Quantas calorias você deve comer por dia?

O número de calorias que você deve ingerir varia de acordo com seu sexo, idade, altura e peso. Existem diferentes fórmulas para calcular quanto comer por dia e nós as apresentamos a você.

Calorias são a medida de energia em termos nutricionais. Essa energia é o que mantém a temperatura do corpo e as funções vitais, como circulação, respiração e digestão.

Para que o corpo funcione adequadamente, é necessário que o gasto energético não seja inferior ao consumo, em termos ideais e de estabilidade. O número exato de calorias que devemos consumir por dia depende de vários fatores: sexo, idade, peso, altura e estilo de vida.

Saber quantas calorias comer pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Por isso, muitas dietas para perder peso são tão rigorosas n a contagem delas. Para evitar um desequilíbrio de energia no organismo, é indicado consultar um nutricionista.

Como calcular calorias?

Como mencionamos, a identificação das calorias a serem ingeridas por dia depende de diversos fatores. Existem cálculos pré-estabelecidos que indicam a quantidade que pessoas de determinada idade ou sexo devem consumir, considerando o metabolismo basal.

Metabolismo basal refere-se à quantidade de energia requerida pelo corpo para realizar funções básicas enquanto está em repouso. Mas, considerando que todos têm estilos de vida diferentes, esse cálculo não é totalmente preciso. Vejamos desta forma: duas pessoas do mesmo sexo e idade podem ter composições corporais diferentes.

No entanto, encontramos outros tipos de fórmulas que podem fornecer um resultado mais ajustado para cada pessoa. Estas são algumas das opções.

Fórmula de Harris-Benedict

A fórmula de Harris-Benedict é um pouco complexa, mas permite identificar a taxa metabólica basal, considerando variáveis como sexo, idade, peso e altura. Alguns estudos indicam que esta é uma das fórmulas de cálculo de calorias mais precisas.

Para aplicá-la, é necessário identificar o fator de atividade física de acordo com estes padrões:

• 1,2 se você é sedentário ou faz atividades físicas como tarefas domésticas.
• 1,375 se fizer atividade física entre 1 e 3 vezes por semana.
• 1,55 se fizer atividade física de 3 a 5 vezes por semana.
• 1,725 se sua atividade for intensa e passar de 6 a 7 vezes por semana.
• 1,9 se você é atleta profissional e passa mais de 4 horas por dia treinando.

Com este índice claro, você pode aplicar a seguinte fórmula:

• Mulheres: [655 + (9,6 × peso em kg)] + [ (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade)] × Fator de atividade.
• Homens: [66 + (13,7 × peso em kg)] + [ (5 × altura em cm) – (6,8 × idade)] × Fator de atividade.

Uma mulher que pesa 78 quilos, tem 163 centímetros de altura, tem 28 anos e leva uma vida sedentária , comeria 1877 calorias por dia para manter o peso.

Exemplo: [655 + (9,6 × 78 kg)] + [ (1,8 × 163 cm) – (4,7 × 28)] × 1,2 = 1877 calorias

Fórmula de Mifflin

Embora a fórmula de Harris-Benedict seja muito precisa, considerou-se que em casos de sobrepeso ou obesidade pode estimular o consumo de mais calorias. Portanto, a fórmula Mifflin é preferida:

• Mulheres: 10 x peso em quilos + 6,25 x altura em centímetros – 5 x idade em anos – 161
• Homens: 10 x peso em quilos + 6,25 x altura em centímetros – 5 x idade em anos + 5

Para estabelecer a diferença, aplicaremos a fórmula de Mifflin à mesma mulher adulta do exemplo anterior:

Exemplo: 10 x 78 quilos + 6,25 x 163 centímetros – 5 x 28 anos + 161 = 1497,75

Isso significa que se essa mulher está acima do peso, ela deve consumir um total de 1.497 calorias, ou seja, 380 a menos do que o calculado pela fórmula de Harris-Benedict.

Cálculo simples por sexo

Outra operação matemática que pode determinar de forma muito simples, embora não totalmente exata, as calorias a consumir por dia se for homem ou mulher é a seguinte:

• Homens adultos: peso em quilos x 25
• Mulheres adultas: peso em quilos x 23

Para identificar a precisão dessa medida, aplicaremos esse cálculo à mesma mulher adulta de 78 quilos que medimos com as fórmulas anteriores:

Exemplo: 78 quilos x 23 = 1794 calorias

Descobrimos que a diferença para a fórmula de Harris-Benedict é de 83 calorias. Embora pareça pouco, pode ser contundente dependendo da atividade física que a mulher realiza. Em relação ao resultado da fórmula Mifflin, a diferença é de 297 calorias.

Cálculo de calorias em crianças e adolescentes

Embora nessas faixas etárias o cálculo dependa da idade, altura e nível de atividade, não é aconselhável ser rígido com o número de calorias consumidas por dia. Isso porque são populações que costumam praticar muita atividade física.

De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos Estados Unidos, uma criança entre 2 e 5 anos que pratica atividade física moderada deve consumir entre 1.200 e 1.400 calorias por dia, enquanto crianças entre 6 e 12 anos com o mesmo atividade deve consumir um total diário entre 1600 e 2200.

Calorias por dia para idosos

Medir o número exato de calorias que os idosos devem consumir é mais complexo. Muitos fatores entram em jogo aqui, especialmente porque a atividade física tende a diminuir um pouco com o tempo.

No entanto, verifica-se que homens adultos com mais de 60 anos que praticam atividade física moderada devem ingerir aproximadamente 2.400 a 2.200 calorias. Vale ressaltar que em uma idade mais avançada, é melhor reduzir a ingestão. Mulheres da mesma idade e nível de atividade devem consumir cerca de 1.800 calorias por dia.

Como consumir menos calorias?

Quando você deseja consumir menos calorias para perder peso ou ganhar bem-estar, é importante garantir a ingestão adequada de nutrientes. Às vezes, a luta contra as calorias leva a expulsar da dieta diária alimentos que fornecem nutrientes vitais, vitaminas e minerais.

Portanto, a seguir, informaremos quais são os alimentos que você pode excluir de sua dieta sem afetar o bem-estar nutricional:

• Refrigerantes e sucos açucarados: estudos mostram que esses tipos de bebidas estão relacionados ao aumento do risco de obesidade devido à sua alta concentração de açúcar.
• Carboidratos refinados: esses alimentos são ricos em calorias. Portanto, reduzir seu consumo demonstrou ajudar a perder peso, pois reduz a sensação de fome.
• Enchidos: os enchidos, como a mortadela e os chouriços, entre outros, não só fornecem muitas calorias à alimentação, como costumam ser fritos, acrescentando gorduras não saudáveis à alimentação.
• Fast food: Hambúrgueres, cachorros-quentes e batatas fritas fornecem até 300 calorias em uma única refeição. Portanto, eles devem ser evitados se você estiver acima do peso.
• Snacks: costumam ser os preferidos para saciar o apetite entre as refeições, mas também prejudicam as dietas hipocalóricas. Então, diga  adeus às batatas fritas e salgadinhos.

Não fique obcecado com o número de calorias

Embora seja saudável saber quantas calorias ingerir por dia, é recomendável que esse processo seja acompanhado por um profissional de saúde. Desta forma, será obtida uma dieta específica que atenda às necessidades de cada pessoa e se evite o desenvolvimento de obsessões pela contagem de calorias.

Nos casos em que você deseja perder peso, o ideal é praticar mais atividade física. Com isso, não só a saúde integral do corpo se beneficia, mas também podem ser consumidos alimentos com mais calorias, já que serão gastos com a atividade a ser realizada.