Prebióticos

A inclusão de prebióticos no padrão alimentar pode melhorar o funcionamento do sistema digestivo, melhorando assim o metabolismo dos nutrientes e a função imunológica.

Revisado e aprovado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última atualização: 08 maio, 2023

Os prebióticos são fibras solúveis capazes de exercer um benefício sobre a microbiota intestinal. Nos últimos anos, aumentou a importância dada à flora que habita o intestino. Essas bactérias são capazes de influenciar o metabolismo e muitos outros processos fisiológicos que determinam o estado de saúde.

Felizmente, a composição da microbiota intestinal pode ser influenciada pela dieta. Uma opção é a ingestão de bactérias benéficas vivas. Outra é o consumo de prebióticos, sendo estes os compostos que servem de substrato energético para que os microrganismos se mantenham vivos e funcionais.

Funções dos prebióticos

Como mencionamos, a principal função dos prebióticos é garantir a sobrevivência das bactérias que colonizam o trato intestinal. Estes são capazes de exercer uma fermentação na fibra solúvel, o que gera certos compostos benéficos para o ser humano. Um deles são os ácidos graxos de cadeia curta com natureza inflamatória, segundo evidências de um estudo publicado na Nature Reviews, Gastroenterology & Hepatology.

Deve-se notar que esses nutrientes são capazes de reduzir os sintomas de certas patologias, como a síndrome do intestino irritável. Por sua vez, podem diminuir o estado de inflamação sistêmica, o que é claramente benéfico para o organismo.

Por outro lado, não podemos esquecer que os prebióticos podem estimular o crescimento de colônias de bactérias intestinais, o que gera uma redução da barreira epitelial. Por meio desse processo, menos compostos tóxicos atingirão a circulação sistêmica, exercendo efeitos negativos à saúde. Um exemplo são os beta-amilóides, substâncias que demonstraram estar intimamente relacionadas com patologias neurodegenerativas e que podem ser produzidas a nível intestinal.

Tipos de prebióticos

Existem diferentes tipos de prebióticos. Os galactooligossacarídeos, frutooligossacarídeos e inulina se destacam acima dos demais. Este último pode ser encontrado em alimentos como o alho, porém é muito sensível à oxidação.

Muitos dos alimentos que consumimos diariamente contêm prebióticos em sua composição. Devido aos seus efeitos comprovados na saúde, podemos citar os beta-glucanos da aveia ou as pectinas das maçãs. Estas últimas são capazes de exercer uma ação positiva sobre a composição da microbiota, o que reduz o risco, por exemplo, de sofrer de diarreia aguda. Isso é confirmado por um estudo publicado na FEMS.

A inclusão desses alimentos na dieta habitual gerará um impacto positivo no funcionamento do sistema intestinal. A digestão melhorará, assim como o metabolismo dos nutrientes, o que permitirá um aproveitamento ótimo dos mesmos. Além disso, o risco de apresentar intolerâncias a determinados compostos, como a lactose, pode ser reduzido.

Suplementação com prebióticos

A suplementação prebiótica vem se difundindo nos últimos anos devido ao seu grande potencial. Entre os suplementos mais comuns, a inulina se destaca acima dos demais. Embora esta substância seja difícil de fornecer através da dieta, devido à sua rápida oxidação, sua estabilidade quando faz parte de um produto encapsulado aumenta significativamente.

Em qualquer caso, recomenda-se que os prebióticos sejam administrados juntamente com os probióticos, pois assim pode-se exercer um maior efeito na composição da flora intestinal. Em muitas ocasiões pode haver uma situação de disbiose no intestino, onde as bactérias nocivas se reproduzem mais do que as benéficas. A introdução de um prebiótico nesse caso seria contraproducente, pois geraria um aumento no crescimento desses microrganismos indesejáveis.

No entanto, quando se administram probióticos e prebióticos em conjunto, garante-se a chegada de um maior número de bactérias vivas ao local onde devem colonizar, variando assim a composição da microbiota para um perfil mais favorável à saúde da população.

Estrutura de aplicação de prebióticos

Embora os prebióticos possam ser incluídos na dieta de uma pessoa saudável para prevenir problemas digestivos, eles têm um quadro de aplicação específico onde são altamente eficazes.

O primeiro dos casos em que a suplementação com prebióticos consegue exercer um efeito positivo no estado de saúde é o das pessoas que tendem a contrair infecções virais com frequência. Melhorar a composição da microbiota, aumentando as populações de bactérias benéficas, pode ser estimulante para o sistema imunológico. Desta forma, melhora-se a função de defesa do organismo, tornando-o menos suscetível ao desenvolvimento de patologias de tipo viral.

A suplementação com prebióticos também é eficaz no caso de pessoas que sofrem de diarreia frequente ou constipação. Mesmo após um período de consumo de antibióticos, a ingestão desses compostos é útil. Desta forma, a flora intestinal pode ser restaurada rapidamente, garantindo o seu correto funcionamento.

Quando os prebióticos não devem ser consumidos?

Existe um caso em que o consumo de prebióticos não é recomendado, pois estes podem piorar o estado de saúde da pessoa. Estamos falando de pacientes com SIBO, ou supercrescimento bacteriano do intestino delgado proximal. Nessas circunstâncias, há um aumento das populações bacterianas em uma área do trato digestivo onde não é positivo. Essa condição gera má digestão, flatulência e dor. A introdução de prebióticos nesses casos aumenta ainda mais a quantidade de microrganismos, agravando os sintomas.

Quando um paciente é diagnosticado com SIBO, o correto é suprimir temporariamente a ingestão de fibras, juntamente com a administração de um probiótico adequado. Isso vai variar a composição da flora e destruir as bactérias que habitam lugares indesejados. Posteriormente, a fibra é reintroduzida gradualmente para consolidar as novas populações de microrganismos. De qualquer forma, nem sempre é tão simples, alguns casos também requerem suporte farmacológico.

Fibras e prebióticos na dieta

Com tudo explicado, com certeza ficou claro para você que consumir prebióticos através da alimentação de forma regular é essencial. Mas não só o aporte de fibra solúvel deve ser garantido, a fibra insolúvel também deve estar presente de forma recorrente, já que seus efeitos na saúde gastrointestinal são notórios.

Ambos os tipos de compostos são capazes de exercer um benefício na redução do risco de desenvolver diarréia aguda ou constipação. Eles também influenciam na redução da incidência de certas patologias complexas, como o câncer de cólon. Como se não bastasse tudo isso, a fibra (de qualquer tipo) consegue retardar a absorção de alguns nutrientes, como o açúcar, que permite o controle da glicemia. Isso pode reduzir o risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado na Science.

Para garantir que as necessidades diárias de fibras sejam atendidas, é necessário incluir grãos integrais e vegetais na dieta. Além disso, as sementes também podem ser um produto benéfico. No entanto, você deve evitar consumir farinhas e cereais excessivamente processados, bem como sucos de frutas industrializados. Estes últimos conseguem afetar significativamente os níveis de glicose no sangue, mas um grande número de compostos importantes que são encontrados no pedaço de fruta são perdidos.

Prebióticos na dieta:  o melhor é consumi-los regularmente

Já comentamos alguns alimentos da alimentação diária que contêm prebióticos em sua composição. Foi o caso da maçã e da aveia. No entanto, existem mais alimentos capazes de fornecer essas substâncias. Como por exemplo espargos, alho, soja ou banana que se destacam pelo seu teor de fibras solúveis. Mesmo os tubérculos podem conter este tipo de substância na sua composição, pelo que é aconselhável aumentar o consumo de batata e batata-doce.

No entanto, ao comer tubérculos, é necessário evitar fritá-los, pois isso aumentaria seu valor calórico e, durante o cozimento, seriam formados ácidos graxos trans prejudiciais à saúde.

Outra opção para incluir prebióticos na dieta são as cenouras. Além da pectina, esses vegetais contêm grandes quantidades de vitamina A, um nutriente que demonstrou ser capaz de melhorar a saúde visual, além de ajudar a prevenir o desenvolvimento de patologias hepáticas.

Prebióticos, substâncias importantes para a saúde intestinal

Como você pôde verificar, os prebióticos ou as fibras solúveis são substâncias essenciais para garantir uma boa saúde intestinal. O seu consumo habitual pode melhorar a função imunitária do organismo, bem como prevenir o desenvolvimento de patologias inflamatórias através da génese de ácidos graxos de cadeia curta.

Eles também estão envolvidos no metabolismo dos nutrientes, melhorando a assimilação de muitos compostos essenciais para o corpo. Por outro lado, são capazes de reduzir os sintomas de intolerância à lactose, modulando a flora intestinal.

Também não podemos esquecer que os prebióticos exercem um efeito protetor no desenvolvimento de patologias neurodegenerativas. Estes conseguem reduzir a permeabilidade da barreira intestinal, o que significa que menos compostos tóxicos, como os beta-amilóides, atingem a circulação sistêmica.

Portanto, lembre-se de incluir alimentos ricos em prebióticos em sua dieta. Considere também suplementar com esse tipo de substância se você sofre de alguma das patologias mencionadas ou tem histórico familiar delas. Não se esqueça que esta classe de fibras aumenta o seu efeito quando administrada em conjunto com bactérias probióticas. Dentro destes últimos, destacam-se os gêneros Lactobacillum e Bifidobacterium.  No caso de usar um probiótico e um prebiótico juntos, o produto resultante receberia o nome de simbiótico.

Consulte seu nutricionista se quiser mais informações sobre o assunto ou se tiver interesse em incluir um produto desse estilo em sua alimentação.