¿Qué son los alimentos constructores y cuál es su función?

Es importante que en la dieta diaria aparezcan alimentos constructores. Te vamos a contar qué entendemos con este término y cuál es su función dentro del organismo.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 23 diciembre, 2021

Los alimentos constructores son aquellos capaces de ayudar en la génesis de nuevos tejidos. Destacan por su elevada concentración en proteínas y en nutrientes de calidad que estimulan los procesos fisiológicos anabólicos. Contribuyen también en la cicatrización de las heridas, y su consumo se vuelve determinante durante los periodos de crecimiento como la infancia y la adolescencia.

Son también comestibles determinantes para los deportistas. Los atletas suelen precisar de mantener un estado de composición corporal óptimo y de renovar constantemente ciertos tejidos para alcanzar un punto de rendimiento adecuado. Por este motivo suelen incluir dichos productos en la dieta de manera regular, consiguiendo así optimizar todos los mecanismos que tienen lugar a diario en el cuerpo humano.

¿Qué nutrientes tienen los alimentos constructores?

Los alimentos constructores destacan fundamentalmente por su contenido en proteínas. Estos nutrientes son imprescindibles para conseguir poner en marcha los procesos anabólicos del organismo, ya que actúan como los ladrillos a la hora de generar tejido. De hecho, las investigaciones actuales recomiendan una ingesta diaria de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso.

Estas necesidades podrían llegar a doblarse o triplicarse con facilidad en el caso de que se realice deporte de manera diaria. Si las demandas musculares se incrementan también lo hará la necesidad de incorporar en la dieta nutrientes que sean capaces de ayudar en los procesos de recuperación. Esto permite conseguir que las adaptaciones al esfuerzo se completen de forma óptima.

De todos modos, hay que tener en cuenta que una buena parte de dichas proteínas han de ser de alto valor biológico. Estas concentran en su interior todos los aminoácidos esenciales y presentan un buen nivel en lo que a digestibilidad se refiere. Su aprovechamiento es muy bueno. Se encuentran contenidas en los comestibles de origen animal, por lo que estos se consideran como alimentos constructores.

Pero además, existen otros nutrientes que pueden estimular la síntesis de tejido, como es el caso de la vitamina C. Este elemento interviene en la producción de colágeno, la proteína más abundante en el organismo humano. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Dicha sustancia se encarga de aportar flexibilidad y contractilidad a la piel y al músculo.

¿Cuáles son los alimentos constructores?

Existen alimentos constructores de origen animal y vegetal. Ahora bien, en cualquier caso hablamos de comestibles con alta densidad nutricional. Son siempre productos frescos, ya que los procesados suelen contener en su interior grasas trans, azúcares simples y otro tipo de aditivos que incrementan los niveles de inflamación, ejerciendo un efecto catabólico en el organismo.

De entre todos los alimentos constructores se podrían destacar las carnes, los pescados, los mariscos y los huevos. También los lácteos. Todos ellos han de estar presentes de manera regular en la dieta, sobre todo cuando los niveles de actividad física se incrementan. Son claves en la recuperación tras un esfuerzo, consiguiendo promover las adaptaciones musculares y reducir el riesgo de lesión en eventos futuros.

Pero además es posible encontrar comestibles procedentes del reino vegetal que también se engloben en este grupo. Destacarían los frutos secos, las legumbres, el arroz y la quinoa. También las semillas. Es importante comentar que muchos de los procesos fisiológicos de carácter anabólico en el organismo están iniciados a partir de la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo, siendo dependientes de la insulina.

Es importante asegurar un consumo regular de glúcidos para conseguir que se pongan en marcha vías como la mTor, que más tarde provocarán el crecimiento de los tejidos por medio de la hipertrofia. Si bien es cierto que el aminoácido leucina puede también activar la ruta metabólica, un aporte óptimo de hidratos de carbono se considerará esencial. Así lo evidencia un estudio publicado en Cell.

Ahora bien, para conseguir sacar el máximo partido de los carbohidratos conviene asegurar la práctica regular de ejercicio físico. Bajo este contexto, la activación de la ruta comentada se considera beneficiosa. Sin embargo, un estímulo constante de la misma en situaciones de sedentarismo podría llegar a ser contraproducente, ya que ha demostrado estar vinculada con ciertos procesos tumorales.

¿Qué funciones tienen los alimentos constructores?

Los alimentos constructores presentan una importancia relevante a la hora de incrementar la génesis de tejido. Sin embargo, sus funciones son variadas, entre ellas podemos destacar las siguientes:

• Estimular el crecimiento durante las primeras etapas de la vida.
• Participar en la cicatrización de las heridas.
• Provocar hipertrofia muscular.
• Fortalecer el sistema inmunitario.
• Facilitar la formación del bebé durante la gestación.
• Prevenir el catabolismo de la masa magra durante la vejez.

Este último punto se considera especialmente importante. En los adultos mayores es posible que se produzca una reducción del tejido magro conforme avancen los años y se reduzca el nivel de actividad física. Este puede resultar mucho más significativo si la dieta no es adecuada. Dicha situación se conoce como sarcopenia, y se relaciona con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.

Para conseguir evitar un problema de este tipo habrá que focalizar la atención en los hábitos de vida saludables. De acuerdo con una investigación publicada en la revista BioMed Research International, será fundamental garantizar la satisfacción de los requerimientos proteicos a la vez que se propone un trabajo de fuerza muscular regular.

Incluso la suplementación con ciertas ayudas ergogénicas como la creatina podrían resultar de gran utilidad. Esta sustancia consigue incrementar los valores de fuerza máxima y de potencia, lo que permite el planteamiento de entrenamientos más intensos que favorezcan las adaptaciones musculares y la síntesis proteica endógena, reduciendo así el catabolismo en el tejido.

¿Con qué frecuencia incluir alimentos constructores en la dieta?

En la dieta diaria deberían aparecer raciones generosas de alimentos constructores. En la actualidad se han promovido muchas dietas restrictivas en comestibles de alta calidad o en energía. Sin embargo, esto no es siempre positivo para la salud. Ni siquiera para mejorar el estado de composición corporal. Una de las prioridades a nivel dietético debería ser promocionar las ganancias musculares, en consonancia con el ejercicio.

Para ello habrá que incluir en la dieta alimentos constructores en cantidades suficientes. A partir de aquí se estimulará el crecimiento de la masa magra, lo que incrementará el gasto energético diario generando un desequilibrio en la balanza calórica que permita perder peso a medio plazo. Obviamente se pueden realizar ajustes más adelante, pero en ningún caso se deben promocionar las dietas excesivamente restrictivas en nutrientes de calidad, como las proteínas.

Todavía habrá que poner más atención a la pauta diaria cuando hablamos de situaciones especiales como el embarazo. Bajo este contexto, las necesidades nutricionales pueden verse incrementadas, ya que se necesitará cubrir los requerimientos del feto para asegurar el desarrollo. Si bien no es necesario “comer por dos”, habrá que plantear una dieta suficiente en energía y en alimentos frescos para evitar problemas.

Durante la vejez sucede algo parecido. En este caso las necesidades energéticas pueden reducirse, pero será óptimo incrementar el aporte proteico para evitar situaciones de catabolismo muscular que puedan llegar a condicionar la funcionalidad o la salud. De hecho, los estudios más recientes apuestan por aumentar la presencia de proteínas en la dieta durante esta etapa, resultando positiva hasta la suplementación.

¿Existen alimentos constructores procesados?

A pesar de que siempre se recomienda la inclusión de productos frescos en la dieta, es posible encontrar ciertas variedades de alimentos constructores que han sufrido un cierto grado de procesamiento pero que siguen contando con una alta calidad. Estos se pueden incluir en la dieta de forma regular. Eso sí, hay que identificarlos con precisión para evitar el consumo de ultraprocesados nocivos.

Entre esta clase de productos podemos destacar algunos encurtidos, como es el caso de las legumbres en conserva. Se cuecen y se introducen en una salmuera con la finalidad de incrementar su vida útil, pero sin compuestos que puedan poner en riesgo la salubridad de las mismas. Simplemente supone un modo de acceder a esta clase de alimentos de un modo más sencillo, evitando largos procesos de cocción.

Otro ejemplo podrían ser los lácteos, que también pueden llegar a sufrir un cierto procesamiento. Ahora bien, hay que diferenciar los lácteos y yogures de calidad de los postres azucarados. Estos últimos suponen un puñado de calorías vacías con una concentración excesiva en azúcares añadidos, aditivos e incluso grasas trans en ciertas situaciones.

Existen procesados a partir de proteína de pescado que cuentan con cierta calidad a nivel nutricional. Estaríamos hablando del surimi, que se puede incluir en la pauta dietética de manera relativamente habitual para conseguir alcanzar los requerimientos proteicos. Resulta un producto cómodo a la hora de consumir y bastante versátil, por lo que son varias las opciones a la hora de incluirlo en las rutinas.

Suplementos constructores

Asimismo, se podría hacer referencia a ciertos suplementos. No se pueden englobar dentro de los alimentos constructores como tal, pero cuentan con una función o un objetivo bastante similar. Dentro de la amplia gama de productos para deportistas es posible encontrar una sección conocida como los ganadores de masa.

Esta clase de ayudas ergogénicas se incluyen en la pauta con el propósito de favorecer los procesos de hipertrofia y de recuperación muscular. Se componen a partir de proteínas de alto valor biológico y de carbohidratos de cadena media, en ocasiones procedentes de la avena. También presentan en su interior otros nutrientes como la vitamina C, necesarios para estimular la síntesis de colágeno.

Incluso la proteína aislada como tal se podría considerar un suplemento constructor. Se trata de uno de los productos más utilizados dentro de la nutrición deportiva que poco a poco comienza a extenderse también al contexto de las personas sedentarias. Contribuye a alcanzar los requerimientos diarios y a asegurar un mejor funcionamiento del organismo.

Es importante tener presente que muchas personas no logran satisfacer las demandas proteicas a lo largo del día. Esto podría repercutir negativamente sobre la salud a medio y a largo plazo, por lo que puede ser necesario plantear la ingesta de algún producto que contribuya a aumentar la cantidad de estos nutrientes en la pauta.

Es importante que los alimentos constructores aparezcan en la dieta de manera regular

Los alimentos constructores son en su gran mayoría productos frescos con alta densidad nutricional que se pueden incluir en la dieta de manera regular para asegurar el crecimiento y mejorar el estado de salud. Son especialmente importantes en la dieta de los deportistas y en situaciones especiales, como el embarazo y la lactancia.

De todos modos, durante todas las etapas de la vida habrá que conseguir que esta clase de comestibles formen parte de las rutinas diarias. Para ello será indispensable plantear una dieta adecuada, variada y equilibrada. Asimismo, habrá que combinar una buena pauta con otros hábitos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicio físico y un buen descanso.