Quando comer frutas, antes ou depois das refeições principais?

Escrito e verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última atualização: 13 dezembro, 2022

Otimizar o tempo de ingestão de frutas é a chave para maximizar os benefícios que esse alimento pode gerar. É um conjunto de alimentos com muitas propriedades para a saúde. Eles contêm antioxidantes que ajudam a neutralizar a formação de radicais livres e seu subsequente acúmulo nos tecidos.

A fruta também fornece vários açúcares simples. Embora seu impacto seja amortecido graças à ação da fibra, é bom comer a fruta na hora ideal para obter o melhor efeito possível, reduzindo o impacto na glicemia. Vamos contar tudo o que você precisa saber sobre isso.

As diferenças entre os tipos de frutas

A primeira coisa a deixar claro é que sob o nome de fruta encontramos um conjunto de elementos bastante heterogêneo. A maioria deles é caracterizada pela presença de açúcares, água, minerais, vitaminas e fitonutrientes em seu interior, mas a proporção de todos esses compostos é variável. Por esse motivo, o impacto dos diferentes tipos de frutas no corpo também será diferente.

Podemos até encontrar certas variedades que possuem um perfil nutricional diferente. Aqui podemos citar o abacate como principal produto. Nesse caso, os ácidos graxos predominam como macronutrientes, sendo significativa a concentração de lipídios ômega 3.

Estes últimos são considerados muito benéficos para a saúde, uma vez que sua ingestão está relacionada à redução do risco cardiovascular. Isso é evidenciado por um estudo publicado no The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Bem, este é um caso muito particular. Em geral, o teor de gordura da fruta é praticamente testemunhal. Os carboidratos são os principais princípios imediatos. Na verdade, a fruta é normalmente considerada uma fonte de frutose, embora algumas variedades tenham mais glicose em seu interior. A diferença não é muito importante, exceto no caso dos intolerantes.

O que deve ser enfatizado é que a concentração de carboidratos pode determinar o horário ideal do dia para o consumo da fruta. Como regra geral, o metabolismo do açúcar é mais ineficiente à noite, portanto, certos alimentos, como as uvas, devem ser consumidos durante o dia. No entanto, os diferentes cronótipos têm muito a ver com tudo isso, conforme afirmam pesquisas publicadas na Nutrition & Diabetes.

Como regra geral, os açúcares são os nutrientes menos interessantes nas frutas, pelo menos no contexto de um estilo de vida sedentário. Isso é o que determinará quando é ideal comer cada variedade. Agora, o fator determinante nesse caso é saber se o melhor momento para incluir esses alimentos é antes ou depois de uma das refeições principais.

Fruta antes ou depois das refeições principais?

Vamos para a questão principal. Comer frutas antes da refeição principal pode ter alguns benefícios, incluindo aumentar a saciedade. Pessoas que sentem ansiedade podem ser capazes de diminuir o volume da ingestão subsequente, otimizando assim o balanço energético. Você pode, portanto, sentir uma melhora em seu estado de composição corporal com esta rotina.

Além disso, a fruta consegue melhorar o estado de hidratação devido ao seu conteúdo líquido. Não só é importante consumir água por meio de bebidas, mas os alimentos podem fornecer esse composto. Acima de tudo, os de origem vegetal ajudam a manter o corpo hidratado, condição necessária para o bom desenvolvimento fisiológico.

Deve-se levar em consideração que os açúcares da fruta podem ser absorvidos mais rapidamente se ela for consumida antes da ingestão, e passa bastante tempo até a ingestão principal. Os carboidratos simples tendem a impactar negativamente os níveis de glicose no sangue. Embora seja verdade que a fibra modula esse efeito, como afirma um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

O melhor é comer a fruta imediatamente antes da refeição principal, evitando o início do processo digestivo. Dessa forma, tanto as fibras dos alimentos quanto as proteínas e gorduras contidas nos demais alimentos reduzirão a taxa de absorção dos carboidratos no organismo, fazendo com que o pâncreas sofra menos estresse.

Comer a fruta após a refeição principal completará a contribuição nutricional no nível de antioxidantes e fitoquímicos. O efeito sobre a saciedade não será muito relevante e o impacto sobre os níveis de açúcar no sangue, pouco. Também é uma boa alternativa, embora seja melhor ingerir esse alimento antes.

Qual fruta é a melhor?

Muitas pessoas se perguntam qual é a fruta da melhor qualidade, para incluí-la com mais ênfase na rotina. Isso vai depender muito do estilo de vida, pois quem faz muito exercício pode se beneficiar mais com alimentos com maior quantidade de carboidratos e eletrólitos. Porém, como regra geral, é aconselhável priorizar frutas com alto teor de fibras e fitonutrientes.

Em primeiro lugar, devemos destacar o efeito dos beta glucanos contidos em maçãs e peras. Estamos falando de um tipo de fibra solúvel que tem um impacto positivo na microbiota intestinal, conforme afirma uma pesquisa publicada no The Journal of Nutritional Biochemistry. É necessário que os micro-organismos cresçam e se reproduzam com eficiência.

Os flavonóides contidos em frutas como mirtilos, morangos e framboesas são benéficos. Eles são chamados de antocianinas e sua ingestão regular demonstrou reduzir a incidência de patologias neurodegenerativas, entre outras doenças complexas. Neutralizam a formação de radicais livres, o que contribui para a melhoria da saúde.

Na verdade, é importante garantir o consumo regular de fitoquímicos com capacidade antioxidante na dieta alimentar. Esses compostos podem aumentar a longevidade e ajudar a retardar o envelhecimento. Eles são encontrados principalmente em alimentos à base de plantas, como frutas e vegetais. Especiarias culinárias também são uma fonte dessa classe de compostos.

Mesmo no contexto esportivo, os antioxidantes têm uma relevância especial. E é que sua ingestão em quantidades adequadas reduz os marcadores de lesão muscular, otimizando assim a recuperação.

Claro, nem sempre é conveniente incluir um suplemento desses compostos no regime, uma vez que eles podem neutralizar as adaptações musculares. É melhor garantir o consumo diário de vegetais.

Cuidado com o excesso de carboidratos em sua alimentação

Já comentamos que a fruta é um alimento benéfico. É positivo consumir antes ou depois das refeições, sendo em muitos casos melhor incluí-las antes. Agora, para realmente aproveitar essa classe de produtos, será importante otimizar os pratos que serão consumidos durante a refeição principal. Será necessário atingir um suprimento ideal de nutrientes.

Conforme discutido acima, a fruta é uma fonte de carboidratos simples. Não faria mal incluir outro comestível com açúcares complexos, como arroz, tubérculos ou leguminosas, mas deve-se ter cuidado ao planejar um consumo excessivo desses tipos de macronutrientes. Por exemplo, adicionar um pedaço de pão como acompanhamento não faria muito sentido neste caso.

Da mesma forma, é fundamental garantir a presença de proteínas de alto valor biológico. Demonstrou-se que isso ajuda a prevenir o desenvolvimento de patologias que afetam a massa magra, como a sarcopenia. Porém, em muitas ocasiões, as necessidades diárias não são atendidas, o que pode acabar gerando um envelhecimento prematuro em nível funcional.

Além disso, você terá que consumir gorduras de boa qualidade. Especialmente as do tipo cis, independentemente da presença de ligações duplas em seu interior. Obviamente, alguma ênfase terá que ser dada aos ácidos graxos insaturados, especialmente aqueles da série ômega 3. Esses elementos ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Será fundamental evitar a presença de toxinas nos alimentos. Entre os mais frequentes, destaca-se o álcool, elemento nocivo socialmente aceito. Algumas de suas formas são feitas de frutas, como é o caso do vinho. Porém, os benefícios da uva são reduzidos a partir dos processos de fermentação, uma vez que boa parte dos fitoquímicos perdem sua função.

É bom beber suco com comida?

Ainda pode haver quem pense que acompanhar as refeições principais com suco de fruta natural é uma boa alternativa. Nada está mais longe da realidade. Este tipo de preparação concentra os efeitos nocivos dos vegetais no nível glicêmico, reduzindo os benefícios dos antioxidantes, uma vez que uma quantidade considerável deles se perde.

Deve-se ter em mente que a fibra e muitos micro e fitonutrientes estão concentrados na polpa. O fato de eliminar o primeiro elemento causa um impacto muito mais significativo nos níveis de glicose no sangue, uma vez que o açúcar não encontrará nenhuma barreira que retarde sua absorção. Ele passará rapidamente para a corrente sanguínea, gerando estresse no nível pancreático para modular os níveis de glicose no sangue e evitar efeitos indesejáveis.

Da mesma forma, boa parte das vitaminas e antioxidantes será perdida. Portanto, os benefícios serão muito menores. Como regra geral, recomenda-se reduzir o consumo de sucos, exceto em ocasiões específicas. Por exemplo, eles fazem sentido durante uma competição esportiva para atrasar o início da fadiga, mas é um contexto muito específico.

É importante lembrar que a melhor ferramenta para garantir um bom estado de hidratação é a água. Nem os sucos, nem os refrigerantes são uma boa alternativa. Muito menos bebidas alcoólicas, como já mencionamos. No máximo, você pode usar água com gás de vez em quando. Mas sem abusar, pois pode causar desconforto intestinal.

É melhor comer frutas antes das refeições principais, embora você também possa comer depois

Comer frutas antes das refeições principais pode ser benéfico na maioria dos casos. Aumenta a sensação de saciedade, reduz a ansiedade e pode até melhorar o controle glicêmico subsequente. Mesmo assim, não há muito problema em incluir este tipo de alimentos como sobremesa. Sua combinação com o iogurte é uma excelente alternativa para aproveitar todos os seus benefícios.

Por fim, lembre-se de que, quando o objetivo é manter uma boa saúde ao longo do tempo, é fundamental combinar uma série de hábitos adequados. É necessário praticar exercícios físicos com freqüência e dormir um número suficiente de horas todas as noites. Caso contrário, cada vez mais ineficiências fisiológicas recorrentes podem ocorrer a médio prazo.