Os efeitos do excesso de sal no corpo
O excesso de sal no organismo pode gerar uma série de efeitos negativos à saúde. No entanto, o limite superior pode estar acima do que foi indicado nos últimos anos. De fato, já existem evidências de que até 5 gramas de sódio por dia seriam benéficos para muitas pessoas, como indicaremos mais adiante.
Antes de começar, devemos distinguir entre o sal marinho que podemos encontrar no supermercado e o sal processado que a indústria utiliza para realçar o sabor dos alimentos que prepara. Este último é considerado especialmente prejudicial, por isso seria fundamental revisar e limitar sua ingestão.
Funções do sal no corpo
É importante entender os efeitos ou funções do sal, ou melhor, do sódio, no organismo. É um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. Também participa da comunicação nervosa e dos processos de contração muscular.
Desempenha um papel na regulação da homeostase no meio interno e também participa de diferentes processos e reações metabólicas. Portanto, existe uma quantidade mínima diária que deve ser consumida para que tudo funcione bem.
De fato, a perda de sódio abaixo dos níveis recomendados é considerada uma patologia grave, conhecida como hiponatremia. Pode ter consequências fatais a curto prazo, conforme indicam pesquisas publicadas na revista Frontiers of Hormone Research. Para evitar isso, é essencial compensar as perdas de eletrólitos que ocorrem através do suor, especialmente em condições de altas temperaturas.
Na mesma linha, as principais orientações dietéticas atualizadas recomendam a presença diária de pelo menos 2 gramas de sódio na dieta. Podendo até aumentar um pouco essa dose no caso de atletas.
Nesse contexto, será necessário adequar o consumo de minerais às perdas de suor e à intensidade da atividade. No entanto, para facilitar a tarefa, suplementos eletrolíticos podem ser incluídos.
Deve-se notar também que, quando se desenvolvem certas patologias que afetam o sistema cardiovascular ou os rins, as necessidades minerais podem ser alteradas. Uma boa gestão do consumo deste elemento pode fazer a diferença em termos de progressão da doença. Nestes casos, é aconselhável seguir rigorosamente as instruções dadas pelo profissional de saúde.
Os efeitos do excesso de sódio
Em termos gerais, supõe-se que o excesso de sódio na dieta pode aumentar os níveis de pressão arterial, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Physiological Reports.
De qualquer forma, isso também dependerá da ingestão de potássio, já que ambos os minerais exercem funções antagônicas sobre esse marcador. Enquanto a contribuição permanecer uniforme, o valor da pressão não deve ser aumentado demais.
Ainda assim, recomenda-se frequentemente limitar o uso de sal na preparação das refeições quando existe antecedente de patologia cardiovascular ou quando esta já tenha surgido. As evidências mais recentes são contraditórias a esse respeito, mas o princípio da precaução continua prevalecendo nesse sentido, principalmente quando a farmacologia é utilizada para controle exaustivo da pressão arterial.
Mas deve-se sempre ter em mente que o sódio e o sal também estão presentes na maioria dos alimentos consumidos com frequência. Portanto, sempre haverá uma contribuição mínima.
Afinal, o sal de mesa é utilizado como condimento e supõe uma ingestão extra, mas não é a única fonte de sódio alimentar que devemos ter em conta. De fato, em termos gerais, recomenda-se que o total não ultrapasse 5 gramas do mineral por dia.
Podemos encontrar algumas evidências de que apenas uma ingestão superior a 5 gramas/dia seria prejudicial à saúde e que, até então, permanecer nos níveis elevados da faixa aumentaria a expectativa de vida. Digamos que esta não seja a versão mais apoiada pelas principais autoridades de saúde até o momento, mas pouco a pouco mais e mais artigos científicos corroboram essa abordagem.
O problema da hiperpalatabilidade
Um dos riscos da ingestão elevada de sal é a hiperpalatabilidade dos alimentos, que por sua vez pode levar à hiperfagia. O fato de consumir produtos excessivamente saborosos pode causar certa atrofia nas papilas gustativas. Isso também alteraria o binômio apetite e a saciedade, fazendo com que as pessoas comessem mais calorias do que realmente precisam para desempenhar suas funções diárias.
A médio prazo, isso se traduz em um aumento progressivo do tecido adiposo subcutâneo. Isso resultará no aumento dos níveis de inflamação no ambiente interno e numa maior incidência de patologias crônicas, como o diabetes tipo 2.
Isso é confirmado por uma pesquisa publicada na revista Pediatric Diabetes. A relação entre as duas doenças é muito próxima, por isso convém melhorar os hábitos para evitar o seu aparecimento.
De qualquer forma, o problema da hiperpalatabilidade não é causado apenas pelo excesso de sal de mesa ou refinado, mas também por outros aditivos, como adoçantes artificiais ou glutamato monossódico.
Afinal, todos eles visam melhorar as características organolépticas dos alimentos ultraprocessados para estimular um maior consumo. Às vezes isso é feito com o rótulo do “alimento saudável”, então você tem que ter cuidado com o marketing usado e com os rótulos frontais.
Na verdade, a melhor estratégia para garantir uma ingestão adequada de sódio e sal no dia a dia é priorizar o consumo de produtos frescos. É difícil que através do sal utilizado para temperar as preparações caseiras, sejam ultrapassados os valores recomendados. O problema surge quando certos alimentos feitos pela indústria que contêm muitos aditivos são abusados.
Como reduzir a ingestão de sal?
Exceto no caso de atletas, reduzir ligeiramente a ingestão de sal para não ultrapassar 5 gramas de sódio por dia pode ser positivo. Com este objetivo, propõe-se enfatizar a presença de alimentos frescos nas refeições principais, limitando o consumo de pães e biscoitos, doces, alimentos congelados, etc… Quando se trata de usar sal como tempero para alimentos, é melhor optar pelo sal de origem marinha, que não é muito refinado.
Também é uma boa estratégia usar sal iodado. A manutenção de níveis adequados deste mineral ajudará a evitar alterações no funcionamento da glândula tireóide que podem resultar em mudanças no gasto de energia. O mais comum a esse respeito é o hipotireoidismo, de acordo com um estudo publicado na revista Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets.
No caso de atletas, é aconselhável aumentar a ingestão de sódio e outros minerais, principalmente no calor. Para isso pode optar por adicionar mais sal do que o habitual às refeições.
No entanto, o que se costuma fazer é incluir uma bebida eletrolítica nas rotinas, principalmente no contexto dos esportes de resistência. Isso evita o aparecimento de fadiga, cãibras e outros distúrbios graves, como a hiponatremia.
É claro que, ao considerar esses tipos de bebidas, será importante garantir que o perfil de sódio e potássio seja adequado e que a concentração não ultrapasse 8%, para evitar desconforto gástrico posterior. Deve-se levar em consideração que elas são consumidas durante a atividade, portanto qualquer elemento que retarde o esvaziamento gástrico pode ser considerado negativo para o desempenho do atleta.
Observe os rótulos para evitar a ingestão excessiva de sal
Para ajustar a ingestão de sal aos valores recomendados, é sempre aconselhável revisar os rótulos nutricionais. Não basta apenas olhar a frente, mas é conveniente olhar a tabela de valores nutricionais para ter certeza da quantidade exata de nutrientes por dose ou porção do comestível. O sódio sempre aparecerá refletido, pois isso é exigido pela legislação vigente. Nesse sentido, eles facilitam o trabalho.
Se você tiver alguma dúvida sobre isso, é melhor consultar um especialista em nutrição. Embora também não seja conveniente tornar-se muito restritivo com o mineral, pois podem acabar desenvolvendo patologias metabólicas complexas.
No caso dos idosos com diabetes tipo 2, será fundamental monitorar a ingestão de minerais e consolidar um consumo suficiente de vegetais para evitar complicações, segundo um estudo publicado na Nutrients.
Cuidado com o excesso de sal no corpo
O excesso de sal no organismo pode ser prejudicial para algumas populações, alterando certos parâmetros fisiológicos relacionados à função cardiovascular. Entretanto, o valor máximo recomendado pode ser superior ao que foi estipulado até agora. Também será decisivo ajustar a ingestão de potássio, já que esse mineral tem efeito antagônico ao sódio.
Existem vários aspetos ao nível nutricional que devem ser controlados para garantir um bom estado de saúde ao longo dos anos. Não se trata apenas de olhar para um ou dois nutrientes. De fato, um dos aspectos fundamentais para consolidar a eficácia da fisiologia no meio interno é a abordagem de uma alimentação variada e equilibrada do ponto de vista energético.
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