Será que é possível recuperar as horas de sono perdido? Aqui está o que a ciência nos diz

Dormir é essencial para uma boa saúde. Vamos te mostrar o que a ciência nos diz sobre recuperar as horas de sono perdido.
Será que é possível recuperar as horas de sono perdido? Aqui está o que a ciência nos diz

Escrito por Daniela Andarcia, 23 Maio, 2021

Última atualização: 25 Maio, 2021

Recuperar as horas de sono perdido? Não é nenhuma surpresa que a maioria de nós esteja adiando a hora de ir para a cama. Qual é a desculpa? Bem, talvez você diga: “Hoje eu tive um dia cansativo, preciso de um tempinho para mim”. Então, você decide assistir o seu programa favorito na televisão, fica olhando as redes sociais ou parte para o típico “sextou”!

Além disso, também há pessoas que precisam terminar alguma tarefa de trabalho e, por isso, precisam ficar acordadas a noite toda ou grande parte dela. Em suma, seja qual for o motivo para não dormir o suficiente, a pessoa começa, querendo ou não, a ter um déficit de sono.

A questão é: será que podemos recuperar esse déficit no dia seguinte? Talvez a resposta possa ser afirmativa; no entanto, dormir para recuperar o sono perdido não é o mesmo que dormir apenas para descansar. Descubra o que a ciência nos diz sobre este assunto.

O que é o déficit de sono?

Para recuperar as horas de sono, você precisa fazer mudanças em seu estilo de vida.
As horas de sono acumuladas podem cobrar o seu preço a qualquer momento.

Imagine uma conta bancária: se você não quer ficar desfalcado, então você deve repor o que retirar. O mesmo acontece com a quantidade de tempo que você dorme. Porém, tenha em mente que, se o seu déficit de sono for crônico, uma vida inteira não será o suficiente para recuperar o atraso.

Uma pesquisa da Scientific Reports, de 2016, descobriu que são necessários quatro dias para recuperar totalmente uma hora de sono perdido. Porém, a maioria das pessoas não deixa de dormir apenas de vez em quando, mas sim cronicamente. Portanto, entende-se que muitas pessoas tenham um déficit de sono.

Isso aumenta a probabilidade de sofrer de sintomas de privação de sono e a dificuldade para recuperar as horas de sono perdido. Um estudo realizado nos Estados Unidos pela National Sleep Foundation revelou que 73% dos cidadãos dormiam durante menos de 7,1 horas, a quantidade necessária para manter a saúde.

O sono permite que o corpo se recupere; assim, ele cura e repara tanto o coração quanto os vasos sanguíneos. O cérebro também aproveita esse tempo para separar as informações que são importantes das que não são, para buscar soluções para enfrentar o dia seguinte e, além disso, para recuperar o seu corpo.

O que a perda crônica de sono acarreta?

É comum pensar que o sono perdido possa ser reparado nos finais de semana. No entanto, se você dormir muito durante o sábado e o domingo, é muito provável que, na noite de domingo, você tenha dificuldade para pegar no sono. Assim, o déficit continuará até a semana seguinte.

Muitos são os problemas de saúde associados à perda crônica de sono. Estes são os que mais se destacam:

  • Maior risco de diabetes.
  • Enfraquecimento do sistema imunológico.
  • Tendência a apresentar maiores níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
  • Aumento da pressão arterial.
  • Surgimento de pensamentos suicidas, além de depressão e ira.
  • Sonolência, o que pode aumentar o risco de acidentes.

Dicas para recuperar as horas de sono perdido

Talvez nem todos precisemos da mesma quantidade de horas para restaurar todas as funções corporais. Para alguns, basta dormir apenas seis horas ou menos. No entanto, outros precisam dormir durante nove horas ou mais.

Uma indicação é manter um registro do número de horas que você dorme durante a noite para, dessa forma, observar como você se sente durante o dia. Outra forma de observação é dormir tanto quanto precisar durante alguns dias para que, dessa forma, o corpo passe a ter um ritmo de sono.

Se você não pode atender ao número de horas de sono de que o seu corpo precisa, siga estas dicas para tentar compensar:

  • No início da tarde, tire uma soneca de 20 minutos.
  • Durma durante os fins de semana, mas não passe mais de duas horas do seu horário normal de acordar.
  • Durante a semana, tente dormir mais, por uma ou duas noites.
  • Vá dormir mais cedo na noite seguinte.

Se você tem um déficit de sono crônico, talvez essas dicas não sejam muito úteis para você. Neste caso, você precisará fazer mudanças maiores a longo prazo.

Como dormir o suficiente

Algumas medidas para conseguir dormir o suficiente incluem:

  • Antes que o corpo indique que está com sono, vá para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites.
  • Deixe os dispositivos eletrônicos em uma área longe do seu quarto.
  • Descubra o que te mantém acordado na hora de dormir.
  • Não ultrapasse duas horas do seu horário normal de acordar, mesmo que seja um fim de semana ou feriado.
  • Se você tirar uma soneca de 20 minutos à tarde, tente não cochilar novamente até a hora de dormir à noite.
  • Não consuma cafeína nem muitos doces à noite.
  • Ambiente o seu quarto para que ele fique escuro e fresco.

Se, mesmo tomando essas medidas, você ainda tiver problemas para obter um sono de qualidade e, em vez disso, sofrer de paralisia do sono ou narcolepsia, é hora de consultar o seu médico para determinar a causa do problema.

Benefícios de descansar mais quando puder

Para recuperar as horas de sono é preciso refletir.
Dormir o suficiente é vital para a saúde.

É comum pular as horas de descanso de que o corpo necessita. Também é comum pensar que dormir pode roubar horas de produtividade. Isso é válido até certo ponto, mas tenha em mente que dormir o suficiente é tão importante quanto qualquer atividade que você possa fazer enquanto está acordado.

Dormir as horas necessárias melhora a memória e a aprendizagem. É muito provável que, se não descansar o suficiente durante a noite, você possa demorar mais para realizar as tarefas no dia seguinte, até mesmo as do dia a dia. Outros benefícios são:

  • Reparar células e tecidos.
  • Melhorar a massa muscular.
  • Normalizar os níveis de glicose no sangue.
  • Evitar que você coma compulsivamente.
  • Proteger o coração.
  • Manter a pressão arterial baixa.
  • Fortalecer o sistema imunológico.
  • Ajudar a prevenir infecções.
  • Liberar o hormônio do crescimento.

Riscos de tentar recuperar o sono perdido

É possível que você mantenha hábitos inconscientes durante o dia se não descansar o suficiente à noite. Esta prática aumenta o risco de sofrer de uma variedade de condições médicas:

  • Ansiedade.
  • Transtorno bipolar.
  • Diabetes.
  • Depressão.
  • Aumento de peso.
  • Doença cardíaca.
  • Baixa resposta imunológica.
  • Problemas de memória

Lembre-se de que, se dormir o suficiente, você poderá reverter algumas dessas doenças; portanto, é recomendável criar uma rotina de sono saudável.

A ciência poderia dar uma resposta afirmativa quanto à recuperação das horas de sono

É possível recuperar as horas de sono perdido; o que não é possível é compensar o déficit de sono crônico. A privação do sono pode causar muitos problemas de saúde. Alguns deles podem ser: diabetes, resistência à insulina, obesidade, hipertensão, apneia, depressão e ansiedade, de acordo com um estudo da StatPearls Publishing.

Embora seja possível recuperar algumas horas de sono, evite que isso se transforme em um grande déficit que seja impossível de compensar. Lembre-se de que você não pode tirar os fins de semana para dormir por todo o tempo que não conseguiu descansar durante a semana. Recomenda-se dormir apenas duas horas além do seu horário habitual de acordar. Não exceda essas horas.

Manter uma rotina quanto ao horário de acordar e de dormir pode ser saudável para você. Se adotar os hábitos necessários para um bom descanso e o problema para adormecer persistir ou se você tiver interrupções durante a noite, pode ser necessário marcar uma consulta com o seu médico de confiança.

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