambia de forma radical.
Comida chatarra: muchas calorías, pocos nutrientes
Uno de los principales inconvenientes de la comida chatarra es su elevado contenido en calorías. Su consumo habitual incrementa el riesgo de desequilibrar la balanza energética a favor de la ingesta, lo que condiciona un incremento del peso graso.
Hay que tener en cuenta que existen evidencias que indican que la obesidad y el sobrepeso aumentan la incidencia de las patologías crónicas y complejas.
Por otra parte, estos alimentos apenas contienen en su interior nutrientes de calidad, como proteínas de alto valor biológico o lípidos insaturados. Dichos elementos han demostrado ser capaces de generar un buen estado de salud, además de mantener la masa magra funcional.
Sin embargo, la comida chatarra cuenta con carbohidratos en su composición. Además, no son glúcidos de tipo complejo, que impactan de forma moderada sobre las glucemias y sobre la actividad pancreática, sino que se tratan de hidratos de carbono simples.
Se conocen como azúcares, que cuentan con la capacidad de elevar de forma dramática la glucemia sanguínea, generando una producción elevada de insulina para mantener la homeostasis.
Las sustancias inflamatorias en este tipo de comidas
Con el objetivo de mejorar la palatabilidad, la comida chatarra incluye en su composición un alto contenido de sustancias que aportan buen sabor, pero cuyos efectos en el organismo no resultan para nada beneficiosos.
Un ejemplo de ellas serían las grasas de tipo trans. Estas se generan a partir del sometimiento de los lípidos a las altas temperaturas, proceso por el cual varían su configuración espacial, desde un punto de vista químico.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Progress in Lipid Research, dichos elementos incrementan las cascadas inflamatorias, lo que repercute de forma negativa en la salud. Se asocia un consumo regular de ácidos grasos trans con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas, como las de tipo cardiovascular.
Al mismo tiempo, la comida chatarra cuenta con una gran cantidad de azúcares simples añadidos, como ya hemos comentado. Estos ingredientes no solo contribuyen a incrementar los niveles de inflamación del organismo, sino que aumentan la incidencia de las patologías metabólicas, como la diabetes de tipo 2.
Existen evidencias sólidas sobre los efectos del consumo de azúcares en la salud del individuo. Su ingesta habitual provoca una resistencia a la insulina a medio plazo, que termina por generar una ineficiencia de la hormona a la hora de modular las glucemias sanguíneas.
Los aditivos de la comida chatarra
Además de las sustancias ya comentadas, existen otros elementos que utilizan de forma habitual los productores de comida chatarra para mejorar la palatabilidad de los productos procesados. También pueden servir para incrementar su vida útil. De este modo se mantienen durante más tiempo inalterados, lo que maximiza las ganancias empresariales.
Dichos elementos son los aditivos, en su mayoría productos de origen químico que se añaden a los alimentos con un fin comercial.
La mayor parte de ellos han sido testados en laboratorios y en estudios poblacionales amplios, por lo que resultan seguros para la salud. Sin embargo, existe un grupo de los mismos que todavía genera controversias.
Por ejemplo, los nitritos se relacionan con un incremento del riesgo de desarrollar cáncer de tubo digestivo. Así lo afirma un estudio publicado en Nutrients. Estos están presentes de forma habitual en las carnes rojas procesadas, por lo que se desaconseja su consumo.
Las salchichas, por ejemplo, son una buena fuente de esta clase de aditivos que tienen como objetivo incrementar la vida útil del producto.
El caso de los edulcorantes artificiales
Otro caso particular de aditivos que podrían ser perjudiciales para la salud es el de los edulcorantes artificiales. Se introducen en los alimentos en sustitución de los azúcares simples, para de este modo mejorar las campañas de marketing.
Se comercializan bajo el slogan de saludables, aunque existen muchas dudas al respecto en la comunidad científica.
A pesar de que algunos de ellos no se metabolizan a nivel intestinal, por lo que se excretan sin haber sido alterados, otros generan un impacto sobre la microbiota. Se ha relacionado un consumo habitual de dichos elementos con una alteración del perfil de bacterias.
Esto puede generar disfunciones digestivas o metabólicas a medio plazo, condicionando así el estado de salud.De todos modos todavía son necesarios estudios más ambiciosos a largo plazo que confirmen los efectos que los edulcorantes tienen sobre el organismo.
Es probable que algunos edulcorantes se asocien con un mayor riesgo de disfunciones inflamatorias de tipo intestinal.
Los refrescos como parte de la comida chatarra
Cuando hablamos de comida chatarra, no solo nos referimos a los alimentos ultraprocesados, productos de bollería, congelados precocinados y dulces, sino que también englobamos a los refrescos.
Dichas bebidas cuentan con una elevada cantidad de aditivos y de azúcares simples en su composición. Son capaces de incrementar el valor energético de la dieta y de inducir una resistencia a la insulina.
Hay que tener en cuenta también que la fructosa que contienen es capaz de generar daño hepático cuando se administra de forma libre, por medio de líquidos. De hecho se considera como uno de los mayores promotores del hígado graso no alcohólico.
Por este motivo es necesario restringir su consumo de forma habitual. Ni siquiera aquellas que anuncian en su etiqueta que no contienen azúcares añadidos son buena opción.
Sucede algo parecido con el alcohol, que es una sustancia tóxica sin importar la dosis que se consuma. Por este motivo, cuanto menos aparezca en la dieta, mejor.
¿Qué es en realidad la comida chatarra?
Hemos hablado de sus características, pero vamos a mencionar de forma exacta qué productos se pueden englobar bajo la denominación de comida chatarra. En primer lugar destacaremos los alimentos procedentes de cadenas de comida rápida.
Estos cuentan con una elaboración sistematizada que busca la palatabilidad y la eficiencia, pero no el valor nutricional. Cuentan con azúcares, aditivos y grasas trans. Además suelen cocinarse mediante frituras o rebozados, a menudo reutilizando el aceite.
Por último se acompañan de salsas que incrementan el valor energético sin aportar nutrientes de calidad.
También nos encontramos dentro de la comida chatarra a los dulces y la bollería, tanto de tipo industrial como de tipo artesanal. En este caso el ingrediente fundamental es el azúcar de mesa. En algunos casos se sustituye por fructosa, jarabe o miel, pero el efecto es el mismo.
Suelen contar con un proceso de horneado a altas temperaturas, que altera la configuración espacial de las grasas y que genera productos de desecho a través de reacciones propias de los carbohidratos.
No debemos olvidar que también cuentan con harinas refinadas y con aditivos. Su impacto sobre la salud metabólica es significativo.
Como ya hemos mencionado, los refrescos también se encuentran dentro del grupo de la comida chatarra. Del mismo modo que los congelados precocinados. Aquí hay que abrir un paréntesis, ya que existen ciertos tipos de alimentos congelados que no son perjudiciales.
Un ejemplo serían las verduras, a las que se les aplica un método de cocción previo con agua y una posterior congelación para que se conserven durante más tiempo. Sin embargo, tanto las pizzas congeladas, como los nuggets y las lasañas son comida chatarra.
¿Qué tanto se puede consumir a la semana?
Los expertos defienden la necesidad de llevar una dieta variable. Dentro de esta flexibilidad, se puede introducir de forma puntual la comida chatarra. Por consumirla de forma ocasional no pasará nada, aunque se debe evitar que su ingesta se convierta en una rutina.
Muchas fórmulas dietéticas establecen que lo óptimo sería que el 90-95 % de las comidas semanales consistiesen en alimentos frescos y de calidad. Así se dejaría un pequeño espacio para los dulces o ultraprocesados industriales. De este modo se puede disfrutar de su palatabilidad, minimizando los riesgos que suponen para la salud a medio plazo.
También hemos de tener en cuenta el contexto en el que se incluyen. No es lo mismo un consumo elevado de azúcares en una persona activa que en una sedentaria, por ejemplo.
En el primer caso se utilizarán como sustrato energético principal. Así no impactarán de manera relevante sobre la composición corporal, lo que reduce la incidencia de varias patologías complejas.
No quiere esto decir que un deportista tenga carta blanca para consumir todos los dulces que quiera. Más allá del balance energético, existen otros mecanismos que hay que controlar y salvaguardar, como las glucemias.
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo tampoco será positivo incrementar la presencia de dulces o de comida chatarra en la dieta, por mucha actividad física que se realice.
Comida chatarra, un peligro para la salud
Según has podido comprobar, la comida chatarra supone un peligro evidente para la salud a medio y a largo plazo. Por desgracia, está muy instalada en la sociedad actual, ya que es común que las familias recurran a ella con demasiada frecuencia.
Esto supone un problema de salud pública, ya que determina un incremento de la incidencia de patologías complejas.
La educación es fundamental en este sentido. Cabe la necesidad de apostar siempre por alimentos frescos, ya que son menos densos desde el punto de vista energético, pero mucho más en lo que a nutrientes se refiere. Además no contienen sustancias químicas que puedan causar perjuicios al organismo a medio plazo.
No queremos decir que nunca se pueda consumir comida chatarra, o que haya que crear una restricción demasiado estricta. Sin embargo, debe predominar siempre la comida elaborada de forma casera y sin aditivos.
Llevando buenos hábitos de vida, de forma puntual se puede consumir algún alimento poco saludable con el objetivo de disfrutar de su sabor, o de compartirlo en un contexto social.
- Ortega FB, Lavie CJ, Blair SN. Obesity and Cardiovascular Disease. Circ Res. 2016 May 27;118(11):1752-70.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Valenzuela CA, Baker EJ, Miles EA, Calder PC. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res. 2019
- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673.
- Lobach AR, Roberts A, Rowland IR. Assessing the in vivo data on low/no-calorie sweeteners and the gut microbiota. Food Chem Toxicol. 2019 Feb;124:385-399
