5 remédios naturais para fortalecer ossos e articulações
Como o pico de massa óssea é atingido aos 30 anos, deve-se tomar cuidado para garantir que os ossos recebam os minerais necessários durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Felizmente, existem vários remédios naturais que permitem fortalecer os ossos e as articulações.
Quando você não cuida da alimentação ou não tem bons hábitos, as chances de desenvolver ossos fracos e quebradiços aumentam nas idades em que a perda óssea ocorre naturalmente. Mostramos o que você deve comer e fazer para ter ossos fortes e saudáveis.
Remédios naturais recomendados para fortalecer ossos e articulações
Existem muitos alimentos que servem como remédios naturais para fortalecer ossos e articulações. Em geral, recomenda-se comer vegetais, proteínas e alimentos ricos em cálcio, entre outros.
1. Vegetais
Foi demonstrado que comer vegetais pode beneficiar a saúde óssea. Isso porque são fonte de vitamina C, um nutriente conhecido por estimular a produção de células formadoras de osso. Um estudo publicado no The Journal of Bone and Mineral Research , mostrou que os efeitos antioxidantes desta vitamina também protegem as células ósseas.
Além disso, a vitamina C estimula a produção de colágeno, uma proteína presente na cartilagem, tendões e ligamentos que mantém as articulações unidas e tem um efeito de amortecimento.
Da mesma forma, os vegetais estão ligados a um aumento na densidade mineral óssea, uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais presentes nos ossos. De fato, sua deficiência causa doenças como osteopenia e osteoporose.
De acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, comer uma grande quantidade de vegetais verdes e amarelos proporciona aumento da mineralização óssea durante a infância, o que ajuda a manter a massa óssea em adultos jovens.
Da mesma forma, uma alta ingestão de vegetais pode ajudar as mulheres mais velhas. Um estudo em mulheres com mais de 50 anos publicado na Menopause descobriu que aquelas que comiam cebolas com mais frequência tinham um risco 20% menor de desenvolver osteoporose, em comparação com aquelas que raramente as incluíam em sua dieta.
O aumento da remodelação óssea em adultos mais velhos é uma das principais causas da osteoporose. Um estudo de três meses descobriu que as mulheres que comeram mais de nove porções de brócolis, repolho, salsa e outros vegetais com antioxidantes protetores dos ossos experimentaram diminuição da remodelação óssea.
2. Proteínas
Como os ossos são compostos por 50% de proteínas, é importante que nunca faltem na dieta. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition, consumir pouca proteína diminui a absorção de cálcio, o que afeta a formação óssea.
Agora, surgiu a preocupação de que dietas ricas em proteínas possam extrair cálcio dos ossos para diminuir o aumento da acidez no sangue. No entanto, outro estudo publicado no The Journal of Nutrition mostrou que isso só ocorre quando são consumidos mais de 100 gramas por dia sem alternar a dieta com vegetais e alimentos ricos em cálcio.
Um ano de pesquisa descobriu que mulheres que comiam 86 gramas de proteína por dia em uma dieta de baixa caloria perdiam menos massa óssea nos braços, coluna, quadris e pernas do que aquelas que comiam 60 gramas por dia.
3. Cálcio
Como principal mineral ósseo, não surpreende que o cálcio seja essencial para a saúde óssea. O consumo diário de cálcio protege a estrutura e a força óssea da constante degradação e substituição celular.
A ingestão diária recomendada é de 1.000 miligramas por dia, mas para adolescentes e mulheres mais velhas é de 1.300 miligramas e 1.200 miligramas, respectivamente.
No entanto, a quantidade de cálcio que o corpo absorve pode variar. Por exemplo, quando você come um alimento com mais de 500 miligramas de cálcio, pode absorver muito menos do que se comer menos.
4. Alimentos ricos em vitaminas D e K
As vitaminas D e K têm papéis cruciais no fortalecimento dos ossos. Por um lado, a vitamina D facilita a absorção de cálcio e recomenda-se atingir níveis de pelo menos 30 ng/ml para prevenir doenças ósseas como osteopenia e osteoporose.
De acordo com um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, crianças e adultos com baixos níveis de vitamina D tendem a ter menor densidade óssea, o que aumenta o risco de perda óssea em comparação com aqueles que consumiram o suficiente.
Por outro lado, a vitamina K é conhecida por modificar a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea. Ao modificá-la, a vitamina consegue ligar os minerais e evitar a perda de cálcio.
Uma pesquisa publicada pelo The British Journal of Nutrition descobriu que a suplementação de vitamina K2, uma das duas formas desse nutriente, não apenas modifica a osteocalcina, mas também aumenta a densidade óssea em crianças e mulheres na menopausa.
Alguns alimentos fonte de vitamina D são peixes oleosos, cogumelos, brócolis, queijo e leite. No caso dos alimentos ricos em vitamina K podemos citar vegetais de folhas verdes, óleos vegetais, mirtilos, figos, carnes, ovos e soja.
5. Alimentos ricos em zinco e magnésio
Magnésio e zinco são outros minerais que beneficiam a saúde óssea. Para começar, o magnésio converte a vitamina D na forma ativa que promove a absorção de cálcio.
Um estudo observacional com mais de 73.000 mulheres descobriu que aquelas pessoas que ingeriam 400 miligramas de magnésio diariamente tinham entre 2 e 3% a mais de densidade óssea do que aquelas que consumiam 200 miligramas. O mineral é encontrado em pequenas quantidades em muitos alimentos e em boa proporção no espinafre, sementes de girassol, amêndoas, chocolate amargo e oleaginosas.
Por sua vez, o zinco contribui promovendo o desenvolvimento das células que formam os ossos e evitando a degradação óssea. Estudos mostram que os suplementos de oligoelementos estimulam o crescimento ósseo em crianças e mantêm a densidade óssea em adultos mais velhos. Alguns alimentos que fornecem zinco são carne bovina, camarão, espinafre, sementes de linho, ostras e sementes de abóbora.
Hábitos para fortalecer ossos e articulações
Por fim, além de incluir estes remédios naturais em sua alimentação, você também pode acrescentar uma série de hábitos que ajudam a fortalecer seus ossos e articulações:
- Manter um peso saudável: o que evitará sobrecarga nos joelhos e tornozelos.
- Fazer exercícios de força: também de sustentação de peso.
- Tomar suplementos de colágeno: alguns desses suplementos fornecem a matéria-prima essencial para as articulações, que é essa proteína.
- Consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3: peixes oleosos, mariscos, vegetais de folhas verdes, óleos vegetais e frutas como amêndoas e nozes.
Esses hábitos, juntamente com os alimentos descritos acima, garantem a saúde de seus ossos a longo prazo. Você pode prevenir condições como a osteoporose se agir no momento certo e combinar os conselhos.
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