Actividad física para adultos mayores: ¿cuál es la cantidad adecuada?

Para mayores beneficios, incluye una combinación de ejercicios de intensidad moderada y severa en tu rutina, alternado con ejercicios de fortalecimiento y de fuerza.

Escrito y verificado por Mariel Alexandra Mendoza Delgado.

Última actualización: 28 julio, 2023

El ejercicio para adultos mayores es una de las actividades más importantes para mantener la salud. Ayuda a mantenerse activo, mejora el estado emocional, mantener la independencia y fortalece los músculos. Mientras más ejercicio, mejores beneficios para la salud.

Sin embargo, es importante comprender la cantidad y el tipo de ejercicio que pueden realizar, que se adapte a las condiciones y necesidades individuales. Te dejaremos algunas recomendaciones específicas para diferentes grupos de edades, así como algunas consideraciones a tomar en cuenta antes de iniciar cualquier actividad física.

Recomendaciones de ejercicio para adultos mayores

En general, las recomendaciones de ejercicio para adultos mayores son las mismas que para adultos generales, de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón:

• al menos 150 minutos a la semana (que deberían repartirse entre los días, por ejemplo, 30 minutos al día por 5 días a la semana) de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) o,
• 75 minutos a la semana de intensidad alta (como trotar o correr) y,
• 2 días a la semana de actividades de fortalecimiento de los músculos (como cargar peso) combinado con,
• ejercicios para mejorar el equilibrio (ejemplo pararse sobre un pie).

Recordando siempre que el tipo de ejercicio y la intensidad dependerá de las condiciones crónicas y capacidades que tenga el adulto mayor para cumplir con estas recomendaciones. Pero siempre se debe realizar ejercicio de acuerdo a sus habilidades y condiciones. ¡Cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada!

Algunas actividades para fortalecer los músculos

Se recomienda hacerlas durante 2 o más días por semana y que se trabajen los grupos musculares principales del cuerpo: piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos. Algunos ejercicios que se pueden realizar en casa incluyen los siguientes:

• levantar pesas,
• usar bandas con resistencia,
• jardinería intensa,
• ejercicios con pesas.

Ejercicios para desarrollar tu equilibrio

Este es de los ejercicios para adultos mayores más claves, y lo puedes realizar unos cuantos minutos todos los días: incluye caminar de talón a punta, o ponerse de pie desde una posición sentada.

La intensidad del ejercicio para adultos mayores

La actividad física es cualquier cosa que mueva el cuerpo, e incluye caminar, subir escaleras, estirarse o correr. El ejercicio aeróbico, conocido como cardio, hace que el corazón se acelere y ayuda a tu salud cardiovascular. Algunos ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada son los siguientes:

• caminar a paso moderado,
• aeróbicos acuáticos,
• cortar el césped,
• bailar,
• tenis,
• yoga,
• andar en bicicleta.

También está el ejercicio de actividad intensa, que harán que el cuerpo se esfuerce un poco más:

• correr,
• nadar,
• baile aeróbico,
• excursionismo,
• escalar,
• ciclismo rápido,
• saltar la cuerda.

Consideraciones antes de comenzar con la actividad física

Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, los adultos mayores deben tener en consideración ciertos aspectos importantes. En primer lugar, deben tener la aprobación médica. 

Un profesional de la salud debe evaluar la condición física para poder hacer recomendaciones personales que se basen en las necesidades individuales, en conjunto con sus capacidades y con base en la presencia de enfermedades crónicas o lesiones previas.

El ejercicio debe iniciar de forma gradual y progresiva. Adquiriendo poco a poco más resistencia y fuerza, y a medida que avanza, aumentar la duración e intensidad el ejercicio. Siempre respetando los límites individuales.

Lo ideal es que el ejercicio sea supervisado por un médico o un instructor capacitado para dar orientación personalizada y garantizar que los diferentes movimientos se realicen de forma correcta.

Beneficios del ejercicio para adultos mayores

Y como bien dice la Asociación Estadounidense del Corazón: ¡muévete más, con más intensidad, y siéntate menos! El sedentarismo se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, por lo que moverte te traerá muchísimos beneficios:

• disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia senil y algunos tipos de cáncer,
• fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea,
• previene enfermedades respiratorias, ya que favorece la función pulmonar,
• mejora la calidad del sueño,
• beneficia a las funciones cognoscitivas, incluida la memoria y la atención;
• ayudará a mantener el peso,
• colabora en la mejora de los síntomas de depresión y ansiedad,
• aumenta la sensación de bienestar general.

En general, ¡te sentirás muchísimo mejor desde el punto físico y emocional! No te preocupes si no puedes alcanzar los 150 minutos a la semana, pero lo importante siempre es comenzar. 

Incluso si durante años has sido sedentario, un poco de esfuerzo puede hacer grandes cambios en tu calidad de vida. Inicia al menos con los ejercicios de equilibrio y fortalecimiento, y no te quedes solo en el pensamiento, inicia con una meta diaria que sea alcanzable.

Lo más sencillo y además, gratis, es caminar, y lo puedes hacer incluso dentro de casa. ¡No dejes que el sedentarismo te gane! Inicia simplemente caminando o sentándote menos.