3 maneiras de consumir aveia para perder peso
A utilização da aveia para emagrecer baseia-se no fato de ela ser um dos cereais de maior qualidade que podemos encontrar no mercado. Além disso, não costuma ser vendida com adição de açúcares, o que é sempre uma vantagem quando se fala em saúde nutricional.
Por isso, vamos te contar quais são as 3 melhores formas de consumir esse alimento quando o objetivo é perder peso. Lembre-se de que para propor uma dieta como essa é necessário garantir variedade e um certo déficit calórico.
Existem vários produtos que você deve evitar, pois afetam negativamente o funcionamento do metabolismo. Esses seriam os produtos industriais ultraprocessados, entre os quais de destacam doces, massas e pratos já prontos.
Benefícios da aveia
Como mencionamos, usar aveia para emagrecer é usar um cereal que passa por um baixo grau de processamento antes de ser consumido, por isso mantém todas as suas propriedades originais.
O macronutriente majoritário neste alimento são os carboidratos, embora estes tenham um baixo índice glicêmico, por isso não alteram excessivamente o nível de açúcar no sangue. Desta forma, o pâncreas não é submetido a uma demanda excessiva.
Além disso, a aveia é caracterizada por seu teor de fibra solúvel. Essa substância tem um poder especial na modulação da microbiota intestinal.
Os beta-glucanos (fibra de aveia) são capazes de atuar como prebiótico, fermentando em determinadas áreas do trato intestinal, servindo de substrato energético para as bactérias que habitam o tubo. Facilitam a formação de ácidos graxos de cadeia curta, com propriedades anti-inflamatórias. Esta afirmação é evidenciada em um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry.
Por outro lado, este cereal também possui uma quantidade significativa de micronutrientes capazes de garantir a homeostase do organismo. Entre eles, destaca-se o zinco, nutriente que tem se mostrado fundamental na modulação da função imunológica. Seu fornecimento contínuo reduz o risco de desenvolvimento de patologias de natureza infecciosa.
Também contém selênio, um mineral antioxidante. A sua ingestão em quantidades adequadas é capaz de ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, de acordo com o que postula a literatura científica mais recente.
3 maneiras de consumir aveia para perder peso
O melhor momento para introduzir a aveia para perder peso é no café da manhã ou entre as refeições principais. Embora também seja uma boa opção para consumi-la no jantar.
Por ser um alimento com alto teor de fibras, ajuda a estimular a sensação de saciedade, o que reduz o risco de lanches não saudáveis que levam ao ganho de peso. Vamos apresentar-lhe as 3 melhores formas de consumi-la.
1. Aveia com iogurte para emagrecer
A aveia é um alimento com alto teor de carboidratos, por isso combina de maneira especial com outro que contém proteínas de alto valor biológico e lipídios. É o caso do iogurte, embora o interessante seja optar por sua variedade natural. Até o grego pode ser uma alternativa, desde que isso não implique um desequilíbrio energético na dieta.
Além disso, essa combinação pode ser completada com oleaginosas, fornecendo assim mais proteínas e micronutrientes. É o caso do ferro, zinco, selênio e magnésio. Graças a todos eles, as funções fisiológicas serão realizadas de maneira muito mais eficiente.
2. Mingau ou porridge
Certamente você já ouviu falar de porridge. Esta preparação é típica dos países anglo-saxões, embora aos poucos tenha se espalhado para outros territórios. É uma forma de garantir um aporte energético de qualidade, ideal para a prática de exercício físico posteriormente.
Seu preparo é simples. Basta aquecer o leite ou água com a aveia lentamente, mexendo sempre até que o cereal esteja cozido.
Além disso, você pode preparar esta aveia para perder peso com bebidas vegetais, além de incluir frutas ou nozes na receita. De qualquer forma, é sempre conveniente evitar a adição de açúcar, para não prejudicar seu valor nutricional. Você pode experimentar incluir pedaços de maçã durante o cozimento, obtendo um toque doce e um suprimento extra de fibras solúveis.
Você pode consumir essa preparação no momento ou deixar na geladeira para comer em outra ocasião. No entanto, lembre-se de cobri-la para que não se forme uma “casca”. Existem muitas receitas diferentes. Você só precisa encontrar a seu favorita e começar a incluí-la no café da manhã ou lanche.
3. Na vitamina
Talvez esta seja a forma menos saudável de consumir aveia para perder peso, embora seja comum que apareça em muitas dietas. Através do shake ou vitaminas, certas fibras podem ser destruídas quando passadas pelo liquidificador, o que aumenta a velocidade de entrada da glicose no sangue, elevando assim a glicemia.
Paralelamente, os smoothies costumam conter frutas, que também passam por esse processo mecânico, deixando assim seus açúcares livres e mais biodisponíveis. De qualquer forma, é uma opção confortável para transportar e consumir a aveia a qualquer hora, combinada com outros alimentos.
É melhor incluir diferentes variedades de frutas e nozes na receita, assim como leite integral. Uma boa ingestão de proteínas e gorduras retardará o esvaziamento gástrico, reduzindo assim o efeito da quebra das fibras.
Na hora de escolher as frutas que farão parte dos seus smoothies , procure incluir aquelas com cores vivas, como as amoras. Estas possuem uma elevada quantidade de fitonutrientes com capacidade antioxidante. Conseguem bloquear a formação de radicais livres, com efeito no processo de envelhecimento.
Incluir cereais de qualidade na dieta
Os cereais podem ser alimentos recomendados para introduzir numa dieta equilibrada, desde que sejam tomadas certas considerações a esse respeito. A primeira delas é evitar preparações à base de cereais industriais. Este tipo de produtos tem uma elevada quantidade de açúcares adicionados.
É sempre benéfico escolher um produto o menos processado possível. A este respeito, a aveia é uma aposta segura, ajudando você a perder peso. No caso de querer consumir granola, a melhor opção é preparar esses alimentos em casa.
Além disso, outros tipos de cereais com valor nutricional adequado podem ser incluídos na dieta. O trigo sarraceno pode ser uma opção. Ele não só deve fazer parte do café da manhã, mas também pode ser usado como acompanhamento das refeições principais.
Apesar de tudo, tenha em mente que o aporte de carboidratos é especialmente indicado para quem se exercita. Se você tem um estilo de vida sedentário, reduza seu consumo.
Farinha de aveia para perder peso melhora a dieta geral
Quando o objetivo é perder peso, além de incluir a aveia na dieta, é preciso implementar uma série de mudanças ou protocolos alimentares que sejam eficazes. A ciência aposta na redução dos açúcares na dieta habitual, mas também existem outras estratégias apoiadas pelas pesquisas mais recentes.
Uma delas é o jejum intermitente, que tem se mostrado capaz de induzir a perda de peso e a melhora de diversos parâmetros fisiológicos relacionados à saúde. Além disso, também é positivo adequar as ingestões no horário ideal para elas. Almoçar cedo e jantar cedo estão associados a um menor risco de obesidade.
É fundamental evitar hábitos tóxicos, como o consumo de bebidas alcoólicas. Esses tipos de líquidos têm um alto número de calorias, mas são deficientes em nutrientes. São capazes de desequilibrar o balanço energético em favor da ingestão, promovendo o ganho de tecido adiposo. Além disso, são prejudiciais para o sistema nervoso central, o fígado e o sistema cardiovascular.
Você também deve evitar todos os alimentos que foram submetidos a processos industriais ou adição de substâncias menos nutritivas. Aditivos alimentares, açúcares simples e gorduras trans levam ao ganho de peso. A prioridade deve ser sempre os alimentos frescos, como frutas, verduras, peixes, carnes, ovos e cereais.
Comer aveia para perder peso
Como já dissemos, é possível incluir a aveia na dieta quando o objetivo é perder peso. Você só precisa ter cuidado com os alimentos que a acompanham, pois deve evitar consumi-la junto com ingredientes que contenham grandes quantidades de açúcar adicionado.
A aveia pode ser usada para fazer um café da manhã ou um lanche. Isso aumentará a sensação de saciedade e reduzirá o risco de comer alimentos menos saudáveis entre as refeições, sendo este um importante problema alimentar.
Lembre-se de que é sempre benéfico preparar receitas de aveia que contenham outros ingredientes ricos em proteínas e gorduras. Desta forma, se obtém um produto completo do ponto de vista nutricional.
Tenha em mente que você deve evitar consumir aveia para perder peso durante a noite. Na ausência de luz solar, o corpo humano não metaboliza os carboidratos de forma eficiente, o que pode levar ao aumento da resistência à insulina e ao ganho de peso. Por isso, à noite é melhor comer produtos proteicos no caso de ter apetite.
- Jayanchandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017. 9 (12): 1286.
- Cai Z., Zhang J., Li H., Selenium, aging and aging related diseases. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (8): 1035-1047.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Ventimiglia, Luis Alberto, and Lisandro Torrens Baudrix. Trigo Sarraceno o Alforfón, una alternativa más. AER 9 de Julio, Estación Experimental Agropecuaria Pergamino, INTA, 2018.