Sedentarismo: como afeta a saúde?

Um estilo de vida inativo pode afetar a saúde, tanto física quanto mental. Vamos mostrar os riscos do sedentarismo, bem como o que é mais recomendável para eliminar esses hábitos.
Sedentarismo: como afeta a saúde?

Escrito por Daniela Andarcia, 23 Março, 2021

Última atualização: 23 Março, 2021

O sedentarismo está relacionado ao gasto energético de um indivíduo ao realizar determinada atividade. Assim, qualquer atividade que limite a movimentação do seu corpo é considerada um comportamento sedentário.

Ficar sentado, recostado ou deitado durante longos períodos faz com que você se torne uma pessoa sedentária. Para amenizar essa situação, você deve submeter o seu corpo a uma rotina de atividade física moderada, de pelo menos duas horas diárias.

Essas horas podem ser distribuídas ao longo do seu dia, caso contrário, você estará dando margem para que se desenvolvam cenários no seu corpo que promovem o desenvolvimento de doenças crônicas ou outros riscos. Descubra como o sedentarismo afeta a sua saúde.

Maneiras como o sedentarismo pode afetar a sua saúde

Passar muito tempo sentado ou deitado tem consequências devastadoras para a saúde. Não importa se você se exercita esporadicamente, ficar sentado diante de uma mesa de seis a oito horas durante toda a semana afeta o corpo e o torna propenso a algumas doenças.

Veremos detalhadamente as diferentes maneiras como o sedentarismo pode ser prejudicial:

1. Diminui a queima de calorias

Ainda que não se faço exercícios, existem atividades, tais como ficar em pé ou caminhar, que permitem a queima de calorias. Esse processo é denominado termogênese sem exercício (NEAT, na sua sigla em inglês) e,  quando ele não está presente, aumenta a probabilidade de ganho de peso.

Assim, em um estilo de vida sedentário, o gasto de energia é tão pequeno que até mesmo as calorias da termogênese sem exercício são limitadas. Um estudo publicado pela Physiology expôs como os trabalhadores agrícolas, em um dia, queimam até 1.000 calorias a mais do que aqueles envolvidos em trabalhos de escritório.

2. Promove o ganho de peso e a obesidade

Queimar poucas calorias nos torna mais propensos ao ganho de peso. Por esse motivo, uma vida sedentária, caracterizada pela falta de exercícios e por hábitos como fumar e manter uma má alimentação, está associada ao sobrepeso e à obesidade.

Há até mesmo evidências científicas de que as pessoas que sofrem de obesidade geralmente permanecem sentadas, em média, duas horas a mais do que as que têm peso normal.

Vamos mostrar os riscos do sedentarismo
Uma pessoa sedentária tende a apresentar sobrepeso ou obesidade com o passar do tempo, a menos que tenha um metabolismo acelerado.

3. O sedentarismo aumenta o risco de doenças crônicas

A obesidade não é a única doença relacionada ao sedentarismo. De acordo com pesquisas publicadas nos Annals  of Internal Medicine e Diabetologia, o estilo de vida inativo pode ser a causa de mais de 30 doenças e problemas crônicos.

Os mesmos estudos sugerem que isso pode aumentar o risco de ter diabetes tipo 2 em 112% e a probabilidade de doenças cardíacas em 147%.

Por sua vez, pesquisas publicadas nas revistas Journal of Applied PhysiologyMetabolism mostraram que dar menos de 1.500 passos por dia e passar muito tempo sentado, sem um declínio na ingestão de calorias, pode nos tornar mais vulneráveis ao desenvolvimento da resistência à insulina, uma condição metabólica que precede o diabetes tipo 2.

Da mesma forma, outras doenças e emergências médicas associadas a passar muito tempo sentado e deitado incluem:

  • Hipertensão arterial.
  • Excesso de colesterol.
  • Derrame cerebral.
  • Síndrome metabólica (fatores de risco para doenças cardiovasculares).
  • Alguns tipos de câncer (útero, cólon, colorretal, mama, entre outros).
  • Osteoporose.
  • Problemas de circulação sanguínea.

4. Pode causar morte prematura

Um estudo publicado no The American College of Preventive Medicine, que coletou informações durante mais de 15 anos, demonstrou a relação entre o sedentarismo e uma maior probabilidade de morrer prematuramente.

Da mesma forma, foi comprovado que o risco de morte prematura é de 22 a 49% maior em pessoas com um estilo de vida sedentário.

No entanto, uma pesquisa publicada no International Journal of Epidemiology não encontrou evidências suficientes para vincular o sedentarismo à mortalidade geral e, portanto, ainda são necessários mais estudos sobre o assunto.

O sedentarismo afeta a saúde mental?

O sedentarismo repercute além da saúde física de uma pessoa; esse estilo de vida também pode ter um impacto negativo sobre a nossa saúde mental. Essa condição pode ser letal caso se materialize em alguém. Descubra em detalhes as diferentes maneiras como o sedentarismo pode afetar a sua saúde mental:

1. Aumento da sentimentos de depressão e ansiedade

O sofrimento psicológico e a depressão geralmente se desenvolvem quando há uma rotina prolongada de sedentarismo. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, existe uma forte ligação entre inatividade, apatia e falta de energia, o que se traduz em um desânimo generalizado do qual é difícil sair sozinho.

Ao entrar neste estado, a materialização de objetivos concretos se torna quase impossível, e isso acaba prejudicando a autoestima. Por esse motivo, é recomendável consultar um especialista o mais rápido possível.

O estilo de vida sedentário pode causar distúrbios psicológicos.
Muitas pessoas caem em depressão depois de vários meses de sedentarismo. Além da atividade física contínua, é necessário o apoio de um profissional de saúde mental.

2. O sedentarismo aumenta o risco de sofrer demência

O comprometimento do cérebro pode ocorrer, entre outras coisas, por manter um estilo de vida sedentário. Esse comprometimento pode levar ao desenvolvimento de demência. De acordo com um estudo, a ausência de atividades físicas aumenta o declínio cognitivo e a perda de memória, ambos presentes em uma pessoa com demência.

Esse risco é exacerbado em pessoas sedentárias que também são mais vulneráveis a sofrer de transtornos mentais. No entanto, esses efeitos podem ser atenuados simplesmente com o aumento da atividade física.

3. Pode comprometer o desenvolvimento neural

O desenvolvimento das capacidades cerebrais é condicionado pelo estilo de vida que levamos. Dessa forma, os efeitos negativos relacionados ao sedentarismo, como, por exemplo, ansiedade, depressão e desmotivação, sem dúvida vão afetar o seu desenvolvimento neural.

Além disso, há uma maior possibilidade de sofrer de certas doenças neurodegenerativas, que afetam as conexões neurais, impossibilitando assim a realização de processos de aprendizagem, concentração e memória.

Evitar o sedentarismo pode marcar um antes e um depois na saúde mental.

Soluções para eliminar o sedentarismo

É possível que, por estar inativo há muito tempo, você tenha dificuldade para incorporar as recomendações a seguir ao seu estilo de vida. Mas isso não deve ser uma desculpa para não fazer algo melhor do que ficar sentado sem fazer nada. Então, gradualmente, adicione essas atividades físicas à sua rotina:

  1. Faça exercícios pelo menos três vezes por semana. Para isso, leve em consideração a sua idade e condição física, pois isso vai te ajudar a encontrar treinos que atendam às suas necessidades. Lembre-se de que atualmente é possível treinar em casa.
  2. Se você usa o transporte público, opte por ficar de pé em vez de se sentar. Ou, se o seu destino estiver próximo, vá caminhando.
  3. Se você trabalha sentado, tente configurar o seu telefone para se lembrar de se levantar da cadeira a cada 45 minutos e aproveitar para ir ao banheiro ou tomar um café.
  4. Tente fazer algumas tarefas domésticas. A jardinagem, por exemplo, ajuda a memória, reduz o estresse e aumenta a atividade física.
  5. Use as escadas ao invés do elevador. Se estiver indo para andares muito altos, suba até o segundo andar e de lá opte pelo elevador.
  6. Faça atividades ao ar livre no seu tempo de lazer, tais como correr, andar de bicicleta ou fazer caminhadas.
  7. Levante-se quando falar ao telefone e ande um pouco.
  8. Se você tem um animal de estimação, faça questão de passear com ele todas as noites pela sua vizinhança.
  9. Tente praticar um esporte, pois não há limite de idade para incluir esse tipo de atividade na sua vida.

O que devemos lembrar sobre o sedentarismo?

  • Os estilos de vida sedentários aumentam todos os riscos potenciais de invalidez e de mortalidade prematura por causa de doenças crônicas.
  • Os idosos são os mais propensos a desenvolver atividades sedentárias, o que, juntamente com a idade avançada, faz com que se tornem mais vulneráveis ao desenvolvimento de doenças.
  • A inatividade física não afeta apenas a aparência e a saúde do corpo, mas também prejudica a mente.
  • Duas horas de exercícios intensos não compensam as oito horas de inatividade diária, por isso, você deve incorporar outros hábitos.
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