Recomposição corporal: o que é e como fazer?

Conseguir aumentar o volume muscular é uma das bases da recomposição corporal. Para isso, é necessário garantir a ingestão adequada de proteínas e fazer exercícios físicos.
Recomposição corporal: o que é e como fazer?
Saúl Sánchez

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez em 29 Março, 2021.

Última atualização: 29 Março, 2021

A recomposição corporal é o processo através do qual se pretende realizar uma mudança significativa nos compartimentos que constituem o organismo humano. O objetivo fundamental é maximizar os ganhos musculares e perder massa gorda, a fim de melhorar a saúde.

No entanto, para muitas pessoas, é difícil colocar algo assim em prática. Elas têm maus hábitos adquiridos ao longo dos anos que levaram a uma situação difícil de corrigir. Por isso, vamos explicar passo a passo o que você deve levar em consideração para atingir esse objetivo e evitar frustrações.

Para a recomposição corporal, exercício físico

A base da recomposição corporal sempre será o exercício físico, embora ele deva ser complementado com uma alimentação adequada. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, a atividade física é capaz de promover os mecanismos fisiológicos que causam a hipertrofia muscular.

Desta forma, ocorre um aumento da seção transversal do músculo, o que impactará quase todos os sistemas. A partir de então, experimenta-se um aumento no metabolismo basal, uma vez que o tecido magro é muito ativo do ponto de vista metabólico e requer uma alta ingestão de calorias para manter-se funcional.

Portanto, o ganho muscular geralmente favorece a redução do tecido adiposo.

Para atingir esse objetivo, é necessário fazer exercícios de força regularmente. Embora o trabalho de resistência também possa levar ao aumento do tônus muscular e da seção transversal, ele não é o mais eficiente.

No entanto, será crucial garantir que a ingestão de proteínas seja adequada. A proteína é o nutriente mais importante quando se trata da construção de tecidos. Sua ingestão regular tem se mostrado capaz de prevenir o aparecimento de patologias complexas como a sarcopenia, que causa a perda involuntária da força e da massa magra.

Ao mesmo tempo, permite que ocorram os processos de adaptação celular, favorecendo o crescimento muscular.

A atividade física diária é essencial para a recomposição corporal.
O exercício físico regular oferece benefícios indiscutíveis para modelar o corpo, até mesmo mais do que a dieta.

A dieta é essencial para a recomposição corporal

Para apoiar os efeitos da atividade física, é importante garantir que a manutenção de uma boa dieta. A princípio, não é conveniente reduzir demais as calorias, principalmente quando falamos em obesos com pouca massa magra.

Desta forma, a tonificação do tecido será favorecida, o que aumentará a taxa metabólica e facilitará o trabalho de perda de peso subsequente.

Uma vez que já exista um nível razoável de tônus muscular, bem como uma certa adaptação à carga de trabalho, é possível começar a considerar uma dieta hipocalórica. Nesse sentido, pode ser útil o protocolo de jejum intermitente.

Existem evidências sólidas que garantem que ele estimula a perda de peso, salvaguardando a massa magra devido a adaptações hormonais. Por meio desse mecanismo, a resistência à insulina também será reduzida, assunto sobre o qual vamos falar mais adiante.

Conforme já mencionamos, será sempre apropriado maximizar a ingestão de proteínas, independentemente de implementar um protocolo de jejum intermitente. Assim, haverá uma adaptação adequada ao exercício, uma supercompensação ideal e uma redução do catabolismo do tecido magro.

A partir de então, conforme a pessoa for ganhando experiência e se adaptando às mudanças, é possível considerar uma dieta com baixo consumo de carboidratos como um método de transição. Dessa forma, aumentará ainda mais a sensibilidade à insulina, bem como a flexibilidade metabólica.

Assim afirma um estudo publicado na Expert Review of Endocrinology & Metabolism. Também não é necessário recorrer a dietas cetogênicas excessivamente rígidas. Basta reduzir a presença geral de açúcares na dieta, deixando que apareçam apenas antes e após os treinos.

Suplementos recomendados

A partir de então, uma vez que o metabolismo tiver aumentado e forem adquiridos hábitos saudáveis, é possível dar suporte à recomposição corporal por meio do uso de suplementos. O mais eficaz de todos eles provou ser a creatina.

Por um lado, ela aumenta a força muscular e a resistência à fadiga e, por outro, repercute de forma positiva na composição corporal da pessoa. Existem vários protocolos de administração possíveis, embora o mais difundido consista em doses estáveis assim que acaba o treinamento.

Também há evidências de que o consumo de cafeína pode estimular a oxidação dos lipídios e, como consequência, a recomposição corporal. Este alcaloide pode ser ingerido por meio de bebidas, tais como café ou chá, ou através do uso direto de suplementos.

É preciso ter cautela com a cafeína, pois, em doses superiores a 400 mg por dia, ela é tóxica e desenvolve efeitos colaterais no organismo.

Especiarias para recomposição corporal

Além dos suplementos mencionados, também há uma série de especiarias e condimentos que podem ser introduzidos na dieta para estimular a perda de peso. Assim, será possível alcançar a recomposição corporal de uma forma muito mais eficiente.

A pimenta caiena e o gengibre são os que se mostraram mais eficazes. Ambos têm um sabor picante, que se acredita ter um impacto positivo no metabolismo, aumentando a quantidade de energia consumida diariamente.

As especiarias ajudam a aumentar a oxidação das gorduras e, por isso, o seu consumo regular reduz o tecido adiposo subcutâneo progressivamente.

Uso de probióticos

A todas as estratégias acima deve ser adicionado o possível uso dos probióticos. Às vezes, a composição corporal é condicionada por um problema na microbiota intestinal, que gera ineficiências no metabolismo ou uma tendência ao acúmulo de gordura.

Para lidar com esse problema, é necessário consumir bactérias que possam repovoar áreas que não foram colonizadas por microrganismos benéficos. Dessa forma, é possível controlar as populações que podem se tornar patogênicas, reduzindo assim os seus efeitos deletérios.

Ainda há muito a ser descoberto sobre o impacto da microbiota na recomposição corporal, mas as evidências atuais mostram como a suplementação com probióticos tem sido eficaz em muitos casos.

Quais alimentos devem ser evitados?

Já falamos sobre estratégias, dietas e suplementos, mas também é preciso evitar certos produtos para conseguir uma recomposição corporal eficiente. É crucial reduzir significativamente a ingestão de açúcares simples e de gorduras trans. Ambas as substâncias são capazes de favorecer a inflamação, a resistência à insulina e o aumento de peso gordo.

Esse tipo de composto é encontrado principalmente em alimentos ultraprocessados, tais como doces, bolos industrializados e fast food. A melhor opção sempre será priorizar a ingestão de alimentos frescos, preparados em casa, evitando tratamentos térmicos agressivos.

Recomenda-se não consumir ultraprocessados industrializados mais do que 1 ou 2 vezes por semana para conseguir uma recomposição corporal adequada através das estratégias comentadas. Ao mesmo tempo, é importante mencionar que a bebida por excelência deve ser a água, restringindo a ingestão de álcool ou refrigerantes açucarados.

A recomposição corporal
O excesso de fast food pode desacelerar completamente os seus objetivos de recomposição corporal.

Um bom descanso é essencial

Já tocamos nos aspectos relacionados à alimentação e exercícios. Então, é hora de falar do descanso, o terceiro pilar básico sobre o qual se baseia a recomposição corporal. Durante o sono, ocorrem todas as reações fisiológicas que têm como objetivo a recuperação adequada do organismo.

A partir de então, são vivenciados os processos de supercompensação esportiva, que permitem um aumento no rendimento. A produção de hormônios e a homeostase também são reguladas, garantindo a saúde e o funcionamento eficiente do organismo.

Descansar mal não só afetará a função cognitiva, como também afetará o metabolismo, a capacidade de desempenho do ponto de vista físico e a composição da microbiota.

De fato, a associação entre dormir poucas ou muitas horas e ter um estado de composição corporal pouco saudável foi evidenciada por especialistas.

É importante cuidar dos aspectos relacionados à higiene do sono. Nesse sentido, recomenda-se não utilizar aparelhos eletrônicos nos momentos que antecedem o descanso, bem como fazer um jantar leve e dormir cedo. Acordar com a luz do sol também é recomendável.

No entanto, existem certos suplementos que podem melhorar o descanso em pessoas que sofrem de problemas como insônia ou sono interrompido. O mais eficaz de todos eles é a melatonina, que pode ser combinada com magnésio ou 5-HTP para produzir um efeito sinérgico.

Recomposição corporal, um processo multidisciplinar

Conforme você pode ver, a recomposição corporal não se baseia apenas na mudança de um determinado alimento, ou na introdução de um único suplemento. Ela é o resultado da combinação de uma série de hábitos saudáveis relacionados aos 3 pilares da saúde: alimentação, exercícios e descanso. Somente tratando esses elementos de forma integrativa é que serão alcançados os melhores resultados.

Do ponto de vista dietético, existem muitas estratégias nutricionais que se mostraram eficazes para a redução do peso gordo ou para auxiliar no ganho de peso muscular.

Várias delas podem ser colocadas em prática, tendo em mente que existe um componente genético que vai determinar as diferenças entre as diferentes pessoas. Por esse motivo, não fique frustrado se você não conseguir encontrar a estratégia certa em um primeiro momento.

Quando se trata de exercícios físicos, sempre tente priorizar o trabalho de força e potência. Isso é muito mais eficaz para aumentar o volume muscular, o que terá um impacto positivo na saúde.

Porém, lembre-se de que este é um tipo de exercício mais lesivo do que o de resistência, por isso é sempre bom contar com a supervisão de um profissional da área.

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