Perder peso depois dos 50 anos: como fazer?
Perder peso depois dos 50 anos é possível se levarmos em consideração uma série de conselhos básicos sobre alimentação e hábitos. A idade não é um impedimento para melhorar o estado de saúde, começando sempre pela composição corporal. E é que manter uma situação de sobrepeso pode provocar o desenvolvimento de inflamações crônicas, que sempre terminam em patologias complexas.
Antes de começar, devemos enfatizar que pode haver fatores condicionantes no nível individual que tornam o assunto um pouco difícil. Por este motivo, se não obtiver resultados com as seguintes recomendações, o melhor é consultar um especialista. Desta forma, pode-se fazer uma análise mais exaustiva, otimizando posteriormente os processos.
A chave para perder peso depois dos 50 anos é a massa muscular
Um dos princípios básicos quando se trata de melhorar o estado da composição corporal tem a ver com a construção de massa muscular. Caso contrário, o gasto energético diário ficará estagnado, pelo que será realmente difícil consolidar um déficit que permita mobilizar e oxidar a gordura. É por isso que você deve se concentrar em construir tecido magro em primeiro lugar, o que pode demorar um pouco.
Para atingir esse objetivo, dois elementos básicos são necessários: consumo adequado de proteínas e treinamento de força.
Vamos começar com as proteínas. Em pessoas sedentárias, recomenda-se uma ingestão de mais de 0,8 gramas por quilo de peso por dia. No entanto, em pessoas que se exercitam, essas necessidades podem facilmente dobrar. Isso é indicado por uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Desapareceram os mitos que ligavam as dietas de alta proteína a danos renais, fígado ou ossos. De fato, agora é considerado pior para a saúde ficar abaixo da quantidade de proteína do que exagerar, sendo este último cenário bastante improvável na maioria dos casos.
Seja como for, o fato de conseguir uma presença suficiente de proteínas de alto valor biológico, ou seja, de origem animal, será decisivo.
Para complementar a ingestão de proteínas, a rotina de treinamento deve ser otimizada. Acima de tudo, o trabalho de força deve ser priorizado, a fim de maximizar a síntese de proteínas musculares e estimular a hipertrofia tecidual.
Será necessário garantir a progressão em termos de intensidade de trabalho e cargas manuseadas para obter bons resultados ao longo do tempo. Se você fizer sempre a mesma coisa, nenhuma mudança será notada.
Porém, é fundamental que os exercícios sejam sempre bem executados do ponto de vista técnico. Isso é essencial, especialmente em iniciantes. Problemas de controle motor podem levar a lesões esportivas, que por vezes atrapalham ganhos e impedem a obtenção de resultados em um período de tempo considerável.
Devemos consolidar um déficit energético
Uma vez que a massa muscular seja suficiente, você pode pensar em consolidar um déficit energético que permita mobilizar e oxidar a gordura para produzir energia. As técnicas que podem ser implementadas são variadas.
Nos últimos anos, os protocolos de jejum intermitente se popularizaram pela facilidade em gerar adesão e facilidade de execução. Eles também têm benefícios fisiológicos. Isso é demonstrado por um estudo publicado na revista Canadian Family Physician.
Mas não é a única alternativa. O realmente decisivo é conseguir gastar mais calorias do que as ingeridas através da dieta. Para isso nem sempre é necessário medir as porções de comida, mas você pode brincar com o mecanismo da saciedade. Dietas ricas em proteínas ajudam nisso, conforme evidenciado por pesquisas publicadas no The British Journal of Nutrition.
Para aumentar esse efeito, as dietas cetogênicas se tornaram populares. No entanto, nem sempre são uma boa opção.
É claro que aumentam a mobilização de gorduras e sua utilização como principal substrato energético, mas apresentam um problema de aderência bastante grande. A maioria das pessoas não consegue mantê-las a longo prazo. Elas também podem causar alguns efeitos colaterais no nível intestinal, como constipação.
Seja como for, também não é necessário ficar obcecado com o déficit de energia. Com 250 ou 500 calorias menos por dia será mais que suficiente. Ir longe demais nesse sentido pode condicionar a adesão à dieta no médio prazo, gerando um efeito rebote posterior. É preferível ir um pouco mais devagar e conseguir bons resultados a médio prazo sem sofrer pelo caminho.
A microbiota na perda de peso após os 50 anos
Com o passar dos anos, a diversidade em termos de bactérias que habitam o trato digestivo é reduzida. Estas são responsáveis por vários processos de metabolismo e absorção de nutrientes. Elas podem até modular a extração de energia de certos alimentos.
Da mesma forma, são importantes para manter sob controle a inflamação do meio interno, evitando o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas como o diabetes tipo 2.
Para evitar a deterioração da microbiota a partir dos 50 anos, uma série de medidas deverão ser implementadas no nível alimentar. Em primeiro lugar, o fato de incluir uma maior quantidade de produtos lácteos fermentados na dieta será decisivo. Iogurtes se destacam acima do resto. Esses produtos contêm compostos chamados probióticos que demonstraram gerar benefícios para a saúde do trato digestivo.
Nesse sentido, é conveniente aumentar a presença de fibras no regime. Este é o principal substrato energético para microorganismos no trato digestivo.
Graças a ela, elas podem crescer e se desenvolver, o que é considerado decisivo para evitar situações de disbiose que podem resultar em alterações na digestão dos nutrientes. Haveria ainda a alternativa de incluir um suplemento prebiótico nas rotinas.
Não devemos esquecer que uma série de ácidos graxos de cadeia curta são sintetizados graças à fibra, entre os quais se destaca o butirato. Eles têm poder anti-inflamatório significativo, conforme evidenciado por pesquisa publicada na revista EBioMedicine. Não só previne o desenvolvimento de patologias como a diabetes tipo 2, como também previne o desenvolvimento de problemas autoimunes como a síndrome do intestino irritável.
E é que nos últimos casos aumentou o foco na microbiota para estimular os processos de perda de peso. Podem existir diferentes variações a nível individual que condicionam os resultados. Por isso, se trabalha para descobrir os diferentes perfis possíveis e assim otimizar as rotinas para reverter os processos de acúmulo de gordura.
Perder peso a partir dos 50 anos tendo patologias
É verdade que, em alguns casos, a perda de peso é considerada após os 50 anos de idade com alguma patologia subjacente existente. Uma das situações mais comuns é o hipotireoidismo. Caracteriza-se por uma baixa produção de hormônios tireoidianos, o que modula para baixo o gasto energético diário.
Quando existe esta série de patologias, é necessário que o médico prescreva uma série de medicamentos apropriados, a fim de potencializar os processos de aproveitamento energético.
Mas não é a única situação em que uma doença bloqueia a perda de peso. É comum que pessoas que desenvolveram diabetes tipo 2 apresentem certas dificuldades em consolidar reduções no peso de gordura.
A resistência à insulina geralmente decorre de anos de maus hábitos alimentares, especialmente marcados pela ingestão excessivamente alta de açúcares simples. Um estudo publicado na revista Current Diabetes Reports confirma isso.
Nesse caso, a disciplina se torna mais importante ao trabalhar a força. E estamos falando de um problema que pode ser revertido quando o consumo de carboidratos é moderado e quando se experimenta a ativação muscular. Mas as mudanças podem não ser sentidas de um dia para o outro. Será preciso perseverança para realmente alcançar bons resultados ao longo dos anos.
Suplementos e perda de peso
Finalmente, devemos comentar que existem certos suplementos que podem ajudar a perder peso quando as rotinas e hábitos em geral são melhorados. O melhor de todos é a creatina.
Ela não tem efeito direto na oxidação das gorduras, mas aumentará o desempenho esportivo através dos valores de força e potência máximas. Como resultado, o gasto energético durante a sessão será maior. Também será maior hipertrofia posterior.
Quem consegue modular o uso de gorduras como fonte de energia é a cafeína. Este alcalóide gera uma ativação no que diz respeito ao sistema nervoso central. Ele ainda permite que você experimente um aumento de desempenho durante a sessão de trabalho. Claro, você tem que usar doses ideais. Quando uma certa quantidade é excedida, pode tornar-se tóxica, causando náuseas, taquicardia e problemas de insônia.
Continuando com a linha de suplementos eficazes, devemos destacar o extrato de chá verde. Este composto possui teína e antioxidantes em seu interior que melhoram a sensibilidade à insulina, conseguindo estimular o aproveitamento das gorduras. Juntamente com o extrato de canela, é uma das opções mais utilizadas, principalmente quando existe um problema metabólico subjacente, como o diabetes tipo 2.
A chave para emagrecer depois dos 50 anos está nos hábitos
Para emagrecer depois dos 50 anos, é preciso focar sobretudo nos hábitos. É fundamental garantir uma boa ingestão de proteínas, um défice de energia e um trabalho de força de intensidade suficiente.
Caso contrário, não será possível estimular a oxidação das gorduras, atingindo os objetivos a médio prazo. Dietas milagrosas não funcionam e só vão causar frustração. É melhor ir mais devagar, mas com garantias.
Outros aspectos, como a qualidade do sono, também influenciam o estado da composição corporal. Dormir pouco varia a sensação de apetite e causa preferência por alimentos industrializados com alto teor de açúcares simples e gorduras trans. Estes são considerados inflamatórios e de muito má qualidade, pelo que devem ser evitados a todo o custo para não desenvolverem patologias crónicas.
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