8 tipos de óleos e suas características
Existem vários tipos de óleos no mercado. Alguns são ótimos para cozinhar, no entanto, outros só devem ser consumidos crus. Tanto suas características organolépticas quanto seus perfis lipídicos são diferentes. Nem todos são considerados saudáveis.
Antes de começar, deve-se notar que a gordura é necessária no corpo para que ele funcione de maneira ideal. Participa de uma infinidade de reações fisiológicas. Além disso, serve como veículo e meio de armazenamento de vitaminas, como A e D.
Tipos de óleos
A seguir mostraremos os principais tipos de óleos que podem ser adquiridos e os pontos diferenciais entre cada um deles. Lembre-se de que para garantir que a dieta seja saudável, a presença de gorduras de melhor qualidade deve ser enfatizada.
1. Azeite de oliva
O azeite de oliva é um dos óleos mais consumidos. Vem da azeitona e podem ser apreciadas diferentes qualidades, sendo a virgem extra a melhor. Além de apresentar excelentes características organolépticas quanto ao sabor e textura, destaca-se pelo aporte de ácidos graxos da série ômega 3.
Há evidências de que a inclusão desses compostos na dieta alimentar ajuda a regular os estados inflamatórios do organismo, o que leva a um melhor estado de saúde. É importante lembrar que a inflamação excessiva é um dos mecanismos subjacentes ao desenvolvimento de muitas patologias crônicas e complexas.
Por outro lado, esses mesmos ácidos ômega 3 têm demonstrado ser capazes de ajudar a reduzir a incidência de certas doenças, como as cardiovasculares. Os fatores de risco associados a elas também diminuem, como hipertensão e aterosclerose.
Claro, não é apenas importante aumentar a ingestão de ômega 3, mas que a ingestão desse nutriente esteja em linha com a de ômega 6. Atualmente, dietas com uma proporção ômega-6 / ômega-3 de 10:1 ou superior são comuns., quando o ideal seria que os dois compostos entrassem no corpo em quantidades semelhantes.
Da mesma forma, o azeite de oliva extra virgem contém outro nutriente de alta qualidade: vitamina E. Este tem um caráter lipossolúvel e um forte poder antioxidante. Ajuda a neutralizar a formação de radicais livres.
Por último, deve ser observado que, devido ao seu perfil lipídico, o azeite de oliva é um ingrediente que resiste bem a altas temperaturas. Isso não significa que ele deva ser submetido a elas, pois estimulará a formação de gorduras trans. No entanto, é uma das opções mais adequadas para fritar.
2. Óleo de girassol
O óleo de girassol também tem um perfil lipídico benéfico, embora significativamente menos do que o azeite de oliva. Seu teor em ácidos graxos da série ômega 3 é menor, de forma que a ingestão desse produto não pode ser relacionada à redução do risco cardiovascular.
Apesar de ser o mais consumido na Europa, por exemplo, não é o mais indicado para fritar. Seu ponto de fumaça é alto, mas grande parte de seus ácidos graxos são monoinsaturados. Isso faz com que a facilidade de geração de lipídeos trans seja maior. Esses compostos são capazes de causar inflamação, de acordo com um estudo publicado na revista Diabetes & Metabolic Syndrome.
De qualquer forma, é um óleo relativamente barato, por isso costuma ser a principal opção. É claro que não costuma ser consumido cru, pois suas características organolépticas não são comparáveis às do azeite de oliva.
3. Óleo de algodão
Este elemento é obtido a partir do algodoeiro e apresenta uma coloração escura nas primeiras etapas de sua produção. Ele concentra o ácido palmítico junto com o ácido linoléico. Este último está relacionado ao bom estado de saúde, pois contribui para modular os estados inflamatórios do organismo.
O óleo de algodão é na verdade raro de ser incluído na dieta de forma regular. Ele, geralmente, não pode ser encontrado no supermercado e sua função não vai além de preparar um tempero.
4. Óleo de milho
O óleo também pode ser extraído do milho. Neste caso, trata-se de um produto com interesse nutricional, uma vez que à grande quantidade de ácido linoléico que ela fornece deve ser adicionada uma concentração significativa de vitamina E. Embora este último nutriente possa ser produzido de forma endógena, é aconselhável garantir um abastecimento regular.
O aumento da presença de vitamina E no regime pode ser eficaz na prevenção e tratamento de patologias neurodegenerativas, como o Alzheimer. Tanto o óleo de milho quanto o azeite de oliva, assim como o de abacate, são fontes desse nutriente benéfico.
No contexto culinário pode ser utilizado para fazer margarinas e maioneses. Pode até fazer parte do molho de certas saladas. Suas características organolépticas são boas.
5. Óleo de amendoim
Estamos diante de um produto nutritivo, mas muito caro. Por esse motivo, não aparece com frequência na dieta alimentar.
Ao usar ou aproveitar a gordura das nozes, é sempre melhor fazê-lo com seus cremes ou manteigas, que se obtêm esmagando-as. Nesse caso, todo o comestível é aproveitado, para que outros nutrientes de interesse, como as proteínas, não sejam desperdiçados.
No entanto, o óleo de amendoim em questão contém menos quantidade de ácidos graxos da série ômega 3 do que poderia ser extraído de outras nozes. Por este motivo, sua qualidade é ligeiramente inferior, embora em nenhum caso estejamos falando de um produto ruim.
Possui ácido oleico e linoleico no interior. O primeiro deles mostrou ser positivo para a saúde cardiovascular, de acordo com um estudo publicado na Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
6. Óleo de soja
A soja é um óleo bastante refinado, por isso não tem a melhor qualidade possível. É um dos tipos de óleos mais baratos.
Concentra em seu interior uma quantidade significativa de ácidos graxos poli-insaturados, o que faz com que se torne obsoleto com facilidade. É usado para fazer margarinas. Também para assar e fritar.
Estamos falando de um produto bastante instável que geralmente passa por um processo de autoxidação. Se adicionarmos uma alta temperatura a isso, o resultado é um alto teor de compostos residuais que aumentam a formação de radicais livres no ambiente interno. Deve-se ter em mente que o acúmulo deste último no corpo pode ser a causa do desenvolvimento de várias patologias, conforme afirmam pesquisas publicadas em Infectious Disorders Drug Targets.
7. Óleo de gergelim
Este óleo é extraído das sementes de gergelim e é usado principalmente na culinária oriental. Existem muitas preparações que o incluem entre seus ingredientes.
Embora sua conservação seja boa, devido ao seu conteúdo em ácidos oleico, linoléico e tocoferol, não é adequado submetê-lo a altas temperaturas. A taxa de transformação dos lipídios de cis para trans é alta, que compromete sua salubridade.
Em geral, você deve ter muito cuidado com os óleos de sementes. A maioria deles é usada para fazer margarinas, produtos pouco recomendados no contexto de uma alimentação saudável.
A qualidade da manteiga de boa qualidade obtida em animais selvagens e alimentados com capim não pode ser comparada às margarinas, que têm um perfil industrial ultraprocessado. Sua presença na dieta deve ser limitada ao máximo.
8. Óleo de palma
Estamos falando de um dos ingredientes mais polêmicos e criticados da indústria moderna. O óleo de palma é extraído da semente da palmeira e se destaca por conter 50% de ácidos graxos saturados. O problema não é o tipo desses lipídios em questão, mas que costumam ser usados em produtos que posteriormente passam por um processo de cozimento.
Os ácidos graxos saturados têm maior tendência a se tornarem trans devido ao arranjo de suas ligações químicas, o que acarreta maior risco a nível cardiovascular. Na verdade, muitos comestíveis industriais afirmam não usar óleo de palma entre os ingredientes como método de marketing para tentar fingir que o produto final é mais saudável.
Por outro lado, o uso massivo deste óleo gera um problema a nível ambiental. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Nutrients. Os governos têm proposto uma série de medidas para limitar a produção desse elemento, uma vez que promove as mudanças climáticas.
Quanto óleo pode ser consumido na dieta?
Um óleo de qualidade, como o azeite de oliva virgem extra, pode ser incluído no contexto de uma alimentação saudável. Porém, isso não significa que possa ser abusado, visto que estamos diante de um produto muito energético que pode gerar um desequilíbrio calórico.
Por este motivo, propõe-se que 2 colheres de sopa de óleo por refeição para temperar saladas e vegetais seriam mais do que suficientes. No caso de usar a gordura para cozinhar, recomenda-se adicionar apenas o suficiente para que os alimentos não grudem na superfície da frigideira ou da grelha.
Regra geral, os molhos tendem a aumentar o valor energético das preparações, mas também não são muito interessantes a nível nutricional. Às vezes é melhor sacrificar um pouco de sabor para ganhar saúde.
Existem muitos tipos diferentes de óleos
Existem vários tipos de óleos de acordo com a sua origem. Nem todos são igualmente saudáveis ou saborosos. Nem são usados para os mesmos fins, já que muitos são usados apenas para o preparo de margarinas ou outros produtos ultraprocessados.
Recomendamos que, ao escolher um dos tipos de óleos, não tente economizar. É melhor comprar um de alta qualidade que garanta um ótimo suprimento de ácidos graxos insaturados do que comprar uma versão barata que não resista bem os processos de cozimento.
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